Treść artykułów
- Korzyści z biegania po utratę wagi
- Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
- Ile potrzebujesz biegać dziennie
- Intensywność biegu
- Kiedy lepiej biegać, aby schudnąć
- Jak zacząć biegać od zera, aby schudnąć
- Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć
- Ile potrzebujesz biegać na bieżni
- Jak szybko biegać na bieżni
- Uruchamianie programu
- Bieg interwałowy
Bieganie jest użyteczną czynnością dla zdrowia ciała i sylwetki, ale ile trzeba biegać, aby schudnąć? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz sformułować cel i zdecydować: ile kilogramów należy usunąć, czy są jakieś przeciwwskazania do biegania, jak szybko trzeba schudnąć. Ponadto należy wziąć pod uwagę poziom treningu i siłę, dostępność zdolności do przestrzegania określonego planu treningowego.
Korzyści z biegania po utratę wagi
Jedną z najbardziej przydatnych aktywności sportowych, która pomaga trenować układ serca i rozwijać płuca, jest bieganie. Bieganie pomaga poprawić stan emocjonalny osoby, normalizuje krążenie krwi, poprawia odporność i wspomaga odchudzanie. Korzyści z ćwiczeń aerobowych są wykorzystywane przez wiele osób z nadwagą. Co jest przydatne w przypadku utraty wagi:
- Jogging spala dużą liczbę kalorii – od 300 do 600, w zależności od tętna podczas sesji.
- Wspomaga lepsze krążenie krwi – składniki odżywcze i tlen szybciej przedostają się do każdej komórki organizmu. Przyspiesza to regenerację tkanek po treningu siłowym i zmniejsza stagnację wody i komórek odpadowych w ciele.
- Bieganie może być uwzględnione w optymalnych planach treningowych dla wszystkich kategorii (przeszkolonych i początkujących, zdrowych iz przeciwwskazaniami itp.).
- Ćwiczenia aerobowe mogą być codzienne..
- Jogging powoduje spalanie zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów – możliwe jest osiągnięcie różnych rezultatów.
Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć
Obciążenie kardio, którego elastyczny harmonogram pozwala na wykonanie go w czasie, gdy jest to wygodne, a nawet po treningu siłowym, jest skuteczne dla wielu sportowców i początkujących w sporcie. Bieganie po odchudzaniu przyczynia się do:
- zrzucanie dużej masy ciała (jeśli dana osoba chce zrzucić więcej niż 10 kg);
- sprawność fizyczna kobiet i mężczyzn;
- suszenie sportowca występującego, gdy początkowy procent tłuszczu podskórnego jest niewielki.
Ile potrzebujesz biegać dziennie
Czas trwania biegu zależy od kondycji osoby, jej stanu zdrowia, celów treningowych (rodzaj aerobowej aktywności fizycznej). Ile potrzebujesz biegać, aby schudnąć dla początkującego? Lepiej zacząć od wolnego tempa przez 15 minut dziennie (co najmniej 5 razy w tygodniu). Lekcja dla osoby przeszkolonej powinna trwać od 40 do 70 minut przy powolnym biegu, interwałach lub treningu o wysokiej intensywności – 25-35 minut.
Intensywność biegu
Ćwiczenia aerobowe mogą różnić się szybkością i ćwiczeniami. Inne tempo joggingu pociąga za sobą różne mikroprocesy na poziomie komórkowym:
- przy wolnym biegu ciało wykorzystuje zapasy komórek tłuszczowych jako paliwo, ale dopiero po 20-30 minutach treningu (po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach). Spala się około 300 kalorii na godzinę.
- Jeśli puls trenera przekroczy 60% maksimum, wówczas trening przejdzie w tryb wysokiej intensywności. W takich okolicznościach organizm rozkłada węglowodany, aby przywrócić rezerwy energii, ale zużywa do 600 kalorii na godzinę.
Sportowcy (nie początkujący), ludzie, którzy nie mają przeciwwskazań do takiego treningu, mogą wybrać intensywny bieg dla utraty wagi. Aby dowiedzieć się, który puls jest dla Ciebie maksymalny, musisz użyć wzoru: 220 odejmij wiek. Oznacza to, że jeśli osoba ma 35 lat, maksymalne tętno powinno wynosić 185, a 60% to 185 * 0,6 = 111. Według obliczeń mamy puls o wartości 111 i więcej, ciało 35-letniej osoby zaczyna spalać węglowodany, a nie tłuszcze.
Kiedy lepiej biegać, aby schudnąć
Pora dnia na bieganie nie jest ważna, powinna być wygodna do biegania. Najważniejsze, aby śledzić posiłki przed i po. Gdy dana osoba wysusza ciało, najlepiej jest ćwiczyć na czczo (optymalny czas treningu to poranek przed śniadaniem lub odczekanie 120-180 minut po obiedzie). Jeśli dana osoba traci na wadze (procent tłuszczu podskórnego jest większy niż 15), musisz biegać 60-80 minut po jedzeniu. Po biegu powinieneś zjeść proste białko – jajko, możesz z surowymi warzywami bez dodatków.
