Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć dla kobiety lub mężczyzny

Treść artykułów

• Co oznacza obliczanie kalorii dla utraty wagi?
• Dzienne spożycie kalorii
• Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie?
• Ile kalorii powinien spożywać mężczyzna dziennie?
• Jak obliczyć kalorie dla utraty wagi
• Muffin Geor Formula
• Formuła Harrisa-Benedykta
• Formuła Ketch-Macardle
• Obliczanie kalorii
• Jaka jest główna wymiana
• Ile kalorii zużywa się dziennie
• Ile kalorii jeść do utraty wagi

Aby osiągnąć harmonię nie jest tak trudne, najważniejsze jest przestrzeganie niektórych zasad. Pamiętaj, aby zwiększyć aktywność fizyczną, zrównoważyć własną dietę, wybrać najbardziej użyteczny i wygodny codzienny schemat. Ponadto, aby zmniejszyć wagę, należy monitorować zawartość kalorii w produktach spożywczych, brać pod uwagę swoją wagę, wzrost, wiek, specyficzny metabolizm i inne parametry, aby dowiedzieć się, ile kalorii trzeba jeść, aby schudnąć..

Co oznacza obliczanie kalorii dla utraty wagi?

Specjaliści od żywienia dla odchudzania powinni przestrzegać następującej zasady – dzienne spożycie kalorii powinno być ograniczone, to znaczy, że musisz jeść mniej kalorii niż spożywasz. Jednocześnie w celu bezpiecznego odchudzania dozwolona jest redukcja kalorii o 20% dziennie. Niektóre zmniejszają liczbę spożywanych kalorii jeszcze bardziej, aby osiągnąć szybsze wyniki, ale taka utrata masy ciała może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Aby znaleźć odpowiednią zawartość kalorii dla utraty wagi, należy:

• ustalić, ile kcal można zużyć dziennie (odbywa się to za pomocą kalkulatorów online lub przy użyciu jednego z istniejących wzorów opisanych poniżej);
• obliczyć niezbędny dzienny deficyt kalorii, to znaczy ile kalorii należy zużyć, aby schudnąć.

Dzienne spożycie kalorii

Średnia dzienna norma spożycia kalorii wynosi 2000-2500 kcal dla kobiet i 300-400 kcal więcej dla mężczyzn. Według ekspertów, aby schudnąć, spożycie żywności powinno być ograniczone, aby dzienna zawartość kalorii nie przekraczała wskazanych liczb i nie spadła poniżej 1500 kcal, w przeciwnym razie można zarabiać różne choroby. Ta liczba kalorii dziennie jest bardzo zniesiona, ponieważ każdy organizm jest inny, ma indywidualne cechy. Aby uzyskać skuteczny wynik, nie można ich zignorować przy określaniu, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć..

Dzienna wartość opałowa jest obliczana przy użyciu wzorów, które obejmują:

• współczynnik aktywności fizycznej;
• wiek;
• wysokość;
• waga;
• tempo metabolizmu.

Ile kalorii powinna spożywać kobieta dziennie?

Nieco mniej niż przedstawiciel silniejszej płci, dzienna norma kalorii dziennie dla kobiety, z powodu różnic w przebiegu procesów fizjologicznych w ich ciałach. Ponadto różnice są determinowane przez aktywność silnych i słabych płci. Średnie dzienne spożycie kalorii dla kobiet, według WHO, wynosi 2000 kcal. Metabolizm stopniowo zwalnia, a organizm nie potrzebuje już takiej ilości cennego energetycznie jedzenia, więc menu młodej dziewczyny i starszej kobiety o tych samych parametrach powinno się różnić.

Istnieje wiele wzorów do obliczania spożycia kalorii, które wykorzystują wskaźniki biometryczne, poziom aktywności, rodzaj aktywności, wiek itp. Zgodnie ze średnią regułą ciało osoby dorosłej wydaje 1 kcal co godzinę. Aby uzyskać akceptowalną normę, należy pomnożyć masę ciała przez 24 godziny. Na przykład kobieta z nadwagą (75 kg na 165 cm wzrostu) musi mieć mniej niż 1800 kcal dziennie, aby schudnąć..

Jednocześnie, aby zacząć odchudzać, ważne jest, aby wziąć pod uwagę styl życia kobiety. Tak więc nieaktywne panie (z siedzącym trybem życia i minimalnym sportem lub pod jego nieobecność) powinieneś przestrzegać następujących norm kalorycznych:

• 18-25 lat – 2000 kcal;
• 26–45 lat – 1800 kcal;
• od 45 lat i starszych – 1600 kcal.

W obecności systematycznego wysiłku fizycznego (długie spacery, krótkie biegi 2-3 razy w tygodniu, pływanie) możesz jeść:

• 18-25 lat – 2200 kcal;
• 26–45 lat – 2000 kcal;
• od 45 lat i starszych – 1800 kcal.

