Ile można pompować prasę do kostek w domu

Treść artykułów

• Ile czasu mogę podnieść
• Czy można pompować prasę przez miesiąc
• Ile naprawdę kosztuje pompowanie prasy
• Do kostek
• Do dziewczyny
• Aby usunąć żołądek
• Jakie ćwiczenia należy wykonać
• Jak jeść
• Ile razy w tygodniu muszę pobrać prasę
• Na dzień
• Ile podejść do zrobienia w prasie

Im bliżej sezonu na plaży, tym więcej osób zastanawia się, ile można pompować prasy, zwykle szybko usuwa nadmiar tłuszczu w obszarze talii i osiąga kostki na brzuchu. Jednak ten proces wymaga regularności i poświęcenia, więc odniesie sukces tylko ukierunkowanych na cele chłopców i dziewcząt.

Ile czasu mogę podnieść

Odpowiedź na to pytanie zależy od fizjologicznych cech osoby i jej siły woli: będzie można pompować prasę od zera za miesiąc, a kolejny rok nie wystarczy. Istotnymi czynnikami wpływającymi na uzyskanie płaskiego brzucha są rodzaj sylwetki i stopień zaniedbania mięśni brzucha. Jeśli masz dużo nadwagi, najpierw musisz się jej pozbyć, a następnie przystąpić do pompowania mięśni brzucha. Jak długo mogę naciskać? Istotną rolę odgrywa w tym systematyczny charakter zajęć, a sukces można osiągnąć zarówno na siłowni, jak iw domu..

Czy można pompować prasę przez miesiąc

To trudne, ale wykonalne zadanie. Możesz pompować prasę przez miesiąc, jeśli regularnie trenujesz mięśnie skośne, proste, poprzeczne, dolne i górne brzucha. Ważne jest, aby przestrzegać ścisłej diety i zapewnić swojemu ciału ładunek cardio co najmniej 2-3 razy w tygodniu (bieganie, skakanka, pływanie, aerobik są odpowiednie do tego). Ponieważ pompowanie prasy jest prawdziwe i bez sprzętu do ćwiczeń, muszli lub materiałów do ważenia (ciężarków, hantli, ekspandera), zajęcia można prowadzić w domu. Podstawowe zasady szybkiego osiągnięcia wyniku:

• lepiej pobrać prasę rano (na pusty żołądek) – w tej chwili tłuszcz zostanie spalony szybciej;
• pompowanie mięśni otrzewnej jest możliwe tylko przy regularnym treningu;
• aby pozbyć się dodatkowych centymetrów w talii, ważne jest połączenie ćwiczeń z dietą, joggingiem lub innym rodzajem treningu cardio;
• podczas ćwiczenia monitoruj swój oddech: wykonuj skręcanie podczas wydechu i przyjmuj pozycję początkową podczas wdechu;
• przed pompowaniem prasy rozgrzej się, wykonując krótką rozgrzewkę, która przyczyni się do napływu krwi do trenowanych mięśni i sprawi, że kolejna lekcja będzie bardziej skuteczna;
• okresowo powinieneś zmieniać zestaw ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie prasy tak skutecznie, jak to możliwe;
• rób ćwiczenia płynnie, bez szarpania, w spokojnym rytmie, aby uniknąć kontuzji.

Przez miesiąc tylko chuda osoba może łatwo pompować prasę, ponieważ kostki odciążające na smukłym ciele będą zauważalne po 3-4 tygodniach regularnego treningu. U osób otyłych warstwa tłuszczu na brzuchu będzie przeszkadzać w wizualnym rozróżnianiu mięśni brzucha, dlatego wraz z treningiem wzmacniającym je niezwykle ważne jest dbanie o utratę masy ciała. Ułatwia to dieta niskowęglowodanowa, reżim wodny, jogging w czystym powietrzu.

Ile naprawdę kosztuje pompowanie prasy

Zanim odpowiesz na to pytanie, musisz zrozumieć strukturę prasy brzusznej. Składa się z grupy mięśni, spośród których cztery główne są skośne zewnętrzne, skośne wewnętrzne, poprzeczne i proste. Przed rozpoczęciem treningu należy wybrać zestaw ćwiczeń obejmujących każdy z wymienionych mięśni. Ile naprawdę kosztuje prasa? Ponieważ wiele zależy od poziomu przygotowania osoby i jego budowy ciała, zdecydowanie niemożliwe jest udzielenie odpowiedzi na pytanie. Pełne kobiety / mężczyźni muszą najpierw schudnąć, a czas ich trwania nie jest znany.

