Dieta na tydzień na odchudzanie – menu dietetyczne i zestaw produktów

Treść artykułów

• Jak zrobić właściwe menu żywieniowe na tydzień
• Tygodniowy plan żywieniowy odchudzania
• Tygodniowy harmonogram odchudzania
• Dietetyczne jedzenie na tydzień
• Przybliżona dieta właściwego odżywiania na tydzień
• Przykłady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi na tydzień
• Cotygodniowe menu żywienia
• Menu dietetyczne na tydzień
• Proste menu na odchudzanie na tydzień
• Menu dla nastolatka na tydzień
• Cotygodniowe menu dla całej rodziny

Skutecznym sposobem spalania tłuszczu jest wytworzenie deficytu kalorii. Aby proces ten mógł zostać zrealizowany, konieczne jest stworzenie zdrowej diety na tydzień na odchudzanie, czyli opracowanie przybliżonego menu, w którym białka, tłuszcze i węglowodany są odpowiednio zbilansowane. Mając konkretny stół, będziesz go wyraźnie przestrzegać, co eliminuje możliwość zakłóceń.

Jak zrobić właściwe menu żywieniowe na tydzień

Najpierw musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii dla swojej normalnej wagi. Można to zrobić w kalkulatorze online, w którym należy wprowadzić wiek, wzrost, wagę i poziom codziennej aktywności fizycznej. Po naciśnięciu przycisku „Obliczanie” pojawi się indywidualna wartość wartości energetycznej diety, ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Jeśli chcesz schudnąć, liczba będzie o 20% mniejsza niż normalne kalorie. Na podstawie tych wskaźników musisz stworzyć menu właściwego odżywiania na tydzień.

Tygodniowy plan żywieniowy odchudzania

Czy chcesz być ciągle pełny nawet przy diecie? Weź długopis, kawałek papieru i napisz, jak przygotować plan żywieniowy na tydzień na odchudzanie:

1. Zdecyduj o liczbie posiłków. Idealny, gdy jest ich pięć: śniadanie, obiad, kolacja i kilka przekąsek między nimi. Największa ilość kalorii pochodzi ze śniadania i lunchu, podobnie jak przekąska, obiad wymaga najmniej energii.
2. W pierwszej części dnia zjedz 50% dziennych kalorii. Jeśli chcesz ucztować na szkodliwych produktach, napisz je w diecie śniadania lub pierwszej przekąski.
3. Utwórz menu odchudzania na tydzień, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin.
4. Trudnym zadaniem jest racjonalna dystrybucja białek, tłuszczów i węglowodanów. Optymalne zrobić to w ten sposób:
   • Śniadanie: porcja węglowodanów, trochę białka i zdrowe tłuszcze.
   • Przekąska: szybkie węglowodany w postaci owoców, możesz dodać złożone węglowodany.
   • Podczas lunchu wymagane jest płynne jedzenie – zupa, barszcz. Menu zawiera białka, węglowodany złożone, tłuszcze.
   • Druga przekąska składa się z białek i tłuszczów. Są to orzechy, nasiona, pierś kurczaka. Dobra opcja – produkty mleczne.
   • Obiad: jedz białko i błonnik (warzywa).
5. Nie zapomnij wziąć pod uwagę potrzeby wody. Na 1 kg masy ciała potrzebujesz 30-40 ml czystej wody. W upale i podczas aktywności fizycznej wskaźnik ten wzrasta.

Tygodniowy harmonogram odchudzania

Jako przykład przedstawiono dietę 1500-1700 kcal. W dni treningowe zawartość kalorii w menu nieznacznie wzrasta. Właściwa dieta na tydzień wygląda mniej więcej tak:

1. Zaplanuj dni treningowe – pon., Śr., Pt. Spożycie kalorii – 1700 kcal.
   • 7:00 – śniadanie (450 kcal). Przybliżona wielkość porcji: 180 g węglowodanów, 50 g białka, 5 g tłuszczu. Herbata, kawa – 200 ml.
   • 10:00 – przekąska (350 kcal). To 200 g grejpfruta, 1 średnie jabłko, 1 łyżka. l śmietana 15% tłuszczu.
   • 12:30 – obiad (450 kcal). Porcja zupy 250 ml, 140 g węglowodanów, 100 g białka, 10 g tłuszczu. Ciecz – 200 ml.
   • 17:00 – przekąska (350 kcal). To 100 g twarogu + szklanka kefiru + trochę orzechów włoskich.
   • 21:00 – obiad (100 kcal). Porcja: 65 g białka żywności, 100-50 g błonnika, 5 g tłuszczu.
2. Zaplanuj w dniach wolnych od treningu – VT, czw., Sob., Niedz., Niedz. Dieta na tydzień na odchudzanie będzie codziennie liczyć 1500 kcal.
   • 7:00 – śniadanie (400 kcal). Porcja: 170 g węglowodanów, 45 g białka, 5 g tłuszczu. Herbata, kawa – 200 ml.
   • 10:00 – przekąska (250 kcal). To 85 g suszonych moreli lub 3 krakersy, 5 oliwek, 60 g miękkiego sera.
   • 12:30 – obiad (400 kcal). Porcja zupy 200 ml, 130 g węglowodanów, 90 g białka, 8 g tłuszczu. Ciecz – 200 ml.
   • 17:00 – przekąska (250 kcal). To 100 g gotowanego kurczaka, szklanka mleka 2,5%.
   • 21:00 – obiad (200 kcal). Porcja: 100 g białka żywności, 100-50 g błonnika, 5 g tłuszczu.

Dietetyczne jedzenie na tydzień

Dziewczęta i chłopcy muszą sporządzić listę produktów, aby łatwo wdrożyć menu właściwego odżywiania w celu utraty wagi na tydzień. Koszyk konsumencki może zawierać niedrogie produkty. Dietetyczne jedzenie na tydzień:

• mięso i podroby: wołowina / cielęcina, kurczak (filet / podudzie / udo), indyk, wątroba, serce;
• ryby: makrela, morszczuk, leszcz;
• jaja kurze / przepiórcze;
• zboża i zboża: ryż, gryka, płatki owsiane (herkules), pszenica, grys kukurydziany;
• grzyby: pieczarki / boczniaki;
• warzywa: pomidory, ogórki, papryka, kapusta, buraki, cebula, marchew, ziemniaki;
• owoce, jagody;
• nasiona orzechów;
• zieleń;
• produkty mleczne i kwaśne: twaróg 9%, mleko 2,5%, śmietana 10%, kefir 1%, jogurt bez wypełniaczy;
• tłuszcze: masło, słonecznik, oliwka;
• twardy makaron;
• chleb pełnoziarnisty.

Przybliżona dieta właściwego odżywiania na tydzień

Musisz opracować cotygodniowe menu zgodnie z modelem pokazanym w tabeli. Po odrobinie pracy opracujesz kompletny plan, w którym wszystko zostanie wzięte pod uwagę. Tabela pokazuje próbkę dla 1500 kcal. W nawiasach znajdziesz procent pokarmów białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych, które musisz jeść przy danym spożyciu. Przybliżona dieta właściwego odżywiania na tydzień ma taki rozkład BJU i kalorii:

Przykłady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi na tydzień

Utrata masy ciała u kobiet i mężczyzn będzie łatwa, jeśli przez tydzień będziesz mieć pisemną dietę na odchudzanie. Musisz stworzyć indywidualny program, który będzie podstawą dziennego spożycia kalorii. Rozłóż go na 5 części, obliczyć zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach według procentu z powyższej tabeli, a następnie możesz sprawdzić wielkość porcji. Przykładem prawidłowego odżywiania przez tydzień w celu odchudzania będzie Twój przewodnik w tworzeniu diety.

Cotygodniowe menu żywienia

Ten przykład odżywiania w celu odchudzania może być stosowany przez osoby dorosłe i osoby zdrowe, które chcą systematycznie schudnąć. Wszystkie produkty w diecie są zdrowe i różnorodne, więc nie będziesz głodować i ciągle myślisz o jedzeniu. Właściwe odżywianie przez tydzień wygląda mniej więcej tak:

Menu dietetyczne na tydzień

Jako podstawę możesz przyjąć dietę zaproponowaną w powyższej tabeli. Jednak dieta na tydzień na odchudzanie wymaga gotowania zdrowych potraw z minimalną ilością soli i przypraw. Jeśli uciekasz się do smażenia, zrób to na nieprzywierającej patelni z jedną kroplą oleju. Lepiej gotować, dusić, gotować na parze. Oprócz czystej wody możesz pić świeżo wyciskane soki, napoje owocowe, napoje owocowe, herbatę, kawę. Dietetyczne odżywianie na tydzień pozwala zjeść lekką przekąskę przed snem w postaci kefiru lub jogurtu naturalnego.

Proste menu na odchudzanie na tydzień

Nawet jeśli budżet na żywność jest niewielki, możesz zaplanować dietę tanich, ale smacznych i zdrowych produktów. Zrób proste menu na odchudzanie na tydzień zgodnie z tym modelem:

• Śniadanie: owsianka + danie jajeczne + napój.
• Przekąska: owoce sezonowe.
• Obiad: danie płynne (zupa, barszcz) + danie z podrobów (serca, wątroba, komory) + sezonowa sałatka z warzyw.
• Przekąska: sfermentowany produkt mleczny.
• Kolacja: sezonowa sałatka jarzynowa, niedroga gotowana / gotowana na parze / pieczona ryba.

Menu dla nastolatka na tydzień

Powyższa tabela jest również odpowiednia dla nastolatków, jednak wielkość porcji powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie na 2500-3000 kcal. Przykładowe menu dla tracącego nastolatka jest wykonane w taki sam sposób jak dla dorosłych, biorąc pod uwagę zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach. Nie zmniejszaj ilości węglowodanów, ponieważ są one głównym źródłem energii dla rozwijającego się organizmu..

Cotygodniowe menu dla całej rodziny

Najpierw sporządzić listę produktów, które planujesz kupić. Następnie wymyśl opcje na gotowe dania, które można przygotować z zakupionych produktów. Cotygodniowe menu dla całej rodziny obejmuje takie dania:

1. Śniadanie:
   • owsianka z mlekiem i wodą: gryka, ryż, pszenica, jęczmień, owies, proso, kasza manna, kukurydza;
   • potrawy z jajek.
2. Zupy: kurczak, groszek, ryba, grzyb, z klopsikami, warzywa, karcho, barszcz, marynata, kapuśniak, burak, kapusta.
3. Drugi na lunch: faszerowana papryka, klopsiki, gołąbki, gulasz, ryby i kotlety mięsne, pilaw, sos mięsny i podroby.
4. Dodatki: pieczone / gotowane / tłuczone ziemniaki, makaron, płatki zbożowe.
5. Sałatki: warzywa sezonowe, winegret, greckie, Cezar, buraki.
6. Desery: pieczone jabłka, budynie, suflet, lody, herbatniki.

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.