Jak zrobić trener eliptyczny, aby schudnąć – program treningowy dla mężczyzn i kobiet

Treść artykułów

• Czym jest eliptyczna maszyna wyszczuplająca
• Jak to zrobić na trenerze eliptycznym
• Jakie mięśnie działają na elipsoidę
• Jak schudnąć na eliptycznym trenerze
• Ile musisz zrobić na elipsoidzie, aby schudnąć
• Program utraty wagi elipsoidy
• Trening interwałowy
• Klasyczny program ćwiczeń
• Zajęcia na eliptycznym symulatorze odchudzania
• Dla początkujących
• Dla przeszkolonych
• Jaki jest pożytek z trenażera eliptycznego
• Przeciwwskazania

Tworząc program treningowy dla siebie, powinieneś także nauczyć się ćwiczyć na eliptycznym trenerze, aby schudnąć, ponieważ chodząc po elipsoidzie musisz kontrolować puls – tylko wtedy ćwiczenia przyniosą korzyści nie tylko mięśniom, ale także pomogą usunąć tłuszcz. Sprawdź swoje istniejące treningi i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada..

Czym jest eliptyczna maszyna wyszczuplająca

Jest to trener cardio do odchudzania z eliptycznie obracającymi się pedałami, które symulują chodzenie, jazdę na rowerze, wspinanie się po schodach, bieganie. Inne urządzenie jest znane jako orbitrek lub orbitrek. Symulator zapewnia równomierne obciążenie całego ciała, co przyczynia się do skutecznego zmniejszenia masy ciała i pomaga utrzymać dobrą kondycję wszystkich układów ciała. Istnieje wiele modeli elipsoid do odchudzania – od klasycznych po „inteligentne” opcje z różnymi funkcjami, które same określają poziom treningu ucznia, jego ogólną kondycję i puls.

Jak to zrobić na trenerze eliptycznym

Jeśli zamierzasz ćwiczyć w domu, aby schudnąć lub napiąć ciało, musisz przygotować odzież sportową, wygodne buty i zapoznać się z poradami trenerów na temat zajęć. Zasady szkolenia na trenerze eliptycznym:

1. Rozgrzej się przed każdym treningiem. Po zajęciach nie zapomnij o zaczepie, ponieważ zmniejsza ból mięśni i czyni je bardziej elastycznymi.
2. Uważaj na puls. Oblicz swoje maksymalne tętno: odejmij swój wiek od 220. Dla początkujących 65% centrum zysków jest uważane za normę, a dla doświadczonych sportowców ocena może osiągnąć 80%.
3. Podczas treningu trzymaj głowę wyprostowaną, chodząc, krocz całą stopą, nie zapomnij schować brzucha.
4. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, pij wodę podczas chodzenia, ale ogólnie staraj się jeść na zasadzie PP.
5. Wyeliminuj oglądanie telewizji, ponieważ wszelkie rozproszenia mogą zniweczyć wszystkie twoje wysiłki związane z trenerem eliptycznym.

Jakie mięśnie działają na elipsoidę

Ten trener cardio jest idealny do odchudzania i tonowania mięśni, i nie musisz się martwić, że postać będzie jak „kołysanie”, ponieważ nie będziesz w stanie uzyskać masy mięśniowej na elipsie. Jakie mięśnie są zaangażowane w trener eliptyczny? Gdy jesteś zaangażowany, praca jest aktywowana:

• ręce;
• obrona;
• obręczy barkowej;
• naciśnij;
• Całe ciało;
• pośladki i uda.

Jak schudnąć na eliptycznym trenerze

Dla tych, którzy zamierzają trenować, aby schudnąć i zbliżyć swoje parametry do ideału, eksperci powinni rozpocząć trening na eliptycznym symulatorze kardio od 45 minut, ponieważ dopiero potem ciało zaczyna pracować z powodu „odroczonych” rezerw tłuszczu. Elipsa do odchudzania może być używana nawet w wolnym tempie – wystarczy ustawić cel, aby przejść określoną odległość.