Dieta aktywnych kobiet powinna być opracowana na podstawie obliczeń takich danych:

• 18–25 lat – 2400 kcal;
• 26–45 lat – 2200 kcal;
• od 45 lat i starszych – 2000 kcal.

Ile kalorii powinien spożywać mężczyzna dziennie?

Zgodnie z ogólnie przyjętymi standardami młody człowiek powinien jeść 2400–2600 kcal dziennie. Dla dojrzałych przedstawicieli silniejszej płci (30-50 lat) normą jest 2200 kalorii, a dla osób starszych – nie więcej niż 2000 dziennie. Podane liczby są przybliżone, ponieważ aktywność fizyczna i styl życia są różne dla różnych osób. Ile energii potrzebuje człowiek dziennie, aby schudnąć?

Aby dowiedzieć się, które dzienne spożycie kalorii jest bardziej odpowiednie dla mężczyzny, warto wykonać obliczenia przy użyciu prostej formuły. W tym celu masa osoby jest mnożona przez 20, uzyskana liczba jest normą kalorii, których potrzebuje mężczyzna (z wyłączeniem aktywności fizycznej). Obliczanie kalorii dla kosztów sportowych jest następujące: na każdą minutę obciążenia układu sercowego dodaje się 5 kcal do dziennej liczby, 10 kcal na minutę treningu siłowego.

Jak obliczyć kalorie dla utraty wagi

Podstawową zasadą, która pomaga schudnąć, jest wydawanie większej ilości energii niż w przypadku jedzenia. W tym samym czasie każda osoba ma swój własny bilans kalorii, ale określenie indywidualnej liczby kalorii dla utraty wagi jest łatwe. Musisz zacząć od własnej wagi, co pomoże poprawnie obliczyć odpowiednią ilość energii do podstawowego metabolizmu. Wzór jest następujący: masa ciała x 20 = podstawowe tempo metabolizmu. Na przykład osoba o wadze 60 kg powinna jeść 1200 kcal, a jeśli chce schudnąć, wartość tę należy zmniejszyć o 200-300 kalorii.

Jednak liczba kalorii dziennie na odchudzanie może się różnić w zależności od tego, czy dana osoba prowadzi aktywny tryb życia. Aby obliczyć wymaganą liczbę, wynikowy średni wynik mnoży się przez wskaźnik aktywności:

• 1,5 – dla osób wykonujących pracę fizyczną przy codziennym szkoleniu;
• 1.4 – dla osób regularnie uprawiających sport (co najmniej trzy razy w tygodniu);
• 1.3 – dla pracowników biurowych, którzy rzadko wykonują aktywność fizyczną;
• 1.2 – dla osób nieaktywnych z poważną nadwagą.

Muffin Geor Formula

Ta metoda obliczania jest uważana za najdokładniejszą i służy do korekty masy. Podstawowa formuła wymiany Muffin-Georga jest następująca:

• dla mężczyzn: podstawowa przemiana materii (GS) x masa ciała + 6,25 x wzrost (w cm) – 4,92 x wiek + 5;
• dla kobiet: OO x waga + 6,25 x wzrost (w cm) – 4,92 x wiek – 161.

W ramach głównej wymiany odnosi się do liczby kalorii, które są wydatkowane w ciągu dnia, podczas gdy większość z nich pomaga spalić aktywność fizyczną (sport, wypoczynek). Aby obliczyć całkowite zużycie energii, uzyskaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej osoby:

• pasywne – OO x 1,2;
• niewystarczający poziom aktywności (do 3 treningów tygodniowo z siedzącym trybem życia) – ОО х 1,375;
• umiarkowany poziom aktywności (3-5 sportów tygodniowo) – ОО х 1,55;
• zwiększona aktywność (6-7 treningów) – OO x 1,725;
• super wysoka aktywność (dzienne obciążenia) – OO x 1,9.

Formuła Harrisa-Benedykta

Jest to przestarzała metoda obliczania kalorii: zmiany w sposobie życia doprowadziły do ​​tego, że formuła kaloryczna Harrisa-Benedykta przecenia zapotrzebowanie na energię o 5–10%, podczas gdy im większa waga, tym wyższa stawka. Jak wykonać liczenie za pomocą tej metody? Przykład:

• dla mężczyzn podstawową szybkość metaboliczną oblicza się w następujący sposób: 66 + (137 x waga) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek) x współczynnik aktywności fizycznej;
• dla dziewcząt: 655 + (9,6 x waga) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek) x stosunek.

