Jak nauczyć się szybko zasypiać: dobrze się wyspać

Treść artykułów

• Co pomaga zasnąć
• Jak nauczyć się szybko zasypiać
• Techniki zasypiania
• Metoda usług specjalnych
• Technika odwrotnego mrugnięcia
• Szybkie ćwiczenia z zasypianiem
• Automatyczne szkolenie
• Ćwiczenia oddechowe
• Jak szybko zasnąć i zasnąć
• po południu
• W nocy
• Jeśli nie chcesz spać

Pytanie, jak nauczyć się szybko zasnąć, niepokoi wielu, zwłaszcza gdy w nocy, po wypróbowaniu wielu metod zasypiania, nie musiałem spać. Trudno zasnąć po intensywnym wysiłku fizycznym i zmęczeniu psychicznym. Istniejące techniki REM opierają się na całkowitym rozluźnieniu ciała i zmianie aktywności mózgu. Wypróbuj różne metody – możesz wybrać najlepszy dla siebie.

Co pomaga zasnąć

Jeśli położyłeś się spać i nie ma konfliktu z kolegą z twojej głowy lub nogi są zamrożone – nie będziesz w stanie szybko zasnąć. Na przyczyny bezsenności wpływa wszystko – zarówno stan psychiczny przed snem, jak i komfort fizyczny. Zrób to:

• Przed pójściem spać przewietrzyć pomieszczenie – niech powietrze będzie chłodne, a nie nieświeże.

• Pod kocem powinna być lekka i ciepła, kup wygodną poduszkę.
• Nie przejadaj się w nocy, ale nie głodny: jedz banana lub wypij szklankę mleka.
• Zapewnij ciemność i ciszę: ważne jest zapewnienie fizjologicznego komfortu snu.

To samo dotyczy samoświadomości: powinno być również wygodne, w stanie stresu trudno jest szybko zasnąć. Ale osiągnięcie pokoju jest trudne, wewnętrzny dialog zaczyna się w głowie i nie można go w żaden sposób zatrzymać, próby wyrzucenia myśli z głowy są daremne. Specjalne techniki pomogą Ci nauczyć się, jak szybko zasnąć, możesz słuchać muzyki, uspokajać audiobooki.

Jak nauczyć się szybko zasypiać

Jeśli nie możesz zasnąć, myśli i wspomnienia przewijają się w twojej głowie, musisz nauczyć się relaksować. Nasz mózg jest dziwnie ułożony – im więcej myślimy o śnie, tym mniej chcemy spać. Emily Martin, profesor bezsenności, powiedziała, że ​​aby osiągnąć sen, musisz przestać do niego dążyć. Przepis jest prosty – mózg musi nauczyć się rozpraszać. Mogą to być ćwiczenia fizyczne, techniki psychologiczne, ćwiczenia oddechowe – istnieje wiele skutecznych sposobów, wszystkie mają jeden cel – abstrakcja i relaksacja. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni dla siebie.

Techniki zasypiania

Bezsenność bywa mylona z problemem zasypiania. Jeśli nie zasnąłeś po 15 minutach, nie musisz zmuszać się do zaśnięcia, ponieważ wewnętrzny dialog jest energochłonnym procesem, nie bez powodu po takiej nocy człowiek czuje się przytłoczony. Jak nauczyć się szybko zasypiać podczas dialogu ze sobą? Na jego przystanku opiera się kilka udanych technik:

1. Metoda usług specjalnych opiera się na naturalnej pozycji ludzkiego oka podczas snu.

2. Technika odwrotnego mrugania zanurza się w lekkim transie, płynnie zmieniając się w sen.

Metoda usług specjalnych

Wiktor Suworow w książce „Akwarium” opisał metodę zasypiania, której uczy wywiad wojskowy. Ta technika pomaga zasnąć w ciągu 1 minuty:

• leżąc na plecach, wyciągnij się, ręce dłońmi do góry;

• zamknij oczy, postaraj się jak najbardziej zrelaksować;
• bez otwierania powiek, wywracaj oczami, rób to bez napięcia – główna zasada metody.