Cechą odżywczą jest to, że po treningu cardio ciało nadal spala kalorie, ale zaczęła się regeneracja. Aby komórki nie wykorzystywały białka mięśniowego jako materiału, należy je „podać” ciału natychmiast po wysiłku. Powinieneś powstrzymać się od węglowodanów – ciało wykorzystuje zapasy na brzuchu, biodrach itp. w celu uzupełnienia energii. Tłuszcze hamują procesy regeneracyjne, dlatego należy je spożywać 120–180 minut po treningu aerobowym. Czas lekcji nie jest ważny, ważne jest odżywianie.
Jak zacząć biegać od zera, aby schudnąć
Wiele osób uważa rozpoczęcie biegu za trudne i przytłaczające zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy nie były związane ze sportem i nie prowadziły aktywnego trybu życia. Najważniejsze tutaj jest zacząć. Jak zacząć biegać, aby schudnąć:
- Wybierz wygodną garderobę do biegania, miejsca i czasu.
- Każdy trening powinien trwać co najmniej 60-80 minut po jedzeniu.
- Pierwszy czas pracy powinien wynosić 10-15 minut, w wolnym tempie. Jeśli 10 nie wytrzymało, w porządku.
- Z każdą sesją treningową musisz stopniowo zwiększać czas, bez zmiany prędkości, o 7-10 minut dla dobrego samopoczucia. Musisz to robić regularnie.
Buty najlepiej wybierać z amortyzatorami. Ubrania powinny być dostosowane do pogody, ponieważ w każdym razie będzie gorąco, ale zawsze może dmuchać (dotyczy wieczorów lub wiosenno-jesiennych, zimowych okresów). Najważniejsze w odchudzaniu jest poświęcenie większej ilości energii niż na jedzenie, więc oprócz joggingu musisz pomyśleć o zrównoważonej diecie. Już po 14-21 dniach treningu wskaźnik czasu trwania zwiększy się z 10 minut do 30-40, co pozwoli spalić tłuszcz podczas treningu, zwiększyć wytrzymałość ciała i przejść do następnego etapu treningu.
Jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć
Bieżnia to wielofunkcyjny symulator, dzięki któremu możesz zastąpić każdy teren. Dzięki temu nie możesz myśleć o pogodzie i robić nawet w domu. Bieganie na bieżni w celu utraty wagi może być takie samo jak w parku lub w innym miejscu. Cechą symulatora jest obecność wbudowanych programów, które regulują nachylenie lub zejście z drogi (możesz biegać pod górę na uruchomionym symulatorze), a także prędkość ucznia.
Ile potrzebujesz biegać na bieżni
Trening cardio na siłowni – bieganie po torze – jest tym samym, co ćwiczenia aerobowe na ulicy. Ile biegać na bieżni? Czas trwania lekcji zależy od tych samych wskaźników: poziomu sprawności, stanu zdrowia, celów człowieka. Możesz biegać w górę lub w dół, stosować trening interwałowy, zmieniając prędkość obrotu toru. Rodzaj aktywności decyduje o czasie trwania..
Jak szybko biegać na bieżni
Łatwo jest zmienić prędkość biegu na bieżni za pomocą panelu sterowania, ale najważniejsze jest wiedzieć, jakie tempo biegać, aby schudnąć. To kryterium lekcji powinno pochodzić z celu, gdy zostanie zdefiniowane: policz puls i wybierz żądany program na symulatorze. Spal tłuszcz – biegnij powoli, spal jak najwięcej kalorii – biegnij szybciej (70% i więcej niż maksymalne tętno).
Uruchamianie programu
Gdy symulator został już opanowany przez osobę, potrzebuje programu na bieżni do odchudzania. Trener w klubie fitness może w tym pomóc. Przykład planu treningu cardio:
- rozgrzewka – do 5 minut powolnego ruchu (chodzenie);
- wolny bieg (do 50% uderzeń serca od maksimum) przez 40-80 minut;
- przywrócenie oddechu i tętna – 5 minut.
Bieg interwałowy
Jest popularny i ma wiele pozytywnych recenzji biegu interwałowego w celu utraty wagi na bieżni. Znaczenie tej lekcji polega na tym, że osoba biegnie przez krótki czas z dużą prędkością, po czym biegnie powoli (idzie szybko) – faza spoczynku. Powtarzane jest to do 35 minut. Do ważenia stosuje się podjazdy lub zjazdy z toru (imitacja ruchu w trudnym terenie). Przykład programu:
- rozgrzewka – do 5 minut spacerem;
- bieg z dużą prędkością – 1 minuta;
- bieg o niskiej intensywności – 3 minuty;
- powtórna rozgrywka.
Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis