Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym: program treningowy

Treść artykułów

• Do czego służy rower treningowy?
• Jak schudnąć na rowerze treningowym
• Kiedy najlepiej to zrobić
• Ile musisz zrobić?
• Rower treningowy odchudzania
• Ćwiczenia
• Ćwiczenia na rowerze dla początkujących
• Technika ćwiczeń na rowerze treningowym
• Poziomy obciążenia
• Jaki powinien być puls
• Trening interwałowy na rowerze treningowym
• Trening cardio

Kilka dekad temu rowery treningowe nie były tak powszechne jak obecnie. Nowoczesna technologia zapewnia ludziom wiele możliwości utrzymania formy i zdrowia. Uprawianie sportu stało się możliwe w dowolnym momencie – w specjalnych ośrodkach lub w domu, na rowerach treningowych.

Do czego służy rower treningowy?

Jazda na rowerze i regularne obciążenia kardio mają złożony wpływ na organizm. Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, wzmacniają mięśnie, stawy, spalają złogi tłuszczu. Rower treningowy Cardio w ostatnich latach zyskał szczególną popularność. To wyjątkowy rower, który pod pewnymi obciążeniami pomaga wzmocnić mięśnie pleców, bioder, brzucha, nóg.

We współczesnym fitnessie trening kardio, zwany „cyklem”, stał się popularny. Instruktor kontroluje obciążenie, prędkość, stan fizyczny osoby, zapewnia pomoc psychologiczną. Ćwiczenia doskonale trenują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, przyczyniają się do ucisku nóg, pośladków. Regularne cykliczne ćwiczenia pomagają pozbyć się nadmiaru kalorii, schudnąć i zawsze być w dobrej formie.

Jak schudnąć na rowerze treningowym

Regularna jazda na rowerze okazała się skuteczna podczas diety. Musisz tylko wiedzieć, jak to zrobić. Specjaliści opracowali i przetestowali program odchudzania na rowerze treningowym. Przyczynia się do prawidłowego zaopatrzenia mięśni nóg w tlen, utraty masy brzucha i dolnej części ciała. Po regularnym treningu ciało ludzkie staje się kilkakrotnie bardziej trwałe.

Systematyczne obciążenia układu sercowo-naczyniowego są bardzo korzystne dla ludzi. Zmniejszają ilość niepotrzebnego cholesterolu we krwi i spalają nadmiar kalorii – jest to dobre zapobieganie miażdżycy tętnic i nie tylko. Mięśnie nóg i bioder są trenowane w klasach, co zapewnia tworzenie elastycznych pośladków i smukłych nóg. Taki użyteczny rodzaj aktywności gwarantuje normalizację procesów metabolicznych w organizmie i utratę masy ciała..

Kiedy najlepiej to zrobić

Czas jazdy rowerem dobierany jest indywidualnie, w zależności od harmonogramu pracy. Jeśli jest to wygodne rano, przed rozpoczęciem dnia roboczego, po porannych procedurach możesz wykonywać ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Ciało obudzi się i będzie mogło produktywnie pracować przez cały dzień, nie musisz się martwić, że wieczorem nie będzie siły na sport. Możesz ćwiczyć w porze lunchu lub wieczorem. Najważniejsze, aby nie szukać wymówek, aby pominąć trening. Jednocześnie nie należy zapominać o właściwym odżywianiu..

Ile musisz zrobić?

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym? Aby utrzymać wagę i zdrowie, należy pedałować codziennie przez 20 do 40 minut. Ile zrobić na rowerze treningowym, aby stracić kilka kilogramów? Aby skorygować liczbę, musisz to robić przez 50 minut co drugi dzień, ale obciążenie jest pobierane więcej niż w pierwszym przypadku. Jeśli chodzi o trening cardio, którego celem jest wzmocnienie naczyń krwionośnych i serca, wówczas zajęcia trwają 40-50 minut. Zaleca się przeprowadzenie kilku zajęć z trenerem, aby wybrać odpowiedni ładunek do szkolenia.

Jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym? Czas i intensywność treningu stopniowo wzrasta. Nie musisz spieszyć się, aby szybciej pokonać zaplanowaną odległość. Trudniej więc osiągnąć swoje cele, ale możesz spowodować uszkodzenie ciała. Przy pierwszym treningu zaleca się, aby zdrowa osoba intensywnie angażowała się w 20 minut. Jeśli istnieją jakieś czynniki ryzyka, lekcja trwa maksymalnie 15 minut.

Rower treningowy odchudzania

Jak ćwiczyć na rowerze treningowym? Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przygotowanie ciała do rozpoczęcia treningu. Konieczne jest rozciągnięcie więzadeł, mięśni, stawów. Aby to zrobić, możesz rozgrzać nogi, ręce i miednicę, odwrócić głowę, pobiec minutę na miejscu. Pozwoli to ciału zaangażować się w pracę i przejść do głównej części. Trening na rowerze stacjonarnym rozpoczyna się od wolnego rytmu i stopniowo wzrasta w zależności od poziomu sprawności fizycznej osoby.

Ćwiczenia

Nie możesz natychmiast rozpocząć zbyt ciężkiego treningu, licząc na szybki wynik. Doprowadzi to tylko do zmęczenia i rozczarowania. Sprawność na rowerze treningowym należy zaplanować zgodnie z określonym programem. Na początek wystarczy 20 minut zajęć, powinieneś wydłużyć czas do 30 i 40 minut. Samo ciało powie ci, kiedy przyjdzie czas na skomplikowanie treningu. Pamiętaj, aby to zaplanować – łatwiej będzie zaplanować swoje sprawy.