Formuła Ketch-Macardle

Ta metoda obliczania tkanki tłuszczowej nie uwzględnia indywidualnych parametrów osoby, czy to płci, wzrostu czy wieku. Formuła w tym przypadku ma prostą formę: 370 + 21,6 x X. We wzorze „X” oznacza masę ciała bez tłuszczu. Takie obliczenia są często przeprowadzane w warunkach klinicznych przy użyciu nowoczesnych wag lub kalkulatorów sieciowych. Ostateczna wartość jest również mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. Przykład: osoba ważąca 40 kg (bez tłuszczu) powinna jeść dziennie (370 + 21,6 x 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Obliczanie kalorii

Korzystając ze wzorów i tabel dziennego spożycia kalorii, można określić, ile energii potrzebujesz, aby utrzymać normalną masę lub schudnąć. Ponadto możesz obliczyć kalorie w celu utraty wagi online, dla których stworzono specjalne kalkulatory. Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? Dla osoby dorosłej zalecana dzienna ilość kcal jest o 20% mniejsza niż wynik uzyskany w obliczeniach. W przypadku dzieci w wieku poniżej 10 lat musisz przestrzegać 1800-2000 kcal, aby schudnąć, a dla nastolatka maksymalne zużycie wyniesie 2300-2500 kalorii.

Jaka jest główna wymiana

Aby ciało mogło normalnie wykonywać wszystkie funkcje, potrzebuje energii wydobywanej z pożywienia. Wydaje się na aktywność umysłową, fizyczną, a także na wdrażanie podstawowych procesów fizjologicznych (oddychanie, bicie serca, trawienie). Główną wymianą jest całkowita ilość energii potrzebnej do życia człowieka w stanie spoczynku (przy braku jakiejkolwiek aktywności) i w komfortowej temperaturze. Na ten wskaźnik wpływają cztery czynniki – waga, płeć, wiek i wzrost osoby..

Ile kalorii zużywa się dziennie

Każde działanie wymaga energii: jeśli ciało otrzymało więcej, niż zostało wydane, pozostała część ciała jest odkładana w postaci fałd tłuszczu. Tak więc waga osoby zależy bezpośrednio od zawartości kalorii w jego diecie i aktywności fizycznej. Aby obliczyć przybliżone zużycie kalorii na dzień, musisz wiedzieć, ile energii zużywa się podczas danej czynności. W stanie uśpienia wydajemy około 65 jednostek energii na godzinę, ale jest to możliwe tylko pod warunkiem, że:

• sen trwa co najmniej 8 godzin;
• temperatura ciała mieści się w normalnych granicach;
• osoba nie była zestresowana podczas poprzedniego dnia;
• węglowodany lub tłuszcze nie były spożywane przed snem.

Zużycie energii podczas pracy zależy od jego specyfiki:

• przy pracy stacjonarnej / siedzącej szybkość przepływu przez 8 godzin wynosi około 550 kcal;
• nauczyciele, nauczyciele i inne osoby zaangażowane w pracę społeczną wydają ponad 1000 kalorii;
• pracownicy o średniej i dużej sile roboczej wydają 1500 kcal;
• pracowici ludzie i zawodowi sportowcy wydają ponad 2000 kalorii.

Nawet chodzenie pomaga spalić tłuszcz: przy wolnym ciele zużywa do 200 jednostek energii na godzinę, a podczas szybkiego kosztuje około 300. Są to średnie wskaźniki, ponieważ wpływają na nie waga i wzrost osoby: im większy mężczyzna lub kobieta, tym więcej energii idzie czas marszu. Osoba o średniej wadze wydaje różne rodzaje aktywności, takie jak ilość kalorii na godzinę:

• rozmowa – 90;
• spoczywaj na wznak – 69;
• spożycie żywności – około 70;
• jogging – 380;
• pływanie – 200-400;
• siatkówka – 298;
• taniec – 360;
• wolny bieg – 380.

Ile kalorii jeść do utraty wagi

Kiedy do organizmu dostaje się więcej pożywienia niż potrzeba energii, warstwa tłuszczu na ciele wzrasta, co stanowi rezerwę sił i może być spożywane z niedoborem stolca. Aby zapobiec przybieraniu na wadze i, przeciwnie, schudnąć, musisz zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Ważne jest ponadto utrzymanie tego samego poziomu jakości żywności, aby organizm nie miał powodu, aby zacząć gromadzić tłuszcz.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? Norma dla każdego jest inna, można ją obliczyć za pomocą wzorów przedstawionych powyżej. 10-15% jest odbierane od wyniku, jeśli nie musisz dużo tracić. Konieczne jest zmniejszenie o 20-30% liczby kalorii dziennie w celu zmniejszenia masy ciała, aby pozbyć się znacznej nadwagi. Nie można przekroczyć tego progu, w przeciwnym razie może być szkodliwy dla zdrowia.

Aby szybciej schudnąć, należy uzupełnić dietę o regularne sporty. Metoda zygzakowa pomoże ci pokonać efekt plateau, który często występuje przy odchudzaniu. Polega na naprzemiennym zużyciu kalorii w ciągu tygodnia. Eksperci zalecają spożywanie większej ilości wysokokalorycznych potraw w ciągu jednego dnia (najlepiej po treningu), a następnie natychmiast powracają do diety.