9-minutowy trening w domu, aby uzyskać idealne dolne mięśnie brzucha

Treść artykułów

• Wzmocnienie mięśni brzucha odbytu
• Prasa skośna
• Pasek
• Pasek boczny
• Krwawienie dolnej prasy przez podniesienie nóg

Zestaw ćwiczeń wspiera napięcie mięśni szkieletowych, usuwa tłuszcz z brzucha i wspomaga odchudzanie. Praca domowa trwa 9 minut. Codzienna aktywność fizyczna pomaga uzyskać idealne niższe mięśnie brzucha, zwiększyć wytrzymałość, budować mięśnie. Aby uniknąć skurczów, przed rozpoczęciem zajęć musisz zrobić rozgrzewkę.

Wzmocnienie mięśni brzucha odbytu

Treningi domowe poprawiają mięśnie brzucha. Jeśli dana osoba ma idealne dolne mięśnie brzucha, ciało będzie w stanie wytrzymać bardziej złożone treningi.
Kolejność ćwiczeń:

1. Pozycja wyjściowa (PI) leży twarzą do góry. Nogi są zgięte w stawach kolanowych, stopy są rozłożone na szerokość ramion. Dłonie leżą na klatce piersiowej, z przodu ud lub zranione za głową.
2. Podnieś tułów do nóg, aby ramiona opadły 10 cm od podłogi. Zabrania się przechylania szyi, opuszczania głowy. Musi być optymistyczna..
3. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 12 razy.

Prasa skośna

To ćwiczenie warto wykonać w domu. Codzienne ćwiczenia trenują skośne mięśnie brzucha, wzmacniają dolną część prasy.

1. PI leży, nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość ramion. Ręce skrzyżowane na piersi lub za głową.
2. Przechyl nogi w prawo, aby kolana dotykały podłogi.
3. Powoli unieś ciało i głowę 10 cm od powierzchni.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonuj ćwiczenie z kolanami przechylonymi w lewo.
6. Powtórz 12 razy.

Pasek

To ćwiczenie wspiera napięcie mięśniowe w całym ciele. Przydatne jest włączenie paska w domowych treningach, aby wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha i pleców.

Kolejność wykonania stojaka:

1. IP leży twarzą w dół. Poleganie na przedramieniu, palcach u nóg. Ramiona znajdują się dokładnie nad łokciami. Kręgosłup jest prosty, głowa i nogi są w jednej linii. Nie mogę patrzeć w dół.
2. Trzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund. Na pierwszym szkoleniu wykonaj 8-10 podejść.
3. Każdego dnia zwiększaj czas o 5 sekund, aż ciało będzie w stanie wytrzymać stres przez co najmniej minutę.

Pasek boczny

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane były mięśnie znajdujące się w dolnej części pleców, w jamie brzusznej. Pasek boczny pomaga uzyskać idealną prasę do domowych treningów.

1. Połóż się na boku z podparciem na łokciu i kostce stopy. Ramię znajduje się bezpośrednio nad stawem łokciowym. Biodra i tors zwisają nad podłogą. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Ramion nie należy ciągnąć do głowy. Zegnij biodra trochę do przodu.
2. Przytrzymaj pozycję paska bocznego przez 10 sekund, zejdź w dół.
3. Wykonaj 10 serii.
4. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony..

Podczas treningu dolna część ciała nie powinna się obniżać. W przeciwnym razie mięśnie brzucha odbytnicy zaczną się rozluźniać, tracą napięcie, trudno będzie uzyskać pożądany wynik..

Krwawienie dolnej prasy przez podniesienie nóg

Główne obciążenie podczas treningu w domu spada na mięśnie czworogłowe nóg. Podczas zajęć dolna część prasy i plecy są idealnie opracowane.

1. Połóż się twarzą do góry, zegnij kolana, ustaw je na szerokości bioder. Skrzyżuj ramiona, mocno dociśnij do klatki piersiowej lub trzymaj je za głową.
2. Powoli podciągnij kolana do ramion, zginając je pod kątem prostym. Oderwij mięśnie pośladkowe i kość ogonową z podłogi.
3. Przytrzymaj przez 10-15 sekund.
4. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

Kiedy podnosisz nogi, nie możesz napinać mięśni szyi. Tył głowy nie powinien spaść z powierzchni podłogi. Nie używaj rąk do szarpania nogami.