Co jeść na obiad odchudzający – właściwe menu z przepisami i dozwolonymi niskokalorycznymi potrawami

Treść artykułów

• Co to jest utrata masy ciała
• Co jeść na obiad, aby schudnąć
• Główne zasady prawidłowego obiadu
• Jakie potrawy mogę jeść wieczorem
• Opcje kolacji
• Białko
• Lekki obiad odchudzający
• Po kolacji
• Przepisy na dietę obiadową
• Omlet
• Ryż
• Gryka
• Jajka

Wszyscy specjaliści w dziedzinie żywienia, malując schematy odżywcze do modelowania sylwetki, określają, że wieczorem należy zminimalizować trawienie. Jednak to, co każdy może jeść na diecie, aby bliżej nocy nie chcieli zakazanych pokarmów i ciało było pełne, nie wszyscy to wyjaśniają. Jakie pokarmy nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała i jak jeść wieczorem?

Co to jest utrata masy ciała

Aby zmniejszyć kaloryczność diety do prawie zera, jedzenie zieleni i picie kefiru jest drogą do erozyjnych zmian w błonie śluzowej przewodu pokarmowego, ale nie do kształtowania ciała, chociaż waga może zniknąć, ale tylko woda zostanie utracona. Właściwa utrata masy ciała polega na spalaniu rezerw tłuszczu, tj. wpływ na jakość ciała, w zależności od jakości żywienia. Odbywa się to poprzez zmniejszenie liczby kalorii, które osoba powinna spożyć, ale w rozsądnych granicach. Dawanie wrogowi jedzenia wieczorem, jak to się mówi, nie jest tego warte – szkody są zbyt duże do trawienia: wystarczy dowiedzieć się, co to jest – właściwa kolacja dla utraty wagi.

Co jeść na obiad, aby schudnąć

Jedzenie może pomóc spalić tłuszcz, jeśli ma tzw „Zero” zawartość kalorii. Ta koncepcja nie oznacza dosłownie 0 kcal, ale przewagę ilości wysiłku, jaki ciało włoży w przetworzenie i uzyskanie energii w stosunku do liczby kalorii, które zawiera. Te produkty pomagają schudnąć, ale nie tylko musisz je jeść na obiad, aby schudnąć. Według lekarzy wieczorny posiłek musi zawierać bardzo pożywne, ale niskokaloryczne potrawy. Przeważnie są to lekkie białka, ale nie zawsze są przydatne..

Obiad z odpowiednim odżywianiem dla utraty wagi powinien zawierać jeden z następujących produktów:

• warzywa (błonnik i niskokaloryczne);
• warzywa (zwłaszcza krzyżowe, tj. kapusta), najlepiej świeże;
• przyprawy (przyspieszają procesy metaboliczne).

Główne zasady prawidłowego obiadu

Śniadanie i lunch wywołują znacznie mniej pytań niż wieczorny posiłek, jak twierdzą dietetycy walczący ze sobą – nie można załadować ciała przed pójściem spać. Aby kopać nieco głębiej i próbować uformować przybliżone wypełnienie talerza jedzeniem, pomagają główne zasady, brzmiące następująco:

• Staraj się jeść wieczorem 25-30% dopuszczalnego dziennego spożycia kalorii.
• Jeśli to możliwe, zrób 2 kolacje – ta ostatnia będzie 3 godziny przed snem, będzie stanowić mniej niż 10% dziennej zawartości kalorii w menu i będzie reprezentowana głównie przez grupę napojów z kwaśnego mleka (sfermentowane mleko pieczone, kefir, zakwas).
• Odpowiednią kolacją do odchudzania jest zmniejszona proporcja węglowodanów (prosta do całkowitego wykluczenia) i brak żywności o wysokim IG.
• Ziemniaków nie można jeść, a wieczorem nie powinieneś jeść gotowanych buraków i marchewki, jeśli chcesz stracić na wadze.
• Owoce, jeśli naprawdę chcesz, weź zielone (lub cytrusowe), ponieważ reszta po spożyciu na obiad zakłóci utratę wagi.
• Nie przejadaj się – porcja powinna cię nasycić, ale nie do chęci położyć się i nie ruszać: wyobraź sobie, że po obiedzie nadal musisz skakać. Czy możesz? Jeśli odpowiedź brzmi tak, wszystko jest w porządku..
• Nie mieszaj zbóż z białkiem na kolacji (tj. Gotuj mięso z zieleniną, a nie ryżem).
• Jeśli musisz pić alkohol, to tylko wytrawne wino.
• Maksymalna porcja białka zwierzęcego – 100 gramów.
• Unikaj słodyczy na obiad, źródeł kofeiny, tłustych / wędzonych mięs.