Konieczne jest przeprowadzenie 3-5 treningów tygodniowo, ale dla tych, którzy nie poruszają się dużo, przydatne będzie zwiększenie ich do 6. Wymagane dni odpoczynku. Możesz zacząć od 3 dni, stopniowo doprowadzać do 6. Pociąg powinien znajdować się w pomieszczeniu, w którym jest aktywny obieg świeżego powietrza. Obciążenie interwałowe należy wybrać zgodnie z systemem: przyspieszenie 30 sekund, 3 minuty w trybie normalnym, przyspieszenie ponownie. Pół godziny przed i po zajęciach wypij szklankę wody, aby uzupełnić wymagany bilans wodny.

Ćwiczenia na rowerze dla początkujących

Pierwszy etap treningu to zawsze rozgrzewka, ostatni to utrudnienie. Konieczne jest mierzenie pulsu co 5 minut. Dla początkujących, jego stawki powinny wynosić 60 – 70% maksymalnego tętna. Jeśli wystąpią zawroty głowy, nie przestawaj gwałtownie pedałować. Lepiej stopniowo zwalniać i zatrzymywać się. Wodę należy pić małymi łykami. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z lekarzem i wyjaśnić, czy istnieją przeciwwskazania do treningu.

25-minutowy trening na rowerze treningowym dla początkujących:

• 3 minuty powoli pedałuj i przyspiesz do 20 km / h.
• Przyspiesz do 25 km / h, przejedź 5 minut.
• 3 minuty S – 20 km / h przy obciążeniu 15%.
• 3 minuty S – 25 km / h bez obciążenia.
• 3 minuty S – 20 km / h przy obciążeniu 20%.
• 5 minut S – 25 km / h.
• 2 minuty S – 20 km / h.
• 1 minuta S – 15 km / h.
• Powinieneś trenować trzy razy w tygodniu z resztą 1 dnia.

Technika ćwiczeń na rowerze treningowym

Powinieneś zawsze zaczynać lekcję na symulatorze od 10-minutowej rozgrzewki, a kończyć zaczepem, na przykład rozciąganiem. Wskazane jest rozcieńczenie treningu kilkoma ćwiczeniami siłowymi, w których działają plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie ramion – pomoże to właściwie utrzymać plecy na rowerze stacjonarnym. Metodę lądowania wybiera się wcześniej: pionowo lub poziomo.

Przy lądowaniu pionowym trening odbywa się w tej samej pozycji, co jazda na znanym rowerze. Lądowanie w poziomie daje pewną przewagę. Jest to pozycja na wpół siedząca, co odciąża kręgosłup i zmniejsza obciążenie stawów. Konieczne jest osiągnięcie określonych wskaźników tętna (120 do 150), aby zacząć tracić nadwagę. Ponadto będziesz musiał stopniowo zwiększać prędkość. Prawidłowo wykonane spalanie tłuszczu jest gwarantowane.

Poziomy obciążenia

Aby pompować mięśnie nóg, wybierany jest najwyższy poziom oporu. Mięśnie muszą ciężko pracować przy każdym ruchu. Aby wzmocnić serce, wybiera się najbardziej komfortowe ustawienia. Konieczne jest ścisłe monitorowanie poziomu tętna (tętna). Jeśli wybierzesz obciążenie roweru treningowego w celu utraty wagi, zostanie przyjęty poziom poniżej średniej. Pamiętaj, że przez pierwsze 30 minut energia z rezerw nie jest zużywana – tylko pozostałe 10 minut treningu, ciało spala kalorie, a ty tracisz wagę.

Jaki powinien być puls

Zaleca się maksymalizację czasu szkolenia (45–60 m). Tętno podczas zajęć na rowerze treningowym w celu utraty wagi powinno wynosić 65-80% wartości maksymalnej, ale norma dla każdego jest inna. Aby obliczyć maksymalny puls dla treningu, musisz odjąć swój wiek od 220, a następnie otrzymasz wymaganą liczbę. Na przykład w wieku 24 lat tętno oblicza się w następujący sposób: 220–24 = 196 to maksymalne tętno. W przypadku utraty wagi zakres częstotliwości wyniesie 127–147 uderzeń na minutę.

Trening interwałowy na rowerze treningowym

Główną ideą tej techniki jest przełączanie między intensywną i wolną jazdą. Aby właściwie przygotować się do sesji, wyreguluj siodło, aby wygodnie było pracować z prostym grzbietem. Zawsze powinieneś zacząć od rozgrzewki, a zakończyć gimnastyką. Nie zapomnij utrzymać równowagi wodnej, obserwuj puls, a dodatkowe funty zaczną się topić na naszych oczach.

Trening interwałowy na rowerze treningowym składa się z następujących etapów:

• Aby rozpocząć, rozgrzej się, pedałuj przez 10 minut w najniższym możliwym tempie. Wykonuj w tym celu ćwiczenia dłoni..
• Przyspiesz 30 sekund do średniej prędkości.
• Następne 30 sekund to najszybsza jazda..
• Znów 30 sekund spokojnej jazdy.
• 30 sekund intensywnej jazdy, więc powtórz 8-16 razy.
• Pod koniec treningu – 10 minut gimnastyki.
• Czas trwania treningu interwałowego wynosi średnio 15 minut.

Trening cardio

Do rehabilitacji osób z problemami z sercem zalecany jest pewien rodzaj ćwiczeń. Mogą to być treningi cardio na rowerze treningowym. Kontrolują aktywność serca człowieka podczas zajęć. Takie symulatory mają wbudowane komputery z wbudowanymi programami szkoleniowymi, licznik kilometrów i stoper. Sama maszyna dostosowuje obciążenie w oparciu o tętno treningowe.