Intensywność treningu, a także ich częstotliwość, również będą miały duży wpływ na wynik. Ci, którzy ćwiczą 3-4 razy w tygodniu i trwają co najmniej 20 minut, zauważą namacalne rezultaty po 3-5 tygodniach. Ponieważ ciało kobiety różni się od mężczyzny i wolniej zwiększa objętość mięśni, dziewczęta będą musiały pobrać prasę dłużej, aby dotrzeć do kostek..

Do kostek

Aby żołądek był bardziej wytłoczony, prasa musi być regularnie pompowana, ale nie osiąga szybko zauważalnego rezultatu. Początkujący nie powinni przesadzać, natychmiast mocno obciążając ciało, w przeciwnym razie możesz zranić mięśnie, które nie są przyzwyczajone do takich obciążeń i zapewnić sobie ogólne złe samopoczucie przez kilka dni. Aby pompować kostki prasowe, ważniejsze jest monitorowanie nie liczby powtórzeń, ale intensywności zajęć i tempa skręcania.

Jak szybko pompować prasę do kostek? Zalecanym trybem treningu jest wykonanie 15 powtórzeń skręcania w 15 sekund, a następnie zrobić sobie przerwę na 30 sekund i powtórzyć ćwiczenie. Spraw, aby mięśnie brzucha były mocne i wytłoczone tylko wtedy, gdy wykonujesz różne rodzaje ruchów, które zapewnią obciążenie wszystkim grupom mięśni. Ile dni mogę pompować prasę? Mężczyzna bez nadwagi, aby uformować kostki, powinien wykonać 100 liftingów ciała i taką samą liczbę podnoszenia nóg 2-3 razy w tygodniu przez miesiąc, kobieta będzie musiała pracować częściej i dłużej.

Do dziewczyny

Kobietom trudniej jest uformować kostki na brzuchu niż mężczyznom. Wynika to z cech strukturalnych kobiecego ciała: białko jest wchłaniane wolniej, w wyniku czego proces wzrostu mięśni również trwa dłużej. Ile naciskać na dziewczynę, aby osiągnąć wymierne rezultaty? Nawet w ciągu miesiąca, z zastrzeżeniem pewnych zasad, możliwe jest osiągnięcie kostek na brzuchu. Aby to zrobić, potrzebujesz:

• postępuj zgodnie z codzienną rutyną: idź spać na czas, jedz jednocześnie i tylko zdrowe jedzenie, pij dużo wody, codziennie chodź na świeże powietrze;
• uprawiać sport rano, aby „rozproszyć” metabolizm;
• Przed wykonaniem ćwiczeń należy rozciągnąć i ogrzać tkankę mięśniową;
• pożądane jest połączenie skręcania z bieganiem (najpierw ostatni, a następnie po oddychaniu przez 5-8 minut, aby wykonać ćwiczenia na brzuch);
• co tydzień warto zmieniać ćwiczenia, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążeń i przestaje na nie reagować, spowalniając postęp.

Aby usunąć żołądek

Nawet po regularnym szkoleniu możesz nie robić postępów. Aby usunąć żołądek, ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

1. Dieta uboga w węglowodany. Możesz schudnąć tylko wtedy, gdy w menu zminimalizujesz produkty zawierające tłuszcz i szybkie węglowodany (słodycze, mąkę, napoje gazowane, alkohol itp.)..
2. Tryb picia. Bez wody nie nastąpi utrata masy, ponieważ ciecz jest bezpośrednio zaangażowana w proces rozszczepiania tłuszczów. Dziennie zaleca się osobie dorosłej wypicie co najmniej 2 litrów czystej wody.
3. Sen i odprężenie. Liczba ta jest wysoce zależna od układu nerwowego: hormon kortyzol wytwarzany podczas stresu powoduje, że organizm gromadzi się na tłuszczach. Aby usunąć dodatkowe centymetry w talii, musisz się wyspać i starać się zachować spokój w krytycznych sytuacjach.

