7 kroków, aby pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha dzięki diecie i ćwiczeniom

Treść artykułów

• Przejdź na zdrową dietę
• Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
• Jedz dietę niskowęglowodanową
• Jedz powolne węglowodany
• Porzuć cukier i słodycze
• Jedz często, ale w małych porcjach
• Pij więcej płynów
• Porzuć alkohol
• Trzymaj się rutyny i śpij dobrze
• Kontroluj wagę i osiągaj rekordowe wyniki
• Uprawiać sport
• Ćwicz rano
• Połącz trening cardio i trening siłowy
• Trening interwałowy
• Wykonuj ćwiczenia dla dolnej części brzucha
• Dolny abs
• Prasa statyczna
• Podnoszenie nóg oporowych
• „Łódź” z tyłu
• Kątowe nogi
• Klasyczna deska
• Sprzężenie zwrotne
• Z obrotem obudowy
• „Żaba” dla dolnej prasy

Duży brzuch może pojawić się z zaburzeniami metabolicznymi w ciele, ze względu na związane z wiekiem zmiany masy ciała, przy ciągłych stresujących sytuacjach. Tłuszcz w dolnej części brzucha pojawia się z powodu nierównowagi hormonalnej w ciele, rozciągając ściany jamy brzusznej po ciąży.

Przejdź na zdrową dietę

Nagromadzenie tłuszczu w dolnej części brzucha zwiększa ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, rozwoju cukrzycy, chorób serca. Zbilansowana dieta zdrowej żywności bogatej w białko i błonnik pomoże zwalczyć nadwagę, pozbyć się wiszącego brzucha i zyskać pewność siebie kobiety.

Zmniejsz dzienne spożycie kalorii

Aby pozbyć się tłuszczu z dolnej części brzucha, zmniejsz spożycie kalorii o 10-20%. Oblicz wartość energetyczną swojego codziennego menu i stopniowo eliminuj z niego wysokokaloryczne potrawy.

Włącz do swojej diety pokarmy bogate w błonnik: marchew, kapusta, jabłka i rośliny strączkowe.

Jedz dietę niskowęglowodanową

Zwróć uwagę na stosunek białek, węglowodanów, tłuszczów w codziennym menu. Aby skutecznie schudnąć i usunąć tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa nie obejmuje potraw z mąki (makaronów, ciastek), produktów bogatych w skrobię (ziemniaków), płatków zbożowych, cukru i ogranicza użycie słodkich owoców i jagód. Podstawą żywienia powinny być produkty białkowe – mięso, ryby, jaja, sery, nabiał, produkty mleczne, warzywa, orzechy, zioła, warzywa, rośliny strączkowe.

Wybierz produkty z mąki pełnoziarnistej. Zawierają więcej błonnika i innych składników odżywczych, które są częścią zdrowej diety..

Jedz powolne węglowodany

Wolne węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – stopniowo dostarczają mu energii przez długi czas. Termin „indeks glikemiczny” jest stosowany do określenia szybkości rozpadu węglowodanów na glukozę. Im wyższy IG, tym szybszy wzrost i spadek cukru we krwi.

Głównymi źródłami wolnych węglowodanów są płatki zbożowe, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, płatki owsiane, mąka migdałowa i produkty z nich wytwarzane, rośliny strączkowe, szpinak, batat, pomidory, jabłka, grejpfruty.

Porzuć cukier i słodycze

Aby usunąć tłuszcz z brzucha, ogranicz spożycie cukru i słodyczy. Nadmiar tłuszczu wywołuje skok insuliny, prowadzi do gromadzenia energii wokół komórek tłuszczowych.

Wiele produktów (sosy, artykuły spożywcze) zawiera ukryty cukier. Uważnie przestudiuj skład przed zakupem. Nie nadużywaj słodkich owoców (źródło fruktozy), zamienników cukru. Jeśli chcesz słodyczy, preferuj miód, naturalne pianki, domowe pastille lub galaretki.

Jedz często, ale w małych porcjach

Frakcyjne odżywianie poprawia metabolizm, pomaga pozbyć się brzucha. Podziel całą swoją codzienną dietę na 5-6 małych porcji i jedz co 2-3 godziny, unikając ostrego głodu. Nie pomijaj posiłków.

Pij więcej płynów

Czysta woda bierze udział w rozkładzie tłuszczu. Jeśli ciało nie ma wystarczającej ilości wilgoci, utrata masy ciała spowalnia. Woda pomaga usuwać toksyny powstające podczas rozkładu tłuszczu. Jego brak może wywoływać zmęczenie, letarg oraz ograniczać aktywność fizyczną i motywację.

Wypij szklankę wody przed posiłkami, aby ograniczyć apetyt. Daje ci siłę i zmniejsza apetyt na słodkie napoje. Twój żołądek się wypełni i możesz jeść mniej..

