10 najlepszych ćwiczeń rozciągających dla początkujących

Treść artykułów

• Odcinek ścięgna podkolanowego
• Wyskocz z wykręceniem kręgosłupa
• Ćwiczenie na triceps
• Połączenie 90/90
• Żaba
• Motyl
• Ćwiczenie z tyłu
• Szybki odcinek
• Poza sfinksem
• Poza pies

Elastyczność można rozwijać w każdym wieku, niezależnie od stopnia wyszkolenia. Będziesz musiał ćwiczyć regularnie, nie oszczędzając się i obciążając mięśnie złożonym obciążeniem dynamicznym i statycznym. Nie jest konieczne zapisywanie się na fitness lub regularne ćwiczenia siłowe na siłowni: możesz to zrobić w domu.

Odcinek ścięgna podkolanowego

Stań prosto, połóż nogi nieco szersze niż ramiona i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Wydychając, powoli pochyl się do przodu, spróbuj przycisnąć czoło do kolan. Nie wykonuj gwałtownych ruchów: stopniowo podciągnij się do nóg, aby poczuć napięcie mięśni. W końcowej pozie musisz wytrzymać przez około 30–45 sekund, a następnie płynnie powrócić do pierwotnej pozycji. Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozciągać szyję, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki.

Wyskocz z wykręceniem kręgosłupa

Te ćwiczenia rozciągające dla początkujących pomagają ćwiczyć mięśnie czworogłowe, skośne mięśnie pleców. Technika wykonywania krok po kroku:

1. Stań prosto, sięgnij do góry. Trzymaj się przez kilka sekund, ćwicz stopy okrężnymi ruchami.
2. Lewą stopą zrób duży krok: mięśnie powinny być rozciągnięte, ale bez bólu.
3. Powoli ugnij kolana, koncentrując się na lewej nodze. Palce po prawej stronie powinny stać na podłodze, tworząc z ciałem prostą linię.
4. Połóż prawą rękę na podłodze i obróć ciało w lewo, pociągając lewą szczotkę do góry. Trzymaj się w tej pozycji przez 30-120 sekund. Podobne manipulacje należy powtórzyć dla prawej nogi. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, ćwicz blisko ściany.

Ćwiczenie na triceps

Usiądź z nogami zgiętymi pod tobą, rozsuń je nieco szersze niż ramiona, rozciągnij ręce nad głową i zegnij łokcie. Staraj się sięgać do łopatek dłonią. Jeśli to nie pomoże, możesz pomóc sobie lewą ręką, delikatnie naciskając łokieć. Nie wykonuj gwałtownych ruchów – zwiększa to prawdopodobieństwo obrażeń. Kompleks oprócz tricepsów pomaga rozciągnąć szyję, ramiona, samo ciało.

Połączenie 90/90

Wykonując to ćwiczenie regularnie, możesz dobrze ćwiczyć strefę biodrową:

1. Usiądź na poziomej powierzchni z prawą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni. Stopę należy rozłożyć na lewo, a mięsień łydki – prostopadle do ciała.
2. Przywróć lewą nogę do tyłu. Kolano powinno być zgięte – dzięki czemu skompletowanie kompleksu będzie znacznie łatwiejsze.
3. Trzymając pośladki na podłodze, spróbuj cofnąć lewą nogę i wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe. Po odczuciu maksymalnego napięcia mięśni trzymaj się przez 30-120 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi..

Żaba

Ta gimnastyka rozciągająca pomoże rozwinąć mięśnie pachwinowe:

1. Zejdź na czworakach, połóż kolana szersze niż poziom ramion. Wnętrze stopy i kolan, jeśli kompleks jest wykonywany po raz pierwszy, powinno spoczywać na podłodze.
2. Poruszaj się z nogami nieruchomymi. Na początek maksymalna odległość ruchu powinna wynosić około 30 cm. Możesz ułatwić ćwiczenie, przenosząc ciężar ciała na łokcie i utrzymując przez 2 minuty.

Motyl

Takie ćwiczenia rozciągające dla początkujących dobrze rozgrzeją wnętrze uda, pośladków i pleców:

1. Usiądź prosto: połącz stopy i rozstaw kolana. Musimy starać się być równolegle do podłogi..
2. Weź głęboki oddech, a następnie powoli wypuść powietrze, delikatnie popychając łokcie na nogach, delikatnie opuszczając je. W pozycji maksymalnego napięcia przytrzymaj przez minutę.

Ćwiczenie z tyłu

Taka gimnastyka rozciągania pomoże szybko zatrzymać napięcie w plecach, a przy regularnych ćwiczeniach poprawi postawę:

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Aby to ułatwić, początkujący mogą przycisnąć klatkę piersiową do kolan. Obudowa musi pozostać idealnie płaska..
2. Chwyć dłonie za plecy, równolegle łącząc łopatki razem. Powinieneś czuć napięcie mięśni pleców.
3. Spróbuj delikatnie podnieść ręce i trzymać je w najwyższym punkcie przez 3 sekundy. Liczba powtórzeń – 5-10 razy.

Szybki odcinek

Leżąc z jednej strony, mocno chwyć palec u nogi w górnej części nogi. Delikatnie przełóż kończynę aż do pośladka. Aby nie stracić równowagi, możesz skupić się na łokciu. Po zakończeniu ćwiczenia musisz powtórzyć dla drugiej strony.

Poza sfinksem

Wykonanie tego ćwiczenia nie będzie trudne do rozwinięcia dolnej części ciała:

1. Połóż się na brzuchu, rozłóż nogi na boki. Spróbuj się zrelaksować, spraw, aby twój oddech był płynny i spokojny..
2. Połóż łokcie na podłodze i delikatnie unieś klatkę piersiową.
3. Mocno naciskając biodra na podłogę, zacznij układać się na dłoniach. Ćwiczenie wykonuje się do pierwszego dyskomfortu: jeśli poczujesz dyskomfort, musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Poza pies

Wzmocnij skośne mięśnie pleców, ramion i pośladków w następujący sposób:

1. Stań w pozie psa. Oddychanie powinno być równe, mięśnie powinny być rozluźnione..
2. Poruszaj rękami do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach.
3. Opuść obudowę, nie pozwalając na zgięcie w obudowie, rozciągnij ponownie. Czas fiksacji w tej pozycji wynosi 3–120 sekund..