Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć

Treść artykułów

• Ile potrzebujesz biegać dziennie, aby schudnąć
• O której godzinie lepiej biegać: rano lub wieczorem
• Jak biegać, aby schudnąć w brzuchu i nogach
• Bieg interwałowy
• Jogging
• Jak oddychać podczas treningu

W celu utraty wagi wiele kobiet i mężczyzn na całym świecie uprawia jogging. Samo to pomaga kontrolować wagę i wyglądać szczuple i dopasować. Inni po kilku tygodniach treningu są rozczarowani, ponieważ nie widzą wyników treningu. Jak biegać, aby schudnąć szybko i pięknie? Istnieje kilka technik skutecznego pozbycia się dodatkowych kilogramów podczas regularnego joggingu. Zastanów się, w jaki sposób możesz szybko schudnąć..

Ile potrzebujesz biegać dziennie, aby schudnąć

Prawidłowe bieganie ma działanie lecznicze na organizm, ponieważ wzbogaca krew w tlen, wzmacnia serce i naczynia krwionośne, wzmacnia kości, zwiększa objętość płuc. Podczas joggingu oddech przyspiesza, bicie serca, praca metaboliczna jest przyspieszona, a tłuszcz jest spalany. Ten sport pomaga schudnąć, dzięki czemu sylwetka jest szczupła i pełna gracji dzięki równomiernemu rozkładowi obciążenia na wszystkie mięśnie.

Jakie błędy popełniają dziewczyny podczas joggingu? Jeśli pobiegniesz przez 15 minut, nie wpłynie to na twoją wagę, chociaż pozytywnie wpłynie na twoje ogólne zdrowie. Codzienne krótkie biegi trwające do 20 minut nie sprawią, że będziesz szczuplejszy i nie pomoże schudnąć. Aby zrozumieć, ile trzeba prawidłowo biegać, aby pozbyć się dodatkowych kilogramów, musisz zrozumieć procesy zachodzące w ciele przy tego rodzaju obciążeniu.

Podczas lekkiego joggingu z małą prędkością (jogging) mięśnie otrzymują energię z glikogenu – cukru, który jest magazynowany w wątrobie. Zostanie wykorzystany na 30-40 minut aktywnego treningu. Jeśli zajęcia zostaną przerwane po tym czasie, wtedy podczas śniadania utracony glikogen zostanie uzupełniony, a waga nie spadnie. Ile czasu trzeba uruchomić, aby rozpocząć proces spalania tłuszczu? Eksperci zalecają utratę masy ciała, aby spędzić na biegu od 50 do 1 godzin 15 minut.

W tym czasie ciało dostaje dopływ krwi do złogów tłuszczu, dlatego stężenie w nich tlenu wzrasta i tłuszcz jest aktywnie rozkładany. Proces ten wyraża się zewnętrznie w tym, że człowiek czuje się zmęczony, a jego oddech staje się cięższy. Jednak po pewnym czasie, ze względu na to, że tłuszcze są oporne i powoli się rozkładają, ciało zaczyna pobierać energię z białek (masy mięśniowej).

Proces ten rozpoczyna się po 1 godzinie i 15 minutach biegu, więc po tym czasie trening nie powinien być kontynuowany. Tak więc, aby aktywnie schudnąć, powinieneś poprawnie biegać przez 1 godzinę. W tym czasie osoba ważąca 70 kg wyda 700–750 kcal. Istnieje pewien wzorzec: im większa waga osoby, tym więcej energii (kalorii) spala podczas biegu. Jak często biegasz? Dobry efekt utraty wagi zapewnia trening co drugi dzień zgodnie z poniższym schematem..

O której godzinie lepiej biegać: rano lub wieczorem

O której porze lepiej jest pobiegać? Na pewno naukowcy nie mogą powiedzieć, kiedy lepiej jest biegać, aby schudnąć rano lub wieczorem. Niektórzy twierdzą, że na początku dnia po przebudzeniu ciało jeszcze się nie obudziło, więc krew jest gęstsza w porównaniu z innymi porami dnia. Z tego powodu podczas biegu rano serce doświadcza poważnych stresów, które mogą negatywnie wpływać na jego stan i prowadzić do złego stanu zdrowia.

Do tych argumentów inni badacze twierdzą, że nie same działania na początku dnia, ale nadmierne obciążenia są szkodliwe. Zalecają prawidłowe przygotowanie do biegania: weź kontrastowy prysznic, zjedz coś (sałatka jarzynowa i sok), rozgrzej się przez 3-5 minut. Aby zmniejszyć stężenie krwi w ciele, przed treningiem należy wypić szklankę ciepłej przegotowanej wody.

Jeśli rano biegniesz na pusty żołądek, ciało będzie w stanie szybciej schudnąć, ponieważ aktywniej zrzuci dodatkowe kilogramy niż podczas wieczornych treningów. Jak schudnąć, biegając wieczorami? Jest więcej powodów, aby biegać rano w celu utraty wagi. Jeśli jednak okoliczności nie pozwalają trenować rano, wieczorne bieganie pomoże ci schudnąć, ale proces ten przebiegnie wolniej. Łatwe jogging można wykonać nawet 1 godzinę przed snem..