Jakie ćwiczenia należy wykonać

Wśród szerokiej gamy zwrotów akcji i innych ćwiczeń na rzecz rozwoju mięśni otrzewnowych eksperci wskazali kilka najbardziej skutecznych. Tak więc, aby napompować prasę, doświadczeni trenerzy powinni włączyć do swojego programu następujące ćwiczenia dla kostek:

1. Odkurzać. Ta metoda wzmacniania mięśni brzucha jest uznawana za jedną z najbardziej skutecznych. W tym przypadku opracowywane są zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne mięśnie brzucha. Stój prosto. Powoli weź głęboki oddech, rozciągając płuca, a następnie zrób wydech, wciągając brzuch do wewnątrz tak bardzo, jak to możliwe. Wstrzymaj oddech przez kilka sekund, a następnie ponownie zacznij wdech i wydech, ciągnąc brzuch jeszcze bardziej do wewnątrz, próbując dotknąć kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
2. Pasek. Jak wykonać ćwiczenie? Zegnij podłogę dłońmi i palcami u nóg, usuń ugięcie w plecach, obciążając całe ciało. Trzymaj w tej pozycji przez 40-90 sekund, próbując oddychać równomiernie.
3. Zwykłe skręcanie. Musisz ugiąć kolana leżące na podłodze, położyć ręce za głową i zacząć gładko podnosić ciało bez szarpania. Ciało powinno się zwijać, a nie unosić prosto.
4. Noga podnosi się. Połóż dłonie i stopy na podłodze. Alternatywnie, jedną lub drugą nogę należy podnieść..
5. Rower. Musisz usiąść na podłodze, położyć ręce za głową i wyciągnąć nogi do przodu (stopy nie powinny dotykać podłogi). Zegnij kolejno nogi i zbliż się do nich łokciami, przekręcając ciało po przekątnej.
6. Boczne skręcanie. Zegnij kolana, połóż się na podłodze, a ręce powinny być wyciągnięte do przodu. Skręć boczne mięśnie ciała, aby dotknąć dłońmi przeciwległych skarpet stóp.

Jak jeść

Istnieją ważne zasady tworzenia menu dla osób, które chcą uporządkować sylwetkę i podkręcić prasę. Najważniejszym z nich jest zminimalizowanie zużycia tłuszczów i szybkich węglowodanów. Warstwa tłuszczowa, która powstaje w wyniku takiego jedzenia, będzie zakłócać proces treningu, a ponadto nie pozwala na tworzenie się kostek, ukrywając je. Ponieważ tłuszcze są nadal potrzebne organizmowi, należy je pozyskiwać z oliwy z oliwek, nasion i ryb morskich. Jak jeść, aby podkręcić prasę:

• jedna trzecia twojej diety powinna składać się z białek (ryby, mięso, produkty mleczne), reszta to złożone węglowodany (zboża, warzywa);
• aby napompować kostki prasy, lepiej jeść często i stopniowo;
• podczas diety sportowej zaleca się przyjmowanie kompleksu witaminowego;
• między treningiem a podczas ćwiczeń ważne jest picie wody;
• aby usunąć dodatkowe centymetry na brzuchu i osiągnąć kostki, całkowicie porzuć cukier i produkty zawierające go.

Ile razy w tygodniu muszę pobrać prasę

Mięśnie brzucha nie różnią się od innych na ludzkim ciele. Aby podkręcić prasę, musisz nie tylko regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia, ale także przestrzegać diety. Jest to ważne, ponieważ fizjologicznie ustalono, że nadmiar tłuszczu często gromadzi się w jamie brzusznej. Jak często muszę pobierać prasę, aby zobaczyć wynik? Chudy mężczyzna, którego mięśnie znajdują się blisko powierzchni skóry, wystarczą 2-3 treningi w pełnym wymiarze tygodniowo, a 4-5 zajęć może być w całości niewielkich rozmiarów. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, co najmniej 5 razy w tygodniu musisz pobrać prasę i biegać przez 30 minut.

Na dzień

Odpowiedź zależy od początkowych danych konkretnej osoby: jak przygotowane jest ciało do treningu, czy są jakieś problemy zdrowotne, procent nadwagi. Ponadto liczba powtórzeń zależy od celu, do którego dąży sportowiec. Tak więc, jeśli mężczyzna / kobieta stara się usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha, ale nie ma sprawności fizycznej, zacznij od 10-20 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj obciążenie, osiągając do 50-60 powtórzeń. Ile razy dziennie lepiej wyszkolona osoba musi pobrać prasę? Całkowita liczba zwrotów musi wynosić co najmniej 100.

Ile podejść do zrobienia w prasie

Każde ćwiczenie powinno być wykonane co najmniej 2-3 podejściami, a liczba powtórzeń jest wybierana przez stażystę na podstawie jego umiejętności. Początkujący musi wykonać tyle powtórzeń, ile ma wystarczającej siły, podczas gdy przeciążenie ciała jest niepożądane (przy dyskomfortach w jamie brzusznej trening powinien zostać zakończony). Około 4-5 podejść może być wykonywanych w prasie tylko przez doświadczonych sportowców, a liczba powtórzeń może się różnić: zwiększać lub odwrotnie, z każdym podejściem.