Jakie potrawy mogę jeść wieczorem

Ta kwestia ma szczególne znaczenie dla osób uczestniczących w wydarzeniach po pracy: trudno całkowicie odmówić jedzenia, może wyglądać na brak szacunku, więc musisz pilnie zdecydować, który z proponowanych jest mniej szkodliwy dla postaci. W tej sytuacji dietetycy zalecają preferowanie czerwonego wina i twardego sera. Idealną opcją jest parmezan i jego „krewni”, tj. gatunki, które mają długi czas ekspozycji (od roku): mają niską zawartość tłuszczu, mało węglowodanów.

Jako klasyczny wieczorny obiad możesz jeść produkty o niskiej kaloryczności i zawartości tłuszczu:

• jajka na twardo (jedz bez żółtka);
• owoce morza;
• ryby o niskiej zawartości tłuszczu – makrela, mintaj, flądra;
• mięso drobiowe;
• ziołowe herbaty;
• warzywa (preferencje dla cukinii, kapusty, selera, dyni);
• rośliny strączkowe;
• twardy ser lub tofu;
• kiwi, jabłka, suszone morele, ananas, śliwki;
• nabiał;
• możesz mieć trochę miodu;
• soki z warzyw / owoców wytwarzane w domu (tj. bez dodatków);
• przy minimalnej porcji na obiad, orzechy i nasiona są dozwolone – mają wysoką kaloryczność, ale są bardzo satysfakcjonujące.

Opcje kolacji

Wybór produktów do przygotowania wieczornego posiłku jest całkowicie uzależniony od tego, czy będziesz mieć dziś ładunek, czy już go masz, czy też prowadzisz absolutnie siedzący tryb życia. Będziesz musiał zdecydować, co możesz jeść, biorąc pod uwagę kalorie, które już zjadłeś, a nawet po udzieleniu odpowiedzi na pytanie, kiedy pójdziesz spać. Według niektórych dietetyków uniwersalne opcje obiadu są następujące:

• Zapiekanka z twarogu (tylko białko jaja + niskotłuszczowy twarożek, można dodać kwaśne jagody) i naturalny jogurt.
• Porcja jogurtu lub sfermentowanego mleka pieczonego (może być do 500 ml), ale lepiej pozostawić tę opcję na drugi obiad, który jest bliżej snu.
• Koktajle (najlepiej warzywa, ponieważ owoce mają wyższy procent cukrów, które są niebezpieczne podczas odchudzania).
• Ryby i owoce morza przygotowane bez dodatkowych tłuszczów – możesz piec, dusić, gotować, ale nie smażyć. Soki, wino, sos sojowy nadają się do marynaty.
• Duszone Grzyby.
• Kotlety z indyka lub kurczaka lub klopsiki pieczone w piekarniku lub gotowane w podwójnym bojlerze.
• Omlet, ale z minimalną ilością żółtek lub bez nich, uzupełniony warzywami.
• Gotowana ciecierzyca lub soczewica z duszonymi pomidorami, cukinią i pęczkiem zieleni.