Technika odwrotnego mrugnięcia

Ta metoda nie pozwala mózgowi zanurzyć się w wewnętrzny dialog i pomaga szybko i łatwo zasnąć:

• zamknij oczy, zrelaksuj się;

• otwórz oczy na chwilę i zamknij ponownie na 4-5 sekund;
• powtórz kilka razy;
• mózg z „mruganiem na odwrót” nie ma czasu na zastanawianie się nad kolejnymi myślami dialogu, szybko się zrelaksujesz i zaśniesz.

Szybkie ćwiczenia z zasypianiem

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń radzących sobie z zaburzeniami snu. Mogą być proste, złożone, a nawet zabawne, na przykład: połóż się po prawej stronie, połóż się na trzy minuty i odwróć, po trzech minutach przewróć ponownie – zasypiasz przy trzeciej turze. Zabawna technika z niekończącym się wewnętrznym dialogiem po trudnym dniu: znaleźć miejsce w mieszkaniu, w którym nikogo nie ma, i przez około 30 minut mówić na głos wszelkie bzdury, które tylko przychodzą na myśl. To ćwiczenie pomaga uwolnić mózg od przytłaczających informacji; uruchamia się ponownie i rozładowuje..

Aby dowiedzieć się, jak szybko się zrelaksować i zasnąć, wypróbuj to ćwiczenie bezpośrednio w łóżku:

• najpierw uklęknij, a następnie powoli usiądź na piętach;

• rozłóż kolana na bokach, aby duże palce stykały się ze sobą;
• Powoli opuść ciało do przodu i połóż czoło na łóżku;
• wyciągnij ramiona wzdłuż ciała do przodu;
• staraj się całkowicie zrelaksować i poczuj, jak stopniowo twoje ciało się rozluźnia, wydłuża, staje się cięższe;
• uważaj na swój oddech – powinien być gładki, poczuj, jak napięcie gaśnie z wydechem;
• rozluźnij ręce, ramiona, szyję, oczy, w tej pozycji ciało powinno stać się ciężkie, a umysł powinien być spokojny;
• powtarzaj ćwiczenie przez 5 minut przed snem.

Automatyczne szkolenie

Automatyczne ćwiczenia treningowe wymagają umiejętności. Na początku będziesz rozproszony, w twojej głowie pojawią się obce myśli. Szybko naucz się tej techniki będą mogli ludzie obdarzeni bogatą wyobraźnią, zdolni do tworzenia żywych obrazów w umyśle. Po krótkiej praktyce podczas wykonywania autotreningu będziesz odczuwać senność w połowie ćwiczenia..

Piłka do ćwiczeń:

1. Usiądź wygodnie i zamknij oczy.

2. Wyobraź sobie ocean i dużą kulę unoszącą się w oddali, z której fale rozchodzą się w różnych kierunkach.
3. Skoncentruj się na piłce, a następnie na falach – rozchodzą się bardzo daleko.
4. Gdy tylko pojawią się dodatkowe myśli w twojej głowie, skieruj swoją uwagę z powrotem na piłkę.

Ćwiczenia na plaży:

1. Wyobraź sobie, że jesteś na plaży.

2. Ciepły piasek leje na ciebie – najpierw z jednej strony, potem z drugiej, na stopy (z kolei), na ciało, na twarz.
3. Jednocześnie powinieneś poczuć ciepło i ciężar: ramiona, nogi, ciało, twarz stają się ciepłe i ciężkie;
4. Będziesz całkowicie zrelaksowany i szybko zasnął..

Ćwiczenia oddechowe

Jeśli trening jest potrzebny do auto-treningu, wówczas stosowanie technik oddychania nie będzie stanowiło problemu i możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Pamiętaj: tych ćwiczeń nie można wykonywać przy chorobach płuc i oskrzeli. Szybki sposób na zaśnięcie – metoda 4-7-8 polega na przejściu tętna do trybu uśpienia:

1. Wdychaj nos przez 4 sekundy.

2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Wydmuchaj usta w 8 sekund.
4. Powtarzać.