Porzuć alkohol

Alkohol zawiera dużo cukru i nadmiar kalorii. Stosowanie napojów alkoholowych powoduje obrzęk tkanek, przyrost masy ciała, prowadzi do utraty wewnętrznej kontroli nad jedzeniem.

Trzymaj się rutyny i śpij dobrze

Każda dieta odchudzająca jest niemożliwa bez przestrzegania reżimu – aktywności fizycznej i właściwego odpoczynku nocnego..

Norma snu dla osoby dorosłej wynosi 7–9 godzin. Stwórz wszystkie warunki do relaksu – wyłącz światła, urządzenia elektryczne, nie oglądaj telewizji przed pójściem spać, wentyluj pokój.

Długie spacery, regularne treningi pomagają spożywać kalorie i niwelują pragnienie jedzenia „z nudów”.

Kontroluj wagę i osiągaj rekordowe wyniki

Aby śledzić dynamikę procesu odchudzania, zapisz swoje postępy. Od czasu do czasu rób zdjęcie – jak wygląda żołądek na początku tygodnia i na końcu. Przeprowadzić pomiary kontrolne.

Musisz zważyć się rano po toalecie na czczo. Zmierz objętość bioder, talii, brzucha, ramion, nóg – w ten sposób możesz ocenić skuteczność wybranego systemu odżywiania i ćwiczeń. Prowadź dziennik żywienia – dzięki temu będziesz lepiej reagować na proces odchudzania.

Zapisy dotyczące diety powinny być jak najbardziej dokładne..

Uprawiać sport

Aby usunąć dolną część brzucha w domu, nie wystarczy zmienić tylko jedzenie. System odchudzania obejmuje aktywność fizyczną, która pomoże uporządkować mięśnie, naprężyć zwiotczały brzuch.

Ćwicz rano

Ćwiczenie rano na czczo pozwala usunąć tłuszcz z brzucha i boków. Ponieważ ciało potrzebuje energii do wysiłku energetycznego, pobiera ją z wewnętrznych rezerw.

Rano poziom glukozy we krwi jest niski. Powolne cardio przez pół godziny pozwoli organizmowi wydać rezerwy węglowodanów, obniżyć poziom insuliny, a następnie zwiększyć adrenalinę. Ten hormon aktywuje procesy spalania tłuszczu..

Połącz trening cardio i trening siłowy

Jak wbić tłuszcz z brzucha? Trening cardio ma na celu wysokie zużycie kalorii i metabolizm. Aby zapewnić spalenie nadmiaru tłuszczu, trening aerobowy powinien trwać 50–60 minut.

Może to być taniec, bieg, spacer po ulicy lub na bieżni, jazda na rowerze, pływanie.

Wzmocnienie gorsetu mięśniowego, zaostrzenie obszarów problemowych i pozbycie się tłuszczu z dolnej części brzucha pomoże w treningu siłowym. Ważne jest, aby naprzemiennie obciążać aerobik i moc w ciągu tygodnia. W ćwiczeniach siłowych wybierz te, które wykorzystują maksymalną liczbę mięśni lub w izolacji tylko mięśnie dolnej części brzucha.

Trening interwałowy

Aby usunąć nadwagę i stracić więcej tłuszczu wokół brzucha i talii, musisz przeprowadzić trening interwałowy. Jest to alternatywa obciążeń sercowych o wysokiej i niskiej intensywności, które pomagają spalić jeszcze więcej kalorii.

Wykonuj ćwiczenia na przemian – z maksymalną prędkością i intensywnością przez 10-30 sekund, a następnie – w średnim tempie przez 1-2 minuty.

Taki trening powinien trwać 60–75 minut.

Wykonuj ćwiczenia dla dolnej części brzucha

Pojedyncze ćwiczenia pomagają osiągnąć szybkie rezultaty. Kompleks ten pomoże usunąć tłuszcz z brzucha, zmniejszyć jego objętość i wzmocnić mięśnie pleców.

Ćwiczenia oporu zapewnią maksymalne obciążenie dolnej prasy. Deska, „łódź”, „żaba” obejmują dużą grupę mięśni całego ciała, zwłaszcza dolnej części pleców, skośnych mięśni brzucha, ud, pośladków.

Dolny abs

Wykonaj wymaganą liczbę podejść i powtórzeń dla każdego ćwiczenia – skręcanie, podnoszenie, podciąganie nóg w zawieszeniu, przechylanie ciała. Przerwa między seriami powinna wynosić 45–60 sekund. Ćwiczenia te można włączyć do regularnych treningów, a także wykonywać je w ciągu 3-4 dni w tygodniu.

Mięsień prosty brzucha – dolny ABS – pokrywa całą powierzchnię brzucha i łączy go z miednicą. Ćwiczenia związane z podciąganiem tej strefy mają na celu pompowanie całej jamy brzusznej, spalanie nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej, poprawianie napięcia.

