Jak napompować biceps w domu

Treść artykułów

• Zawiera pompujący biceps
• Biceps pompuje w domu
• Pompowanie bicepsów z hantlami
• Jak napompować biceps w domu bez dodatkowego wyposażenia
• Jak szybko pompować biceps w domu?

Piękne bicepsy natychmiast odróżniają swojego właściciela od innych mężczyzn. Ale zdarza się, że po prostu nie ma czasu ani okazji, aby pójść na siłownię lub trenować z trenerem. W takim przypadku, zgodnie z naszymi zaleceniami, możesz pompować biceps w domu.

Zawiera pompujący biceps

Biceps to mięsień odciążający staw barkowy, który służy do zginania i wyciągania ramienia, składa się z krótkiej i długiej głowy, jest stale widoczny i służy jako wyraźny pokaz siły fizycznej u mężczyzn. Nawet w stanie zrelaksowanym wyraźnie wyróżnia się pod skórą, a w stanie napiętym zamienia się w „kulę” reliefową.

Biceps pompuje się, wykorzystując jego naturalną funkcję – zgięcie / wyprost w stawie łokciowym do pełnej i niepełnej wytrzymałości, przy użyciu skorup obciążających i stopniowego wzrostu obciążeń. Ćwiczenia z pełną amplitudą zgięcia / wyprostu ramienia będą „działać” na wzrost mięśni, niepełne zgięcie poprawi biceps. Dzięki połączeniu tych ćwiczeń i użyciu hantli, sztang i poziomych drążków możesz osiągnąć imponujące wyniki w ciągu 1-2 miesięcy.

Biceps pompuje w domu

Zawsze pamiętaj, że mięsień nie jest kawałkiem niewrażliwej gumy, ale częścią twojego żywego ciała. Ze znacznym potencjałem mięśnie ramion wymagają starannego obchodzenia się i odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem treningów. Staraj się również wykluczać silne szarpnięcia podczas ćwiczeń, aby nie rozerwać więzadeł i nie zranić się.

Trenuj swój biceps nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia poprawnie, stopniowo zwiększaj obciążenie (do momentu pojawienia się bólu w mięśniu) i kontroluj swój oddech. Wykonuj podnoszenie ciężarów z zgięciem ręki na wydechu, wyprost – na wdechu. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, unikaj kontuzji i regularnie ćwicz.

Jeśli wolisz napompować biceps w domu, będziesz mieć wystarczająco dużo par hantli, małego paska i poziomego paska. Większość ćwiczeń z hantlami i drążkiem ma opcje stania i siedzenia; niektóre ćwiczenia wymagają użycia ogranicznika łokcia i deski o regulowanej wysokości i kącie.

Pompowanie bicepsów z hantlami

Hantle są jednym z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń do pompowania mięśni ramion. Ich główną zaletą jest to, że pozwalają one huśtać biceps oddzielnie od innych mięśni i nie wymagają dodatkowych urządzeń. Zgięcie i wyprost ramienia może wymagać nacisku (w pozycji siedzącej).

Specjaliści wyróżniają pięć rodzajów ćwiczeń dla bicepsów z hantlami – zginanie jednego ramienia za pomocą uchwytu z tyłu, synchroniczne zginanie obu rąk za pomocą uchwytu z tyłu, „młotkowe” (naprzemienne) zginanie ramion z pionowym ułożeniem dłoni, podnoszenie ramion z bezpośrednim chwytem hantli i podnoszenie hantli na ręczniku z szerokim uchwytem.

• Podnoszenie hantli siedzących

Ćwiczenia z hantlami w pozycji siedzącej – jedna z najbardziej skutecznych opcji pompowania bicepsów. Większość ćwiczeń w tej pozycji wymaga użycia podłokietnika (stół, sofa, ławka) lub podłokietnika w kolanie. Ćwiczenia należy wykonywać powoli ze zmienną amplitudą i maksymalnym obciążeniem mięśni.

• Podnoszenie młota hantle

Podnoszenie młota hantli to naprzemienne podnoszenie ramion wzdłuż ciała z pionową pozycją dłoni (kciuk na górze) lub poziomą pozycją dłoni (kciuki patrzą na siebie).

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej i nie wymaga dodatkowych urządzeń. Głównym zadaniem jest maksymalne obciążenie tylko bicepsa, rozluźnienie innych mięśni ciała. Plecy i nogi powinny być płaskie..

