10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i bioder

Treść artykułów

• Ćwiczenia wyszczuplające biodra
• Przysiady
• Boczne rzuty
• Wchodzenie po schodach
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Skuteczne ćwiczenia do czyszczenia żołądka
• Pasek
• Nożyce
• Rower
• Pokrętny
• Podnieść nogę

Dieta jest głównym narzędziem do uzyskania szczupłej sylwetki, ale nie jedynym. Bez ćwiczeń ograniczenie diety w celu zmniejszenia objętości pomaga słabo. Aby spalić tłuszcz, poprawić jakość ciała, musisz ćwiczyć, pamiętaj o podwójnym obciążeniu najbardziej niepokojących obszarów.

Ćwiczenia wyszczuplające biodra

Aby spalić tłuszcz, zaostrzenie konturów wymaga ćwiczeń aerobowych (cardio). Trening siłowy mający na celu wzmocnienie, budowanie mięśni. Odchudzanie bioder i całego ciała jest idealne do biegania. Ze względu na silny wzrost częstości akcji serca aktywuje procesy metaboliczne, poprawia czynność serca. Jeśli bieganie jest przeciwwskazane, odpowiednie jest chodzenie w szybkim tempie. Obie opcje obciążenia – jest to rozgrzewka przed głównym kompleksem.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i bioder są podstawą lekcji. Zaleca się wykonywanie ich w formie treningu interwałowego: 2 minuty dużego obciążenia, 30 sekund odpoczynku, a potem od nowa. W ciągu 15 minut takiej aktywności spala się tyle, ile w ciągu godziny biegu. Jeśli dziewczyna nie planuje budować mięśni, w końcu powinna zrobić autostop – rozciągając strefy, nad którymi przeprowadzono pracę.

Przysiady

Nie ma bardziej popularnych ćwiczeń na odchudzanie brzucha i bioder, zamiany pośladków niż to. Jeśli przysiady są wykonywane poprawnie, zaangażowane będą prawie wszystkie grupy mięśni nóg, nacisk, plecy są napięte. Główny nacisk kładziony jest na tył uda. Dla tych, którzy tracą na wadze, ćwiczenie najlepiej wykonywać bez dodatkowej wagi (sztangi), aby wykluczyć wzrost mięśni.

Opcja podstawowa:

1. Rozstaw ramion na szerokość nóg, stopy równoległe, ramiona wyciągnięte przed tobą.
2. Kucnij powoli, przechylając ciało do przodu, trzymając kolana poza linią palców.
3. Kiedy biodra osiągną równoległość do podłogi, unieś się, napinając pośladki (pchając się nimi). Powtórz ćwiczenie 16–20 razy, wykonaj 2-3 podejścia.

Inne opcje:

• Przysiady w plis – z palcami rozłożonymi na boki. Patrzą tam kolana, plecy pozostają płaskie. Pośladki, mięśnie wewnętrznego uda są bardziej obciążone. Liczba powtórzeń – jak w przypadku klasycznego ćwiczenia.
• Przysiady na 1 nodze. Rozciągnij lewą przed sobą, zgnij kolano prawą, opadając jak najniżej. Ręce do przodu, ciało jest lekko pochylone. Naprzemiennie nogi 8-10 razy.?

Boczne rzuty

Zgodnie z zasadą wywierania wpływu na ciało, ćwiczenie to jest podobne do przysiadów, pomaga też szybko schudnąć w nogach. Główny nacisk przykłada się do mięśni pośladków, ale dodaje się do nich tylną i przednią powierzchnię uda. W przypadku problemów z kolanami płuca są często przeciwwskazane, szczególnie przy dodatkowej wadze. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczenia..

Ekwipunek:

1. Punkt początkowy – jak w przypadku przysiadów: nogi są szeroko rozstawione, stopy patrzą w jednym kierunku, dłonie są ściskane łokciami na boki.
2. Przenieś ciężar na lewą nogę, zegnij kolano. Nie pozwól mu wyjść poza linię skarpet. Lekko ugnij plecy, trzymaj prawą nogę wyprostowaną – poczuj, jak mięśnie się rozciągają.
3. Wróć do punktu początkowego, powtórz ćwiczenie z drugiej nogi. Zrób co 12-16 powtórzeń.

Boczne stopnie z gumką przy kostkach

To proste ćwiczenie dla pośladków i ud opiera się na pokonywaniu oporu. Gumy na nogach ściągają je razem, aby przejść na bok, musisz napiąć mięśnie wewnętrzne. Głównym niuansem jest opór nie kostką, ale biodrem, aby nie uszkodzić kostki.

Ekwipunek:

1. Połóż elastyczną taśmę na kostkach, umieść stopy w odległości 20-30 cm od siebie.
2. Lekko zginając kolana, zrób krok w prawo i konsolę, nie dotykając stóp. Powtórz te kroki po lewej stronie. Im silniej je hodujesz na kroku, tym większe obciążenie mięśni.
3. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku 2-3 razy.

Wchodzenie po schodach

Jest to trening spalania tłuszczu, który poprawia funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, napina tył uda, pośladki. Wykonuj ćwiczenie w tenisówkach z dobrą amortyzacją, zwłaszcza jeśli planujesz robić to w szybkim tempie – zmniejszy to obciążenie kolan. Wspinając się po schodach, postaw całą stopę na stopniu, aby nie pompować jaj. Biegnij na górę, zejdź na dół prostym krokiem. Daj temu ćwiczeniu 5 minut dziennie..

Martwy ciąg na jednej nodze

Tutaj obciążenie spada nie tylko na biodra i pośladki, ale także na mięśnie kory, które utrzymują miednicę i kręgosłup. Deadlift wymaga monitorowania równowagi, a osiąga się to, gdy plecy i prasa są w napięciu. Ćwiczenia można wykonywać na wadze własnej lub na małych hantlach o masie 2-4 kg.

Ekwipunek:

1. Stań na prawej stopie, przynieś lewy tył, dotykając palca podłogi. Trzymaj ręce w dół.
2. Z płaskim oparciem opuść ciało, jednocześnie podnosząc tylną nogę, zginając kolano podtrzymujące. Rozciągnij lewą rękę na podłodze.
3. Kiedy twoja klatka piersiowa jest na wysokości bioder i czujesz, że kończyna ścięgno się kończy, powoli zacznij wracać do punktu początkowego.
4. Wykonaj 8-10 powtórzeń w umiarkowanym tempie na każdej nodze.

Skuteczne ćwiczenia do czyszczenia żołądka

Zmniejszenie talii i pozbycie się tkanki tłuszczowej w tej części jest trudne dla kobiet ze względu na cechy genetyczne. Tylko profesjonalni sportowcy mogą mieć idealnie płaski brzuch z wytłoczonymi mięśniami, ale każdy może go pięknie napiąć. Wymaga to 3 ćwiczeń cardio (bieganie, aerobik) co tydzień, zestawu ćwiczeń dla głębokich mięśni brzucha.

Pasek

Najbardziej skuteczny sposób na usunięcie tłuszczu z brzucha, zaciśnięcie ramion, okolicy ud, wzmocnienie pleców. Klasyczna deska to ćwiczenie statyczne, które wymaga trzymania ciała równolegle do podłogi przez określony czas. Nacisk dłoni, pół palca. Minimalny okres wynosi 30 sekund, stopniowo jest zwiększany do 90-120. Jeśli chcesz poprawić efekt spalania tłuszczu i zwiększyć obciążenie mięśni, skomplikuj ćwiczenie.

Opcje:

• Przytrzymaj drążek z naciskiem na dłonie przez 30 sekund, a następnie przejdź do łokci przez kolejne 15 i wróć do pozycji wyjściowej również przez 15.
• Przenieś się z dłoni na łokcie iz powrotem na minutę 6-12 razy.

Nożyce

Klasyczna wersja na biodra i brzuch:

1. Leżąc na plecach, dociśnij dolną część pleców do podłogi i pociągnij brzuch.
2. Podnieś nogi o 15–20 cm i zacznij je hodować, krzyżuj się w umiarkowanym tempie. Jeśli dolna część pleców próbuje się zgiąć, umieść pod nią dłonie..
3. Wykonuj ćwiczenie nieprzerwanie przez 20-30 sekund. Opuść nogi, policz do 5 i wykonaj ponownie wszystkie kroki. Zrób to 10 razy.

Komplikacje pośladków:

1. Zajmij pozycję wyjściową leżącą na plecach.
2. Podnieś nogi 10 cm nad podłogą, zacznij kolejno przesuwać każdą z nich w górę i w dół, symulując przebieg noży nożycowych.
3. Wykonuj ćwiczenie 10 razy przez 30 sekund.

Zwiększone obciążenie prasy:

1. Leżąc na plecach, unieś nogi pionowo, aby stopy patrzyły na sufit.
2. Zacznij się rozkładać i mieszać, krzyżować w kostkach, w szybkim tempie.
3. Zrób to za minutę.

Rower

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomaga stracić nadmiar z brzucha i boków, wzmocnić mięśnie bioder. Odbywa się to bez zatrzymywania od 30 sekund do 3-5 minut, aż w strefie prasy pojawi się uczucie pieczenia. Jeśli klasyczny format wygląda na lekki, możesz obciążyć stopy.

Ekwipunek:

1. Leżąc na plecach, oderwij łopatki od podłogi, połóż dłonie za głową.
2. Podnieś nogi, zacznij symulować obrót pedałów rowerowych. Jeden powinien się zgiąć, a drugi całkowicie wyprostować.
3. Z każdym ruchem rozciągnij łokieć na boki do przeciwległej nogi. Jeśli prawy jest zgięty, lewa ręka podchodzi do niego, a następnie na odwrót.

Pokrętny

Klasyczna wersja mięśnia prostego brzucha:

1. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową, zegnij nogi w kolanach. Kroki na podłodze.
2. Rozpocznij podnoszenie ciała, zaokrąglając plecy. Rozciągnij łokcie w kierunku kolan. Powoli cofnij się.
3. Wykonuj zwroty 30–35 razy w umiarkowanym tempie.

Opcja dla dolnej części brzucha i głębokich mięśni brzucha:

1. W tej samej pozycji wyjściowej dociśnij łopatki do podłogi, ramiona rozciągają się wzdłuż ciała.
2. Podnieś nogi do góry, zegnij kolana.
3. Zacznij odrywać miednicę od podłogi, próbując odizolować dolną część pleców. Zrób 20-25 razy.

Podnieść nogę

Niezastąpiony element treningu odchudzającego brzuch, który pomaga w domu szybko usunąć tłuszcz z dolnej strefy. Aby dodać obciążenie do wewnętrznej części uda, możesz trzymać piłkę gimnastyczną (o średnicy 16–20 cm) w stopach i ściskać ją podczas podnoszenia. Wykonaj 20 powtórzeń 2-3 razy.

Ekwipunek:

1. Leżąc na plecach, dociśnij dolną część pleców do podłogi, rozciągnij ręce na boki.
2. Zaciśnięte i zebrane razem nogi unoszą się do 45 °, dolnej części pleców. Ćwicz w wolnym tempie.

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.