6 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych

Treść artykułów

• Przysiady
• Pasek
• Boczne rzuty
• Pompki
• Obrót dłoni
• Biegać

Przed każdym sportem, niezależnie od tego, czy jest to trening cardio, trening siłowy czy gra zespołowa, ważne jest, aby poświęcić kilka minut na przygotowanie mięśni. Zmniejszy to ich obciążenie, pomoże uniknąć obrażeń. Istnieje zestaw ćwiczeń rozgrzewających, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

Przysiady

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia rozgrzewającego obejmuje wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięsień czworogłowy, podkolanowy i pośladkowy.

Jak robić przysiady:

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, obróć skarpetki lekko do przodu lub na zewnątrz..
2. Trzymaj plecy prosto i opuść biodra powoli, aż będą równoległe do podłogi. Nie musisz całkowicie siadać.
3. Zrób krótką przerwę, zamroz na pół przysiadu.
4. Zrób wydech, wstań. Aby normalnie ćwiczyć, musisz wykonać 1 do 3 serii po 12-15 powtórzeń.

Po lekkiej rozgrzewce możesz zwiększyć intensywność lub wziąć środki ważące (hantle itp.). Alternatywą byłoby pobranie 1-2 zestawów pełnych przysiadów, gdy biodra opadają tak nisko, jak to możliwe, aż dotkną podudzi.

Pasek

Jest to doskonałe ćwiczenie dla rozwoju układu sercowo-naczyniowego i mięśni pleców, poprawy równowagi, postawy.

Jak zrobić pasek:

1. Zaakceptuj kłamstwo.
2. Podnieś głowę, wyprostuj ramiona. Wciągnij brzuch, ściśnij pośladki, połącz stopy. Trzymaj plecy, nogi proste.
3. Dokręć prasę, opuść plecy. Po prawidłowym wykonaniu ciało powinno tworzyć linię prostą.
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 1 minuty. Powtórz 2 do 5 razy.

Początkujący mogą zacząć ćwiczyć rozgrzewkę dodatkowo klęcząc, tj. Na kolana Dla osób rozwiniętych fizycznie istnieją inne opcje – z naciskiem na łokcie lub uniesienie jednej nogi. Po rozgrzaniu możesz spróbować zrobić pasek boczny, gdy całe ciało spoczywa na prawej lub lewej ręce. Czas realizacji jest taki sam – 30-60 minut.

Boczne rzuty

Dobrze rozwijają mięśnie dolnej części ciała, pomagają wzmocnić nogi, pośladki i biodra.

Ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:

1. Stój prosto. Rozłóż nogi szersze niż ramiona. Trzymaj ręce przed sobą.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, zginając ją do połowy. Tył w tym przypadku powinien pozostać prosty. Nie musisz zginać lewej nogi.
3. Pozostań tak przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi, pochylając się tym razem w lewą stronę. Wykonaj 1–3 serie po 8–15 powtórzeń.

Możesz złagodzić kilka pierwszych rzutów, nie robiąc ich do końca, a jedynie lekko zginając nogę. Po rozgrzaniu i wykonaniu co najmniej 1 podejścia możesz zwiększyć trudność, wykonując ćwiczenie z hantlami lub odsuwając jedno ramię z drogi.

Pompki

Rozgrzewka przed treningiem musi obejmować to ćwiczenie. Dobrze rozwija górną część ciała i pośladki.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Połóż nacisk leżąc. Grzbiet powinien być prosty, brzuch rozciągnięty, stopy razem, a nogi rozstawione na szerokość barków..
2. Zegnij ręce, powoli opuść ciało na podłogę. Kontroluj swoje plecy i nogi – powinny one nadal znajdować się w linii prostej. Unikaj zwiotczenia tułowia.
3. Najlepiej opuść się możliwie jak najniżej – dopóki podbródek nie dotknie podłogi. Zablokuj ciało w tej pozie..
4. Podnieś ciało, powracając do pierwotnej pozycji. Wykonaj 1 do 3 serii, z 8 do 12 powtórzeń.

Aby uprościć wydajność, możesz wykonywać pompki z naciskiem na okrążenie. Aby skomplikować sprawę, zamknij ciało w niskim punkcie na kilka sekund.

Obrót dłoni

Dzięki temu ćwiczeniu możesz szybko rozgrzać biceps, triceps:

1. Rozłóż ręce na boki, aby były równoległe do podłogi. Dłonie skierowane w dół.
2. Trzymaj ręce prosto, obracaj je z powrotem w kółko. Wykonuj ten ruch przez 20-30 sekund.
3. Zmień kierunek obrotu. Wykonaj również 20-30 sekund.
4. W tym momencie przechyl ramiona do przodu i do tyłu. Środowisko wykonawcze jest takie samo.
5. W końcowej części ręce naprzemiennie w górę i w dół. Powinno to również zająć 20-30 sekund. Po wykonaniu jednego podejścia możesz je powtórzyć do 3 razy.

Komplikacją tego ćwiczenia rozgrzewającego jest użycie hantli lub innych ciężarków. Nie musisz wybierać dużej masy, wystarczy 1-2 kg. W tym przypadku o wiele bardziej efektywne jest zwiększenie liczby podejść poprzez kilkakrotne wykonanie zestawu ćwiczeń..

Biegać

Pomoże to twojemu sercu lepiej pompować krew w całym ciele. Regularne ćwiczenia rozwijają płuca, zwiększają odporność osoby. W zależności od dostępności wolnego miejsca możesz biegać po ulicy, tam iz powrotem na siłowni lub w miejscu, w którym rozgrzewka odbywa się w domu.

Ćwiczenie wykonuje się w następującej kolejności:

1. Biegnij w wolnym tempie. Czas realizacji – 30-60 sekund.
2. Zmień bieg – na tym etapie kolana powinny unieść się wysoko, do poziomu, w którym biodra są równoległe do podłogi i wyżej. Powinno to potrwać do 1 minuty.
3. Nowa odmiana – musisz biegać, przytłaczając stopy do pośladków. Po spędzeniu na tym do 1 minuty wróć do pierwszego etapu. Całkowita liczba podejść wynosi od 3 do 5.

Aby komplikować, możesz użyć materiałów ważących o wadze 1-2 kg na ramię, nogę. Opcjonalnie – weź małe hantle. Nie należy zwiększać liczby podejść, ponieważ jest to tylko zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę przed głównym treningiem.