Organizm przyzwyczajony do stresu może być poddawany intensywniejszemu treningowi, zwiększając prędkość, ale zmniejszając przebieg, ponieważ liczba spalonych kalorii będzie taka sama. Ważne jest, aby nie tylko wiedzieć, jak ćwiczyć na eliptycznym trenerze, aby schudnąć, ale także jak jeść w tym czasie: wskazane jest, aby jeść w ciągu 2-3 godzin, ale nie przejadać się. Możesz pić dużo wody, aby przyspieszyć proces odchudzania.

Ile musisz zrobić na elipsoidzie, aby schudnąć

Jeśli chcesz zmniejszyć fałdy tłuszczu, wskazane jest urozmaicenie programu – aby mięśnie rozwijały się równomiernie. Całkowity czas treningu na eliptycznym trenerze powinien wynosić około 50-60 minut, podczas gdy konieczne jest zaangażowanie 2-3 razy w tygodniu. Jeśli zamierzasz rozpocząć ćwiczenia siłowe, zaleca się rozgrzanie mięśni symulatora. Jeśli powtórzysz tę czynność po treningu, pomożesz ciału spalić jeszcze więcej kalorii..

Program utraty wagi elipsoidy

Aby chodzić po elipsie, aby uzyskać oczekiwany efekt utraty wagi, musisz nie tylko wybrać trening, ale także nauczyć się, jak prawidłowo stać na symulatorze: napinaj ramiona i mięśnie brzucha, mięśnie brzucha i patrz przed siebie. Liczbę spalonych kalorii podczas lekcji kalorii można zwiększyć, łącząc więcej rąk: muszą one ciągnąć i pchać ruchome uchwyty toru orbit. Program treningowy na eliptycznym trenerze do odchudzania jest klasyczny i interwałowy, a wybór należy do Ciebie.

Trening interwałowy

Jest to najpopularniejszy sposób na zrzucenie wagi, ponieważ za pomocą toru orbit możesz nadać ciału dodatkowe obciążenie, zmieniając moc i tryb kardio – dzięki temu spalanie tłuszczu jest znacznie szybsze. Trening interwałowy na elipsoidzie powinien być przeprowadzany nie więcej niż 2 razy w tygodniu. Lekcja może być na przykład następująca:

• 10 minutowa rozgrzewka;
• Umiarkowane tempo chodzenia;
• 4 minuty umiarkowane tempo przez pół godziny na przemian z 3 minutami maksymalnego tempa;
• Zaczep 5 min.

Istnieje kilka przykładów treningu interwałowego, a jeśli nie lubisz zbyt długich zajęć, możesz ograniczyć się do 20 minut pracy z symulatorem, ponieważ obie opcje są równoważne spalaniu kalorii. Oto przykład drugiego treningu interwałowego:

• rozgrzewka, której czas trwania wynosi około 5 minut;
• przez 20 minut naprzemiennie 3-minutowe umiarkowane tempo i maksymalnie minuta;
• zaczep, trwający jako rozgrzewka – do 5 minut.

Klasyczny program ćwiczeń

Utrata masy ciała na eliptycznym trenerze z treningiem interwałowym jest żmudnym procesem, ponieważ obciążanie organizmu takimi obciążeniami przez ponad miesiąc jest niezwykle niepożądane. W takim razie lepiej zrobić sobie przerwę i włączyć do zajęć klasyczne:

1 dzień:

• 5 minut rozgrzewki;
• umiarkowane tempo z częstością akcji serca 50–60% maksymalnej dozwolonej wartości;
• Zaczep 5 min.

Drugi dzień:

• 5 minut rozgrzewki;
• zmiana 5-minutowej umiarkowanej intensywności z 3-minutowym przyspieszonym tempem w planowanym czasie treningu;
• Zaczep 5 min.

3 dzień:

• 5 minut rozgrzewki o średniej intensywności;
• wzrost rezystancji przez 15 min;
• niższy opór na kolejne 15 minut;
• Zaczep 5 min.

4 dzień:

• 5 minut rozgrzewki;
• półgodzinna lekcja o umiarkowanej intensywności (w tym przypadku musisz skonfigurować minimalną prędkość oporu);
• Zaczep 5 min.

5 dzień:

• 5 minut rozgrzewki;
• naprzemienne zwiększanie obciążenia o 3 minuty z maksymalnym obciążeniem o 2 minuty (4 razy);
• Zaczep 5 min.