Metoda kwadratowego oddychania jest przydatna nie tylko przed snem, ale w każdej sytuacji, gdy jesteś podekscytowany, pomaga się zrelaksować, uspokoić. Musisz oddychać w specjalny sposób: rób wszystko w czterech polach:

• oddychać;

• nie oddychać;
• wydychać;
• nie oddychać.

Jak szybko zasnąć i zasnąć

Aby natychmiast zasnąć i spać, musisz zapewnić kilka warunków:

1. Odzież nie powinna ograniczać ruchu.

2. Jeśli ci to odpowiada – nie przejmuj się, weź bardzo ciepły prysznic, załóż skarpetki (najlepiej dwie pary cienkich).
3. Najlepszym fizjologicznym sposobem na szybsze zaśnięcie jest wczesne przebudzenie. Jeśli nauczysz się budzić o 6-8 rano, wieczorem będziesz chciał spać.
4. Aby odwrócić uwagę mózgu od dialogu z samym sobą, spróbuj coś narysować. Wystarczy kawałek papieru i ołówek – niech to będzie strumień świadomości – tylko ostrożnie narysuj wszystko, co przychodzi ci na myśl.
5. Wiele osób zaleca czytanie w nocy, ale jest to miecz obosieczny: z jednej strony naprawdę rozprasza Cię myśl, z drugiej – nie możesz czytać bez światła, a światło tłumi syntezę melatoniny, hormonu powodującego sen. Przeczytaj, czy ta metoda pomaga ci szybko zasnąć, ale jeśli nie, nie pchaj się, ta metoda nie jest twoja.

po południu

Czasami musisz spać w ciągu dnia. 20 minut snu w ciągu dnia poprawi ogólny stan zdrowia, ale jeśli masz problemy z zasypianiem? nie śpij w ciągu dnia, kumuluj sen do wieczora. Ale jeśli pracujesz na zmiany, musisz się wyspać:

• nie trzeba się przejadać przed snem, wystarczy lekka przekąska;

• weź ciepły prysznic;
• koniecznie idź do łóżka w piżamie w rozłożonym łóżku;
• jeśli przeszkadza Ci hałas z zewnątrz – włóż zatyczki do uszu, maska ​​do spania również nie będzie zbyteczna;
• metoda usług specjalnych pomoże ci szybko zasnąć, możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe.

W nocy

Nocny sen jest bardzo ważny: podczas snu wytwarzane są hormony, ciało uzupełnia siły zużyte w ciągu dnia, a tkanka regeneruje się. Kategorycznie nie można uważać snu za stratę czasu i celowo go minimalizować. Jak nauczyć się szybko zasypiać:

1. Zapewnij komfortową temperaturę 18-20 ° С w sypialni.

2. Przed snem nie przechodź, obiad powinien być nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli jesteś głodny, zjedz produkt zawierający melaninę lub tryptofan: sok wiśniowy, banany, mleko.
3. Nie wyczerpuj się aktywnością fizyczną, lepiej chodzić przed snem.
4. Nie zabieraj gadżetów do łóżka – niebieskie światło ekranu utrzymuje mózg w napięciu i zapobiega procesowi zasypiania.
5. Jeśli nie możesz szybko zasnąć, skorzystaj z metod i ćwiczeń opisanych powyżej. Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada i działa najlepiej.

Jeśli nie chcesz spać

Zdarza się, że nie cierpisz na bezsenność, ale nie chcesz spać. W takim przypadku zacznij stopniowo przygotowywać się do snu:

1. Weź ciepłą kąpiel, jest to możliwe dzięki aromatycznemu olejkowi relaksacyjnemu (bergamotka, lawenda, geranium).

2. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne bezpośrednio w łóżku.
3. Ciało jest rozluźnione, musisz rozproszyć mózg – możesz mrugać w sposób „odwrotny” lub użyć metody GRU, jeśli chcesz tylko marzyć, wykonaj ćwiczenie „Plaża” lub „Piłka”. Jeśli mózg jest wolny od myśli i nie ma jeszcze snu – wykonuj ćwiczenia oddechowe, wybierz to, co jest dla ciebie wygodniejsze, a na pewno nauczysz się spać spokojnie.