Jedz mniej cukru

Jak poprawić pamięć

Wszyscy stają w obliczu zapomnienia, zwłaszcza jeśli jego harmonogram pracy jest napięty. Nie zapominaj naturalnie o części informacji, ale jeśli koliduje ona z celami i rozwiązaniem ważnych zadań, musisz to naprawić.

Możliwości zmiany sytuacji w naszych rękach – współczesne badania dowodzą, że dobry styl życia, ćwiczenia i zdrowa dieta pomagają poprawić pamięć. Oto 14 sposobów i wskazówek, jak to zrobić..

1. Jedz mniej cukru

Nawyk dodawania dużej ilości cukru do żywności prowadzi do złego stanu zdrowia, zaburzeń w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych i układów oraz pojawienia się chorób przewlekłych. Na tym tle pamięć pogarsza się, aktywność psychiczna słabnie. Badania pokazują, że nadużywanie cukru prowadzi do zmniejszenia objętości mózgu, szczególnie w obszarze odpowiedzialnym za zapamiętywanie krótkoterminowe.
Całkowite odrzucenie cukru nie jest konieczne. Zmniejsz swój udział w diecie, a zobaczysz, jak wzmocniona jest pamięć, uwaga jest skupiona, a zdrowie poprawione.

2. Wzbogać swoją dietę olejem rybnym

Olej rybny jest bogaty w eikozapentaenowe kwasy omega-3 (EPA) i dokozagesaenowe (DHA). Są one niezbędne do utrzymania napięcia, zmniejszenia ryzyka chorób serca, zmniejszenia stanu zapalnego, złagodzenia niepokoju i zapobiegania zaburzeniom psychicznym, co jest ważne dla mózgu. Badania pokazują, że spożywanie oleju z ryb poprawia pamięć u osób starszych:

• Badanie przeprowadzone przez malezyjskich naukowców objęło 36 osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Zauważono, że po spożyciu skoncentrowanych suplementów oleju z ryb przez 12 miesięcy poprawiła się ich pamięć krótkotrwała.

• Przegląd 28 badań w Stanach Zjednoczonych wykazał, że pamięć epizodyczna stała się silniejsza u dorosłych z objawami utraty pamięci po przyjęciu oleju z ryb lub podobnych suplementów z DHA i EPA.

3. Naucz się medytować

Praktyki medytacyjne mają pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Relaksują, łagodzą, zmniejszają stres i ból oraz stabilizują ciśnienie krwi. Wśród tych pozytywnych efektów pamięć staje się silniejsza..

W jednym badaniu stwierdzono, że medytacja zwiększa ilość istoty szarej (zmniejsza się z przepracowania, stresu, wieku).

4. Utrzymuj zdrową wagę

Zdrowa masa ciała jest ważnym warunkiem skutecznego funkcjonowania narządów, układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego. Dobre ukrwienie i wydajna produkcja różnych hormonów zachowują reakcję, zdolność koncentracji, przełączania zadań i zapamiętywania informacji.

O tym, że nadwaga powoduje zmniejszenie funkcji poznawczych, dowodzą badania naukowców z różnych krajów. Co więcej, może wprowadzać zmiany w genach, to znaczy tworzyć dziedziczny czynnik słabej pamięci. W przypadku otyłości ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, postępującej choroby, która niszczy pamięć i funkcje mózgu, znacznie wzrasta..

5. Prześpij się

Ciągły brak snu zaburza mózg i ma kumulacyjny wpływ. Sen jest ważnym składnikiem naturalnego cyklu umysłu. W tej chwili przetwarza otrzymane informacje, zamienia je z krótkookresowego na długoterminowe. Jeśli śpisz źle lub mało, mózg pamięta coraz gorzej.

Lekarze i eksperci od snu zalecają spanie od 7 do 9 godzin dziennie. Nie ma znaczenia, czy idziesz spać o 21:00 czy 03:00. Najważniejsze jest to zrobić w tym samym czasie i obserwować czas odpoczynku.

6. Rozwijaj uważność

Uważność to stan psychiczny, w którym koncentrujesz się na swojej obecnej pozycji, zachowując jednocześnie zrozumienie uczuć i tego, co się dzieje. Jest używany w medytacji, ale to nie to samo. Medytacja jest formalną praktyką, a uważność jest nawykiem mentalnym, który można zastosować w każdej sytuacji..

W jednym badaniu z udziałem 293 studentów psychologii wykazano, że ci, którzy przeszli trening uważności, poprawili wydajność rozpoznawania obiektów w pamięci w porównaniu z tymi, którzy nie przeszli takiego szkolenia..

7. Pij mniej alkoholu

Częste picie „wstrząsa” całym ciałem. Każdy poziom alkoholu we krwi zaburza mózg i prowadzi do zmniejszenia pamięci. Po głośnym spotkaniu z przyjaciółmi niektórzy nic nie pamiętają rano.

Alkohol ma działanie neurotoksyczne na mózg, to znaczy faktycznie go zatruwa. A jeśli ktoś zawiesza się, szkodzi hipokampowi – jednej z części mózgu odpowiedzialnych za dobre zapamiętywanie.

8. Trenuj swój mózg

Trenuj i rozwijaj zdolności poznawcze poprzez gry. Jest to interesujące i przyjemne podejście, aby uczynić umysł bardziej wydajnym. Badanie przeprowadzone na uniwersytecie w Cambridge w 2024 r. Wykazało, że użycie aplikacji symulatora poprawiło wyniki testów w testach pamięci..