Zajęcia na eliptycznym symulatorze odchudzania

Łącząc odpowiednie odżywianie z treningiem na orbitreku, możesz stać się pięknym ciałem, usuwając tłuszcz i napinając skórę. Aby zajęcia na elipsoidzie dla odchudzania dawały namacalne wyniki, musisz dać ciału obciążenie 4-5 razy w tygodniu, trwające 35-45 minut. Przed rozpoczęciem kursu zaleca się konsultację z osobistym trenerem i lekarzem, który wyda zalecenia dotyczące rodzaju szkolenia.

Dla początkujących

Trening na eliptycznym trenerze dla początkujących obejmuje 3-4 lekcje / tydzień przez maksymalnie pół godziny, a częstotliwość kroków powinna wynosić maksymalnie 50 na minutę. Podczas ćwiczeń upewnij się, że tętno nie przekracza 70% centrum zysku. Na początku cyklu treningowego utrzymuj prędkość ruchu niezbyt wysoką, a następnie stopniowo ją zwiększaj, ale dopiero pod koniec treningu. Po 2 miesiącach możesz spróbować swoich sił na wyższym poziomie intensywności.

Dla przeszkolonych

Przechodząc od początkującego do doświadczonego użytkownika elipsoidy rowerowej, zwiększ czas ćwiczeń do 45 minut i spróbuj robić 4-5 razy w tygodniu. Jeśli nie chcesz osiągać wysokich celów sportowych, ale po prostu chcesz nauczyć się, jak schudnąć z trenażerem eliptycznym w domu, a następnie krok z prędkością 60 kroków / min. i nie pozwól, aby puls wzrósł powyżej 70% centrum zysku. Eliptyczny rower treningowy pomaga schudnąć i poprawić sylwetkę: napompuj tyłek, usuń i napnij brzuch, upiększ biodra.

Jaki jest pożytek z trenażera eliptycznego

Ellipse to hybryda między steperem, mechanicznym bieżnikiem a rowerem treningowym, który należy do kategorii urządzeń sercowo-naczyniowych. W porównaniu do regularnego biegu orbitreck ma łagodniejszy wpływ na ludzkie ciało. Podczas treningu na orbitreku działa wiele mięśni, wśród których bardziej zaangażowany jest grzbietowy, pośladkowy i udowy. Ćwiczenia dla innych grup mogą być również zawarte w lekcji – wszystko zależy od celu.

Ze względu na szczególną konstrukcję elipsoida nie powoduje dużego obciążenia mięśni i stawów podczas wykonywania ćwiczeń, czego nie można kontrolować podczas normalnego biegu. Elipsoida wywiera pewne obciążenie na problematyczne obszary ucznia, nie uszkadzając jego ciała. Zastosowanie trenera eliptycznego dla osoby jest nieocenione, ponieważ za jego pomocą można:

• wzmocnić układ sercowo-naczyniowy;
• rozwinąć wytrzymałość;
• Skutecznie ćwicz mięśnie całego ciała;
• wzmocnić układ oddechowy, tj. nasycić wszystkie komórki ciała tlenem, dzięki czemu poprawi się ich odżywianie;
• schudnąć równomiernie w całym ciele;
• wyciągnij dowolny problematyczny obszar.

Przeciwwskazania

Zajęcia na takim symulatorze cardio reprezentują bardzo silną aktywność fizyczną, dlatego nawet jeśli jesteś przygotowany i absolutnie zdrowy, to i tak podczas treningu nie ignoruj ​​swojego ciała. Lekcji należy przerwać w przypadku pogorszenia samopoczucia – ból w klatce piersiowej lub okolicy serca, zbyt duszność, nudności, osłabienie lub uczucie braku powietrza.

Nie możesz zaangażować się w trener eliptyczny dla osób z ciężkim stopniem niewydolności sercowo-naczyniowej, z powodu których mogą wystąpić ataki astmy. Zajęcia na elipsie są również przeciwwskazane dla mężczyzn i kobiet cierpiących na obrzęk, tachykardię, częste napady dusznicy bolesnej lub zakrzepowe zapalenie żył. Zaleca się powstrzymanie się od treningu z elipsą w celu zmniejszenia masy ciała z rakiem lub z diagnozą taką jak cukrzyca.