Lepiej jest rozpocząć intensywny trening nie później niż 2-3 godziny przed nocnym odpoczynkiem. Przestrzeganie tych odstępów pomoże ciału poradzić sobie ze stresem związanym z wysiłkiem fizycznym przed snem. Bieganie wieczorem ma jeszcze jeden duży minus – podczas biegu nie zostaną zniszczone rezerwy tłuszczu, ale węglowodany gromadzą się dziennie.

Jak biegać, aby schudnąć w brzuchu i nogach

Jeśli od dłuższego czasu nie uprawiasz sportu i nagle postanowiłeś biec, aby schudnąć, zacznij od małych ładunków. Najpierw trenuj przez 10–20 minut dziennie, jadąc ze średnią prędkością. Ale nawet jeśli taki ładunek sprawia, że ​​jesteś bardzo zmęczony, idź na wyścig. Zaczynając biegać, stopniowo zwiększaj czas trwania treningu, zwiększając go do 40–60 minut.

Błędem będzie bieganie z maksymalną prędkością przez cały czas, ponieważ negatywnie wpływa na stan twojego zdrowia. Aby czuć się komfortowo, wybierz wygodne buty i ubrania do treningu. Zasadniczo do utraty wagi stosuje się jogging przez godzinę lub z interwałowymi obciążeniami. Przed i po treningu zmierz swoje tętno. Podczas biegu normalna częstotliwość uderzeń na sekundę wynosi 120–130. Zastanówmy się, jak prawidłowo trenować w tych dwóch przypadkach..

Bieg interwałowy

Specjalna technika biegania z naprzemiennymi obciążeniami pomoże osobom schudnąć, które nie mają dodatkowego czasu na trening sportowy. Podczas treningu interwałowego płuca i serce odczuwają duży stres, więc dla palaczy i pacjentów z chorobami układu krążenia ta metoda pozbycia się dodatkowych kilogramów nie jest odpowiednia.

Naprzemienne bieganie z maksymalnym obciążeniem i okres odpoczynku uruchamia specjalne procesy w ludzkim ciele, które prowadzą do utraty wagi. Po 20-30 minutach joggingu ze zmiennymi obciążeniami tłuszcz jest aktywnie spalany. Według niektórych raportów proces ten trwa po kolejnych 6 godzinach, nawet jeśli spacerujesz lub odpoczywasz. Cykl treningu interwałowego składa się z 4 etapów:

• pierwsze 100 m – szybki marsz (mięśnie są zgięte, zwiększa się przepływ krwi);
• drugie 100 m – bieganie (pomoże to w oddychaniu);
• trzecie 100 m – biegnie do granicy;
• bieganie i oddychanie.

Cykl cyklu interwałowego powtarza się kilka razy. W tym czasie w ciele zachodzą potężne procesy rozpadu tłuszczów. Pomiar sprintu wymaga dużej ilości energii, która jest pobierana przez organizm z glikogenu. A po przejściu na chodzenie brak tej substancji zostaje uzupełniony z powodu tkanki tłuszczowej. Podczas pracy z maksymalnym obciążeniem więcej krwi zaczyna płynąć do mięśni, co powoduje utlenianie tłuszczów i energii.

Jogging

Jeśli zdecydujesz się schudnąć podczas joggingu, zacznij trening powolnym spacerem i stopniowo przejdź do biegania. Najpierw idź szybkimi krokami przez 2 minuty. Następnie rzuca się, aby nieco pociągnąć mięśnie nóg. Następnie wykonaj przysiady 5–20 razy, wskocz na miejsce. Pochyl się i sięgnij palcami do skarpet, ale nie zginaj kolan.

W tej pozycji pozostań przez 3-4 sekundy i wyprostuj się. Powtórz to ćwiczenie. Następnie powoli zacznij biec przez 3–5 minut, stopniowo przyspieszając. Upewnij się, że podczas biegu stopa jest całkowicie uniesiona z ziemi i nie biegniesz na palcach, ponieważ jest to szkodliwe. Nie pochylaj się podczas wyścigu, nie pochylaj się do przodu.

Dowiedz się, jak szybko schudnąć w żołądku..

Jak oddychać podczas treningu

Dzięki temu ciało mniej się męczy i jest nasycone tlenem, aby prawidłowo oddychać przez nos. W przypadku oddychania przez jamę ustną człowiek będzie ciągle chciał pić po wysuszeniu jamy ustnej. Wdychaj i wychodź, gdy biegniesz prawidłowo, długo, ale wstrzymanie oddechu nie jest tego warte. Picie podczas joggingu może być tylko czystą wodą lub specjalnie zaprojektowanymi napojami do treningu. Płyn do picia jest zalecany rzadko, małymi łykami..

Czy zdecydowałeś się pobiegać, aby schudnąć? Jednak w pobliżu domu nie ma stadionu ani parku treningowego? Ćwiczenia na bieżni w domu lub na siłowni to świetna opcja, aby szybko schudnąć. Jak uruchomić ten symulator, aby rozstać się z dodatkowymi kilogramami? Jeśli zdrowie się nie śmieje, spróbuj poprawnie uruchomić technikę fartlek. Jak ćwiczyć na bieżni z naprzemiennymi intensywnymi i lekkimi obciążeniami, powie specjalistowi na wideo.