• Podnoszenie sztangi z uchwytem standardowym i odwróconym

Ćwiczenia z drążkiem do pompowania mięśni ramienia należy wykonywać tylko na etapie, gdy już rozwinęła się masa mięśniowa. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej, drążek przyjmuje się w dwóch rodzajach chwytu – normalny i odwrotny, zginanie i rozpinanie ramion odbywa się powoli, plecy powinny pozostać płaskie, łokcie nieruchome, a obciążenie ciężarem może stopniowo zwiększać się.

1. Zgodnie z techniką wykonania ćwiczenie ze zwykłym uchwytem jest identyczne jak ćwiczenie ze stojącymi hantlami. Pasek jest brany na szerokość ramion, unosi się powoli, aż pocisk zetknie się ze skrzynią, a następnie powoli opada na wyciągnięte ramię do pierwotnej pozycji.
2. Ćwiczenia z chwytem wstecznym (palce od dołu) wymagają zwiększonego napięcia mięśni ramion i przedramion, dobrej sprawności fizycznej i wiedzy na temat bezpieczeństwa.

Konieczne jest ciągłe monitorowanie masy sztangi, aby zmierzyć jej możliwości fizyczne przy danym obciążeniu – ćwiczenia należy wykonywać bez szkody dla technologii. Ważny warunek: przedłużenie ramion nie powinno być kompletne – pasek poniżej powinien pozostać na lekko zgiętych ramionach.

Ćwiczenia ze sztangą do pompowania bicepsów należy wykonywać w 4-5 zestawach (6-10 powtórzeń) z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, możesz zmienić obciążenie ciężarem – zwiększając i zmniejszając ciężar pręta, przyspieszając i zwalniając nacisk pocisku. Jako dodatkowe ćwiczenie bicepsy są również wstrząsane podczas siedzenia na desce Scott z regulowanym kątem pochylenia i wysokością siedzenia.

Jak napompować biceps w domu bez dodatkowego wyposażenia

Nie zawsze można korzystać ze sprzętu sportowego podczas treningu mięśni ramion i nie zawsze jest czas na dokładny trening. Ale jeśli chcesz stale utrzymywać biceps „w dobrej formie” – istnieją prostsze sposoby na pompowanie: pompki z podłogi (wąski i szeroki uchwyt) lub pompki na poziomym pasku przy użyciu różnych technik.

• Pompki

Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie – w tym w pracy w biurze. Ważny warunek: pompki należy wykonywać z dodatkowym napięciem w mięśniach dłoni – wąskim lub bardzo szerokim chwytem, ​​z różnymi ruchami dłoni. Liczba podejść może być różna, a także liczba pompek w każdym z nich. Ćwiczenie jest powolne, z przerwami w górnej i dolnej fazie pompek.

• Pull-upy na pasku

Jest to bardzo skuteczny sposób ciągłego obciążania bicepsa, który jest również przydatny dla elastyczności mięśni. Ćwiczenia na poprzeczce wykonuje się z chwytem do przodu i do tyłu o różnych szerokościach, ramiona są zginane i powoli wyciągane, aż zostaną całkowicie przymocowane w górnych i dolnych punktach.

Zaleca się wykonywanie podciągnięć na poprzeczce co najmniej 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając częstotliwość ćwiczeń, liczbę podejść i liczbę razy w każdym z nich (ale nie mniej niż 3-5 podejść, 8-10 razy). Z biegiem czasu technika jest skomplikowana przez przywiązanie ciężaru do nóg.

Jak szybko pompować biceps w domu?

Eksperci kulturystyki ostrzegają początkujących sportowców przed nadmiernym wysiłkiem i pragnieniem wyczerpujących treningów, aby szybko budować masę mięśniową w dłoniach – jest to niebezpieczne dla zdrowia i może prowadzić do obrażeń. Wszystko powinno być z umiarem – obciążenia powinny rosnąć stopniowo, musisz stale monitorować swoją kondycję fizyczną, unikając łez, które spowodują, że będziesz robił przerwy w treningu.

Nie zapominaj, że wzrost i wzmocnienie bicepsa w dużej mierze zależy od właściwości fizykochemicznych indywidualnego ciała ludzkiego i cech anatomicznych sylwetki (szerokość kości, wzrost, indywidualny metabolizm itp.). Huśtawka biceps powinna być współmierna do rozwoju wszystkich grup mięśniowych ciała, systematycznie, stopniowo i dokładnie zwiększając obciążenie.

Prowadzenie dziennika treningowego ze stałymi pomiarami wzrostu mięśni i prawidłowego odżywiania (białko i dieta białkowa) będzie dobrą zaletą, która zdecydowanie wpłynie na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Co najważniejsze: nie można po prostu budować mięśni i przestać – biceps wymaga stałej uwagi i regularnego treningu!

Film na temat pompowania bicepsów w domu pomoże Ci opanować specyfikę treningu.