Jak schudnąć na właściwym odżywianiu – zasady i dieta, dozwolone pokarmy

Treść artykułów

• Jaka jest właściwa dieta do odchudzania
• Dobre zasady żywienia dla utraty wagi
• Jak zacząć jeść prawidłowo, aby schudnąć
• Dieta na odchudzanie
• Co nie
• Dozwolone produkty
• Właściwa dieta na odchudzanie
• Menu pp na tydzień na odchudzanie
• Przepisy na odchudzanie
• Co jeść na śniadanie
• Co mogę zjeść na lunch?
• Co jeść na obiad

Chęć odchudzania sprawia, że ​​próbujesz różnych diet, które różnią się w menu i wpływają na organizm, ale podstawy prawidłowego odżywiania w celu odchudzania, według dietetyków, są jeszcze bardziej skuteczne. Możesz je obserwować tak, jak chcesz. Właściwe odżywianie jest bardziej stylem życia niż dietą. Pomoże ci to nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także zmieni twoje podejście do jedzenia. Jak schudnąć, zasady, schematy, przykładowe menu i przepisy znajdziesz poniżej.

Jaka jest właściwa dieta do odchudzania

Jedzenie jest koniecznością, ale dziś zostało przekształcone w kult, dlatego wiele osób ma problemy z nadwagą. Właściwe odżywianie nie jest innym rodzajem diety, ale odpowiednio dobranym, zbilansowanym menu, składającym się ze zdrowych, ale jednocześnie smacznych potraw. Taka dieta zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne witaminy dla zdrowia, pomaga uzupełnić koszty energii i reguluje wszystkie układy narządów.

Dobre zasady żywienia dla utraty wagi

Każdy organizm, czy to kobiety, czy mężczyzna, jest indywidualny, ale zasady prawidłowego odżywiania mają wiele zasad, których należy przestrzegać. Ta lista obejmuje:

1. Porcje W celu utraty wagi konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia na raz. Nie powinna przekraczać 200-250 g.
2. Woda. Płyn jest również częścią diety, przyczynia się do utraty wagi poprzez eliminację toksyn i toksyn. Optymalny schemat picia dziennie – 2-2,5 litra.
3. Ostatni posiłek. Ostatni posiłek powinien wynosić 3-4 godziny przed snem, ale jest to lekka przekąska, a nie pełny obiad.

Jak zacząć jeść prawidłowo, aby schudnąć

Wszelkie zmiany często wprowadza się z trudem – dotyczy to również żywności. Głównym warunkiem instrukcji przejścia na właściwe odżywianie w celu utraty wagi jest stopniowość. Wprowadzając nowe menu i zasady etapami, możesz łatwo przenosić zmiany i nie tracić motywacji. Aby to ułatwić, powinieneś nawet prowadzić dziennik, w którym można wprowadzić dozwolone i zabronione produkty spożywcze, plan żywieniowy i podstawowe zalecenia.

Dieta na odchudzanie

Produkty w zakresie prawidłowego odżywiania w celu odchudzania są podzielone na kilka grup. Klasyfikacja zależy od ich zawartości i wpływu na organizm. Ogólnie rzecz biorąc, ułamkowa dieta właściwego odżywiania w celu odchudzania powinna obejmować:

1. Wiewiórki To jest podstawa diety. Z powodu ich braku stan skóry pogarsza się, a metabolizm zwalnia. W rybach, mięsie, twarożku i jajach jest dużo białka. Normą jest 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała.
2. Tłuszcze Ich użycie powinno zostać ograniczone, ale nie powinno być całkowicie wykluczone. Podstawa wynosi 0,5 g na kilogram masy ciała. Tłuszcze powinny być zdrowe – omega 3,6 i 9. Znajdują się w rybach, oliwie z oliwek, owocach morza.
3. Węglowodany Głównym wrogiem utraty wagi są szybkie węglowodany. Są podstawą słodyczy, wypieków, białego chleba, ziemniaków, ciast, wypieków. Przeciwnie, przydatne są powolne. To jest ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i inne zboża. Dzienna norma wynosi 3 g na kilogram wagi dla mężczyzn i 2,5 g dla kobiet.

Co nie

Pierwszą rzeczą, której zaleca się odmówić podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, jest czekolada i inne słodycze. Po ich zjedzeniu, po 1-2 godzinach znowu chcesz jeść. Inne zakazane produkty dla PP:

• alkohol;
• smażone w oleju;
• wędliny;
• słony;
• tłuste mięso;
• majonez;
• keczup i sosy;
• suszona ryba;
• krakersy;
• frytki;
• kiełbasy, kiełbasa, szynka;
• kostki bulionowe;
• produkty mleczne z cukrem – jogurty, słodkie twarogi;
• napoje gazowane, słodkie napoje;
• cukier;
• makaron;
• żywność w puszkach;
• półprodukty;
• soki w pudełkach;
• Kawa.