Białko

Dietetycy są gotowi doradzić tę opcję wieczornego jedzenia tylko osobom, które po południu mają aktywność fizyczną. Następnie białko przejdzie do struktury mięśni i nie zostanie przetworzone w tłuszcze, zapobiegając utracie wagi. Istnieją jednak pewne zastrzeżenia: zdrowy obiad białkowy to mała (!) Porcja gotowanego lub gotowanego na parze drobiu lub ryby (norma to do 100 gramów) oraz sałaty liściowej, koperku lub innych rodzajów zieleni. Możesz wziąć ogórek, jeśli nie lubisz białka zwierzęcego bez pokarmów roślinnych.

Lekki obiad odchudzający

Nie poddajesz się wysiłkowi fizycznemu, pracujesz w biurze, nie chodzisz na spacery i wcześnie kładziesz się spać? Pyszny łatwy obiad na odchudzanie w twoim przypadku wyklucza mięso, ponieważ nie będzie trawiony i zatruwa ciało, ale mogą to robić ryby (gatunki o niskiej zawartości tłuszczu). Nadaje się na obiad i owoce morza. Część tego białka powinna wynosić około 50 g, a reszta talerza będzie warzywami. Alternatywą dla utraty wagi może być omlet (jeśli nie doceniasz morskich mieszkańców), ale zawsze z produktami roślinnymi.

Po kolacji

Głównym wymaganiem żywieniowym po wysiłku, jeśli chcesz schudnąć poprzez spalanie tłuszczu, jest stworzenie „okna” między nim a jedzeniem. Kolację po treningu na odchudzanie należy przeprowadzić po 1,5 godziny, aby po prostu zjedzone kalorie nie poszły na uzupełnienie energii. Białko staje się centrum twojego talerza, więc tutaj wszystkie opcje dotyczące kompozycji mięsa lub ryb, owoców morza, twarogu są dozwolone, ale bez tłuszczu. Pożądane jest, aby wszystkie produkty miały niską kaloryczność, tj. przy 150-200 kcal, nie więcej, i nie towarzyszyły mu zboża.

Przepisy na dietę obiadową

Nie możesz zrozumieć, jak stworzyć zestaw spożywczy wieczorem, aby był zdrowy, ale smaczny i iść do łóżka bez głodu? Skorzystaj z tych przepisów na potrawy dietetyczne, które przyciągają prostotą i niskokaloryczną zawartością przygotowanego jedzenia. Podstawą tych opcji wieczornego talerza są jajka, które są obowiązkowym produktem menu, a płatki zbożowe – kasza gryczana i ryż.

Omlet

• Czas gotowania: 7 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 1 osoba.
• Dania kaloryczne: 104 kcal.
• Miejsce docelowe: na obiad.
• Kuchnia: domowa.
• Trudność: łatwa.

Jeśli wieczorem nie rozpoznajesz mięsa i ryb, ale bez nich nie wiesz, co możesz zjeść na obiad odchudzający, aby nie mieć ochoty zjeść czegoś szkodliwego, spróbuj lekkiego omletu. Możesz gotować na patelni, ale musi mieć nieprzywierającą powłokę lub może być w piekarniku, ale wydłuży to czas pieczenia. Omlet na obiad występuje w 2 odmianach: na mleku (pożądane jest, aby laktoza była zawarta w minimalnej ilości, przeszkadza w utracie wagi) lub na wodzie. Dla smaku i odżywiania warto dodać warzywa lub warzywa. Możesz rzucić kilka gramów twardego sera.

Składniki:

• białka jaj – 3 szt .;
• mleko 1,8% niskiej laktozy – 50 ml;
• szpinak – 100 g;
• pomidory – 100 g.

Metoda gotowania:

1. Zmiel szpinak, pokrojone pomidory.
2. Włóż do gorącej patelni, zalej bitą proteinami mlecznymi.
3. Zakładając pokrywkę na górę, poczekaj, aż omlet zostanie złapany.
4. Odwróć, brązuj ​​drugą stronę. Zwiń przed podaniem.