W chwili obecnej najwygodniejszym sposobem szkolenia są aplikacje mobilne lub usługi online:

• Wikium – Symulator witryny do rozwijania zdolności mózgu. Pomaga stworzyć indywidualny program, uwzględniając początkowy poziom i kierunek, w którym użytkownik chce „pompować”.

• Einstein: Trening dla umysłu (dla IOS i Android) – Gra z 30 ćwiczeniami stymulującymi aktywność mózgu. Aplikacja informuje, która sekcja jest używana do określonych zadań. Istnieje trening dla wielu graczy z przyjaciółmi.

• Lumosity (dla IOS Android i Pulpit) – Piękna, prosta i intuicyjna aplikacja do rozwoju pamięci, reakcji, koncentracji. Twórcy twierdzą, że codzienne czynności nie tylko wzmacniają pamięć, ale sprawiają, że mózg jest dobrze podatny na nowe informacje. Jest niewielki minus – nie ma języka rosyjskiego.

• Mnemonika – Witryna w całości poświęcona rozwojowi myślenia. Jest to jedna z największych baz danych pamięci: z artykułami, ćwiczeniami, kursami i grami..

9. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Jedzenie dużych ilości rafinowanych węglowodanów z chleba, ciastek, ciastek, białego ryżu wpływa na pamięć. Są szybko trawione, powodując skok cukru we krwi.

Badanie przeprowadzone przez australijskich naukowców w 2015 r. Wykazało, że dieta tradycyjna dla krajów zachodnich z wysoką zawartością rafinowanych węglowodanów jest szkodliwa. Promuje demencję i zmniejsza funkcje poznawcze..

10. Sprawdź poziomy witaminy D.

Witamina D jest składnikiem odżywczym niezbędnym do skutecznego funkcjonowania wielu procesów w ciele. Jego niedobór jest przyczyną słabej pamięci. W badaniu tego problemu przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców w 2015 r. Wzięło udział 318 osób starszych. Osoby z niższym poziomem witaminy D we krwi szybciej tracą pamięć i funkcje umysłowe..

Niedobór witaminy D jest powszechny w krajach o zimnym klimacie. Oznacza to, że większość Rosjan powinna przejąć nad tym większą ostrożność..

11. Ćwiczenia

Ćwiczenia fizyczne rozwijają zarówno ciało, jak i umysł. Trening zwiększa wydzielanie białek neuroprotekcyjnych. Zwiększa to wzrost i rozwój neuronów, czyli odnawia mózg.

Osoby w średnim wieku, które wspierają aktywność fizyczną, są mniej podatne na demencję starczą..

12. Jedz więcej produktów „przeciwzapalnych”

Dieta wzbogacona o produkty „przeciwzapalne” pomaga poprawić pamięć. Przeciwutleniacze, które składają się na owoce, warzywa i herbatę neutralizują i zatrzymują procesy zapalne spowodowane przez aktywność oksydacyjną wolnych rodników..

Jagody, nasiona i orzechy są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, antocyjany i flawonoidy. Regularne, ale umiarkowane stosowanie takich pokarmów jest ważną częścią „profilaktyki psychicznej”.

13. Dodaj kurkuminę

Kurkumina jest związkiem organicznym występującym w wysokim stężeniu w korzeniu kurkumy. Ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne..

Kurkumina zmniejsza niszczący wpływ procesów oksydacyjnych na mózg, zmniejsza liczbę płytek amyloidowych (gromadzą się na neuronach i prowadzą do ich śmierci).

14. Dodaj trochę kakao do swojej diety.

Kakao to smaczny, pożywny i zdrowy produkt dla mózgu. Jest bogaty w flawonoidy. Stymulują wzrost naczyń krwionośnych, wzmacniają ich ściany, zwiększają krążenie krwi w tych częściach mózgu, które są odpowiedzialne za zapamiętywanie.

W 2011 r. Wielka Brytania zbadała różnicę w pamięci między tymi, którzy regularnie spożywali ciemną czekoladę zawierającą 720 mg flawonoidów, a tymi, którzy jedli białą czekoladę bez flawonoidów. Pierwsza grupa osób wykazała najlepsze wyniki w testach pamięci..

Aby w pełni wykorzystać ten produkt, wybierz czekoladę o zawartości kakao 70% lub większej..

Wniosek

Istnieją dziesiątki i setki wskazówek, jak stworzyć sprzyjające warunki do pracy mózgu i pamięci. Ale zasada jest prosta – przestrzegaj bezpieczeństwa diety, śpij dobrze, nie nadużywaj niektórych rodzajów żywności, wspieraj nie tylko aktywność umysłową, ale także fizyczną. Pamięć będzie silna, mózg będzie elastyczny, a decyzje będą skuteczne..

Czytać: 13 produktów spożywczych, które pomogą zachować koncentrację

Podobne artykuły

• Jak wydawać mniej i nie być pod wpływem mózgu

  Jeśli chodzi o zakupy, większość z nas wydaje za dużo. Sprowokowane jest to reklamą i emocjami. Ludzie łatwo otwierają portfele,…

• Orzech włoski

  Produkty dla mózgu Aby mózg był zdrowy, należy go zaskoczyć. I to jest bardzo dyskusyjny temat w dziedzinie właściwego odżywiania. Niedawny…

• Przestań pracować w nadgodzinach – pracuj wydajnie

  Stań się bardziej produktywny Ludzie, starając się zarobić więcej pieniędzy, starają się ciężej pracować. Pozostają w nadgodzinach, oświecając freelancerem…