Dozwolone produkty

Pamiętaj, aby uwzględnić warzywa i owoce w podstawie diety. Ten ostatni pomoże ci zastąpić zwykłe słodycze. Lepiej jest wykluczyć banany i winogrona z diety – mają za dużo kalorii. Jabłka, owoce cytrusowe, gruszki, wręcz przeciwnie, mają niską wartość energetyczną i doskonale zaspokajają głód. Oprócz owoców i warzyw istnieją inne dozwolone produkty spożywcze o właściwym odżywianiu:

• ser niskotłuszczowy;
• jaja, najlepiej białko;
• makaron z pszenicy durum;
• gryka;
• Ryż;
• Kasza owsiana;
• chleb pełnoziarnisty;
• jagody, świeże lub mrożone;
• niskotłuszczowe odmiany mięsa i ryb;
• mleko i produkty mleczne na bazie nietłustej bazy – kefir, jogurty naturalne, twarożek;
• oleje – kremowe, oliwkowe, rzepakowe;
• miód.

Właściwa dieta na odchudzanie

Pyszne śniadanie to główna zasada. Odmawiając, skazujesz się na przejadanie się wieczorem. Dieta na odchudzanie całkowicie eliminuje głód, więc na dzień posiłków powinno być od 4 do 6. Aby być pełnym, musisz jeść często, ale stopniowo. Najlepszą opcją jest po 3-4 godzinach. Zgodnie z programem żywieniowym posiłek ma następujące kalorie:

• śniadanie – 30%;
• obiad – 30%;
• obiad – 20%;
• przekąski między głównymi posiłkami – 25%.

Menu pp na tydzień na odchudzanie

Można tworzyć wiele różnych kombinacji na podstawie dozwolonych produktów, więc Twoja dieta nie będzie monotonna. Dla wygody lepiej przemyśleć dietę z tygodniowym wyprzedzeniem, a następnie zastosować się do niej. Jako podstawę możesz wziąć menu odchudzające PP przedstawione w tabeli:

Przepisy na odchudzanie

Oprócz korzystania z autoryzowanych produktów ważne jest przestrzeganie podstaw ich przetwarzania w domu. Wszystkie przepisy z odpowiednim odżywianiem do odchudzania wykorzystują trzy opcje gotowania potraw – gotowanie, duszenia, pieczenia lub gotowania na parze. Zatem żywność zachowuje większość korzystnych substancji. Ponadto substancje rakotwórcze szkodliwe dla odżywiania nie powstają bez oleju. Jeśli go użyjesz, oliwka jest lepsza.

Co jeść na śniadanie

• Czas gotowania: 50 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 5 osób.
• Dania kaloryczne: 168 kcal.
• Przeznaczenie: na herbatę / na deser / na śniadanie .
• Kuchnia: rosyjska.
• Trudność: łatwa.

Zgodnie z podstawami prawidłowego odżywiania rano, aby schudnąć, możesz pozwolić sobie na coś słodszego, ponieważ będziesz miał czas na spożywanie kalorii, które zjadasz w ciągu dnia. Ponadto nawet desery o odpowiednim odżywianiu są przydatne, jeśli są przygotowywane w specjalny sposób. Na przykład zapiekanka z twarogu. Ten przepis na zdrowe śniadanie jest bardzo prosty i niedrogi, ale smaczny i pożywny..

Składniki:

• twarożek – 250 g;
• kasza manna – 2 łyżki;
• słodzik – 1 łyżka;
• mleko – 100 ml;
• jajko – 2 szt .;
• sól – 0,5 łyżeczki.

Metoda gotowania:

1. Wlać semolinę z mlekiem, pozostawić na 15 minut.
2. Posolić jajka, dodać do nich słodzik, ubić.
3. Połącz masę jajeczną z mlekiem, dodaj tłuczony twaróg.
4. Przenieść uzyskaną masę do wysmarowanej formy, wysłać na 35 minut do piekarnika, podgrzanego do 180 stopni.
5. Czas gotowania: 30 minut.
6. Ilość porcji w opakowaniu: 4 osoby.
7. Zawartość kalorii: 117 kcal.
8. Przeznaczenie: na herbatę / na deser / na śniadanie.
9. Kuchnia: rosyjska.
10. Trudność: łatwa.

Jednym z dobrych deserów w prawidłowym żywieniu jest pieczone jabłko. Jeśli masz dość jedzenia tego owocu w czystej postaci, dowiedz się, jak go ugotować w piekarniku. Pieczone jabłko jest bardziej miękkie. Aby nadać słodki smak, dodaje się wanilię, cukier puder, cynamon lub miód. W małych ilościach nie wpłyną na zawartość kalorii w bazie deserowej..

Składniki:

• jabłko – 4 szt .;
• cynamon do smaku;
• miód – 4 łyżeczki.

Metoda gotowania:

1. Dobrze opłucz jabłka, wytnij każdy rdzeń, aby spód owocu pozostał nienaruszony.
2. Wrzuć łyżkę miodu do każdego owocu, a następnie posyp cynamonem.
3. Wysyłaj przez 20 minut do piekarnika. Optymalna temperatura – 180 stopni.