Ryż

• Czas gotowania: 35 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 1 osoba.
• Dania kaloryczne: 114 kcal.
• Miejsce docelowe: na obiad.
• Kuchnia: domowa.
• Trudność: łatwa.

Wśród opcji obiadowych w zaleceniach dietetyków gotowany ryż czasami zsuwa się, ale nie biały, ale tylko dzikie odmiany. Doskonałym wyborem na odchudzanie jest czarny ryż na obiad, który dobrze komponuje się z owocami morza. Dodatkowym plusem jest zmniejszona zawartość kalorii w tym zbożu, więc wielkość porcji można nieznacznie zwiększyć. Jest to najlepsza opcja dla kobiet, które nie jedzą wystarczającej ilości warzyw.

Składniki:

• czarny ryż (suchy) – 50 g;
• v / m obrane krewetki – 50 g;
• woda – 210 ml;
• ogórek – 100 g;
• Sól.

Metoda gotowania:

1. Płucz kasze, aż przepływająca woda będzie przezroczysta.
2. Gotuj przez pół godziny, używając przyborów ze stali nierdzewnej. Minimalizuj ilość soli – najlepiej unikać tego obiadu.
3. Krewetki wrzucane do wrzącej wody przez minutę.
4. Pokrój ogórek na plasterki, udekoruj danie główne.

Gryka

• Czas gotowania: 25 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 1 osoba.
• Dania kaloryczne: 179 kcal.
• Miejsce docelowe: na obiad.
• Kuchnia: domowa.
• Trudność: łatwa.

Jeśli przestrzegasz zasad zdrowej diety, zaleca się unikanie zbóż lub spożywanie ich wieczorem w celu zmniejszenia masy ciała do 19-20 godzin, po czym nie należy jeść zbóż, ale jest wyjątek – można jeść grykę na obiad. Według dietetyków to zboże jest doskonałym spalaczem tłuszczu i jest bezpieczne dla osób z alergią pokarmową (głównie glutenu). Jeśli nie wiesz, co możesz zjeść obfity obiad dla utraty wagi, ugotuj grykę.

Składniki:

• kasza gryczana – 40 g;
• woda – 170 ml;
• Sól;
• masło – 5 g;
• zielona fasola – 70 g.

Metoda gotowania:

1. Gotować grykę, wlewając do wrzącej wody, 25 minut przy zamkniętej pokrywie i małym ogniu. Dodaj olej (najlepiej bez niego).
2. Oddzielnie przypal zamrożoną fasolę (suchą patelnię). Podawać bez mieszania.

Jajka

• Czas gotowania: 10 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 1 osoba.
• Dania kaloryczne: 72 kcal.
• Miejsce docelowe: na obiad.
• Kuchnia: domowa.
• Trudność: łatwa.

Jeśli godzinę po głównym wieczornym posiłku zdasz sobie sprawę, że jest już za późno na noc, znowu poczuł głód i nie możesz zdecydować, jak go bezpiecznie wyrzucić, gotuj jajka na obiad. Jednak nie mogą nasycać solo, dlatego powinieneś również przejrzeć listę produktów dopuszczonych do odchudzania. Tutaj będziesz potrzebował zieleni (kieruj się obecnością w lodówce), słodkiej papryki, sera Tofu (alternatywnie – Adygea). Pozwolono podać taki obiad z chlebem pełnoziarnistym.

Składniki:

• jajka 1 kot. – 3 szt.;
• warzywa – 20 g;
• Bułgarska papryka – 70 g;
• Ser Tofu – 20 g.

Metoda gotowania:

1. Jajka ugotować. Technologia nie jest ważna, ponieważ usuwasz żółtko. Białko tnie się wzdłuż, aby uzyskać połówki łodzi.
2. Zmiel paprykę, ser i warzywa. Mieszać.
3. Rozłóż tę masę na połówki białka za pomocą łyżeczki. Kolacja jest gotowa na noc.!

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.