Za każdym razem zwiększaj liczbę ćwiczeń w kompleksie i czas ich wykonywania, liczbę podejść.

Prasa statyczna

Połóż się na plecach, zginając kolana i biodra o 90 °. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij dłonie do ud. Weź oddech, zrób wydech, zaciśnij prasę, przyciśnij plecy do podłogi, biodra do rąk, opierając się im. Trzymaj ciało i nogi w bezruchu przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 3 zestawy po 10 razy. Aby skomplikować wydech, oderwij ramiona od podłogi, bardziej obciążając prasę.

Podnoszenie nóg oporowych

Połóż się na plecach, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej i zginając nogi. Chwyć palcami prawą górną część uda i wyciągnij lewą nogę równolegle do podłogi. Podnieś ramiona z podłogi. Przyciśnij dłonie do prawego uda, przechylając miednicę, aby zbliżyć prawe kolano do klatki piersiowej, opierając ręce nogą. Zmień nogi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

To ćwiczenie szybko poprawia napięcie mięśni brzucha, dotyczy zarówno dolnej, jak i górnej prasy. Komplikacja: trzymaj obie nogi prosto, naprzemiennie dociskaj uda do klatki piersiowej rękami, zmieniając nogi, utkaj „nożyczki”.

„Łódź” z tyłu

Połóż się na plecach, rozprostuj ręce, nogi razem. Wdychaj, wciągnij brzuch, podnieś obie nogi z podłogi do wysokości 30 cm i unieś górną część ciała na ten sam poziom. Wstrzymaj oddech przez 5-6 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3-4 podejścia, zwiększając liczbę wind do 10.

Ten ruch nie tylko może sprawić, że twój brzuch będzie idealnie płaski. Ćwiczenia na dolnej części brzucha obejmują również mięśnie pośladków, szyi, wzmacniają plecy. Aby skomplikować zadanie, nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę.

Kątowe nogi

Pozycja wyjściowa – siedzenie ze zgiętymi kolanami, stopy spoczywają na podłodze. Oprzyj się, skoncentruj na łokciach, dłońmi w dół. Dokręć prasę, podnieś nogi pod kątem 90 °. Powoli przesuwaj nogi w lewo, próbując dotykać podłogi biodrami. Opuść nogi, opisz je półkolem i unieś po prawej stronie. Wykonaj 20 powtórzeń, naprzemiennie. Zadanie będzie trudniejsze, jeśli całkowicie wyprostujesz nogi, opisując półkole.

Klasyczna deska

Pozycja wyjściowa – nacisk na łokcie i palce stóp. Szczotki zamykają się w zamku, nogi razem. Ciało, szyja i nogi powinny znajdować się w jednej linii – nie zginaj się w dolnej części pleców, nie podnoś pośladków i nie pozwól, by żołądek opadł. Wykonaj 2-3 powtórzenia przez co najmniej 30 sekund.

Drążek statyczny wzmocni nie tylko mięśnie brzucha, ale obciąży całe ciało, szczególnie pośladki, przedramiona, plecy, dolną część pleców. Komplikacje: stopniowo zwiększaj czas stania na pasku i liczbę podejść.

Sprzężenie zwrotne

Usiądź z wyciągniętymi nogami i lekko zginając kolana, oprzyj dłonie na podłodze. Dokręć prasę i naciśnij dłonie, aby podnieść biodra kilka centymetrów nad podłogą. Lekko ugnij kolana, trzymając pięty na podłodze. Wdychaj, wciągnij mięśnie brzucha, wydychając, rozciągnij nogi i lekko unieś biodra do tyłu, z linii ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Aby skomplikować zadanie, nie opuszczaj bioder między powtórzeniami na podłodze, ale stale trzymaj ręce.

Z obrotem obudowy

Klasyczna deska. Obróć obudowę na bok, podnosząc 1 ramię pionowo do góry. Nogi, miednica, plecy, szyja i głowa powinny być linią prostą. Zablokuj w tej pozycji i przytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Skręć w drugą stronę. Na 1 lekcję wykonaj 2-3 podejścia. Drążek skrętny powoduje silne obciążenie statyczne skośnych elementów.

„Żaba” dla dolnej prasy

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i skierowanymi na zewnątrz. Zegnij nogi, tak aby pięty były dociśnięte do siebie. Wdychaj, unieś głowę i ramiona z podłogi. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół, podnieś je z podłogi. Podczas wydechu rozciągnij nogi o 45 stopni, połącz plecy kolan (pierwsza pozycja baleriny). Wdychaj, odchyl nogi do tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Aby było trudniej, spróbuj sprowadzić kolana jak najniżej na ziemię..