Co mogę zjeść na lunch?

• Czas gotowania: 45 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 5 osób.
• Dania kaloryczne: 30 kcal.
• Cel: na lunch / dietetyczny lunch.
• Kuchnia: rosyjska.
• Trudność: łatwa.

Przepisy na lunch są bardziej satysfakcjonujące. Najlepszą opcją jest zupa, na przykład specjalna Bonn do spalania tłuszczu. Instrukcje, jak go ugotować, obejmują tylko warzywa. Jeśli chcesz, aby danie było bardziej satysfakcjonujące, po prostu użyj niezbyt tłustego bulionu mięsnego zamiast wody. Właściwości zupy w spalaniu tłuszczu wynikają z jej składników, które mają ujemną zawartość kalorii..

Składniki:

• kapusta – 1 widelec;
• cebula – 6 szt .;
• woda – 2,5 l;
• Bułgarska papryka – 3 szt .;
• seler – 1 szt .;
• pomidor – 4 szt.

Metoda gotowania:

1. Dokładnie opłucz wszystkie warzywa i wygodnie posiekaj..
2. Podpal wodę na patelni.
3. Po ugotowaniu dodaj pierwszą kapustę z cebulą, gotuj przez 10 minut, a następnie wprowadź pozostałe warzywa.
4. Dusić naczynie, aż składniki będą miękkie.

• Czas gotowania: 2 godziny.
• Ilość porcji w opakowaniu: 6 osób.
• Dania kaloryczne: 107 kcal.
• Cel: na lunch / dietetyczny lunch.
• Kuchnia: rosyjska.
• Trudność: łatwa.

Inną opcją na obiad jest mięso z dodatkiem dodatkowym. Okazuje się, że bardzo smaczna wołowina z brokułami. Lepiej jest wziąć mięso w postaci fileta lub mięsa mielonego – łatwiej i szybciej gotują. Oprócz brokułów wymagana jest marchewka z cebulą i papryką. Okazuje się, że nie tylko mięso z warzywami, ale bardzo smaczny gulasz z sosem, więc to danie można podawać z dowolnym zbożem.

Składniki:

• cebula – 2 szt .;
• marchewki – 2 szt .;
• mąka – 50 g;
• mielony czarny pieprz, sól do smaku;
• oliwa z oliwek – 3 łyżki;
• wołowina – 500 g;
• brokuły – 300 g;
• słodka papryka – 2 szt..

Metoda gotowania:

1. Opłucz wołowinę, pokrój na małe plasterki, wyślij na patelnię z masłem, smaż przez kilka minut.
2. W tym czasie obierz cebulę i marchewkę, drobno posiekaj, włóż do mięsa, gotuj, aż warzywa będą miękkie.
3. Posyp mąką, zalej wodą, aby przykryła składniki.
4. Gulasz w cichym ogniu przez około 1,5 godziny.
5. 15 minut przed końcem dodaj posiekane brokuły i pieprz.

Co jeść na obiad

• Czas gotowania: 15 minut.
• Ilość porcji w opakowaniu: 1 osoba.
• Dania kaloryczne: 143 kcal.
• Cel: na obiad / dietetyczny obiad.
• Kuchnia: rosyjska.
• Trudność: łatwa.

Idealną dietetyczną kolacją do odchudzania jest sałatka. Istnieje wiele opcji na takie danie, więc możesz codziennie używać nowego przepisu. Sałatka grzybowa jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu. Oprócz nich będziesz potrzebował tylko trochę soku z cytryny i oleju roślinnego do sosu. Możesz użyć dowolnych grzybów. Częściej pobierane są świeże pieczarki.

Składniki:

• czarny pieprz do smaku;
• świeże grzyby – 143 g;
• olej roślinny – 10 g;
• sok z cytryny do smaku.

Metoda gotowania:

1. Opłucz grzyby, obierz, a następnie gotuj w lekko osolonej wodzie przez 5-7 minut.
2. Następnie pozwól im ostygnąć i drobno posiekaj..
3. Dopraw pieprzem, wlej olej i sok z cytryny, wymieszaj.

Poniższy przepis na sałatkę jest niezwykły, ponieważ opiera się na warzywach o ujemnych kaloriach. Oznacza to, że ciało zużywa więcej energii na trawienie niż otrzymuje. W rezultacie powstaje deficyt kalorii, w wyniku którego następuje utrata masy ciała. Sałatka sama w sobie jest budżetowa i lekka, długo zaspokajająca głód. Składa się wyłącznie ze świeżych i soczystych warzyw..

Składniki:

• pietruszka do smaku;
• kapusta – 500 g;
• seler – 4 łodygi;
• cebula – 2 głowy;
• oliwa z oliwek – trochę do ubierania;
• sok z cytryny – do smaku;
• ogórek – 3 szt..

Metoda gotowania:

1. Opłucz warzywa, następnie posiekaj losowo i wymieszaj.
2. Doprawić olejem i sokiem z cytryny, dodać zioła, wymieszać.