Odżywianie odchudzające na treningu dla dziewcząt: menu

Treść artykułów

• Jak jeść podczas uprawiania sportu dla dziewcząt
• Dieta treningowa
• Program żywienia treningowego
• Prawidłowe odżywianie i treningi odchudzające
• Przed treningiem
• Podczas treningu
• Po treningu
• Co pić podczas treningu na odchudzanie
• Menu odchudzające do treningu dla dziewcząt

Zalecana dieta dla odchudzania podczas treningu dla dziewcząt opiera się na odpowiednio dobranej diecie, która pozwala ciału zregenerować się po sporcie. Dieta powinna zawierać optymalną ilość witamin, składników odżywczych i kalorii, aby osoba nadal schudła bez uszczerbku dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Dietetycy twierdzą, że jeśli wybierzesz niewłaściwe menu, utracone kilogramy szybko powrócą.

Jak jeść podczas uprawiania sportu dla dziewcząt

Dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać podczas treningu odchudzającego, upiększają ciało i uczą się wybierać pokarmy, lepiej skontaktować się ze specjalistą. Powie ci nie tylko, jak wybrać zbilansowaną dietę, aby schudnąć i uprawiać sport, ale także pomoże ci stworzyć codzienną dietę. Możesz samodzielnie wybrać potrawy do odżywiania fitness, w oparciu o ich zawartość kalorii.

Nie ma uniwersalnej listy produktów odpowiednich dla wszystkich dziewcząt. Każda osoba ma indywidualną strukturę ciała, która wymaga specjalnego podejścia. Aby sporządzić przybliżony schemat żywieniowy, dietetycy biorą pod uwagę intensywność treningu, masę początkową, wiek, typ sylwetki kobiety. Jeśli te parametry nie zostaną uwzględnione, pożądany wynik będzie trudniejszy do osiągnięcia..

Dieta treningowa

Wiadomo, że zbilansowana dieta podczas treningu na odchudzanie pomaga angażować się bez szkody dla całego ciała i tracić dodatkowe kalorie i kilogramy. Menu powinno zawierać produkty bogate w tłuszcze, węglowodany, białka i błonnik. Każdy z tych składników ma do odegrania rolę w odchudzaniu:

1. Białka składające się z aminokwasów są podstawą do budowy mięśni. Powinny być równomiernie rozmieszczone między posiłkami. Przydatne potrawy zawierające białko – mięso, jajka, ryby, orzechy, rośliny strączkowe.
2. Tłuszcze Uważa się, że tłuste pokarmy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego wpływają na utratę masy ciała, ale w małych ilościach są niezbędne dla organizmu. Bez nich serce i nerki nie mogą w pełni funkcjonować. Tłuszcze w diecie wymagają mniej niż białka i węglowodanów. Bezpiecznymi źródłami substancji są: smalec, orzechy, produkty mleczne, awokado, masło, kokos i oliwa z oliwek.
3. Węglowodany Popularność diet niskowęglowodanowych doprowadziła do tego, że osoby chcące schudnąć zaczęły wykluczać ten pierwiastek z diety. Jednak wystarczy zastąpić szybkie węglowodany powolnymi, które dają siłę i poczucie sytości przez długi czas. Pierwsza grupa obejmuje: cukier, bułki, biały chleb, makaron, kasza manna. Druga grupa obejmuje: otręby, chleb żytni, grykę, płatki owsiane, niegotowany ryż.
4. Błonnik jest włóknem pochodzenia roślinnego, występuje we wszystkich warzywach i owocach. Stosowanie tych produktów pomaga szybko uzyskać wystarczającą ilość i oczyścić żołądek i jelita z nagromadzonych toksyn. Wskazane jest, aby nie włączać owoców o wysokiej zawartości glukozy i skrobi – gruszek, bananów, winogron do diety na odchudzanie podczas treningu dla dziewcząt. Warzywa dobrze nadają się do dodawania do żywności – papryka, brokuły, brukselka, pekińczyk i inne rodzaje kapusty, cukinii, marchwi, pomidorów.

Program żywienia treningowego

Bardzo ważne jest przestrzeganie diety i ćwiczeń fizycznych w celu zmniejszenia masy ciała. Lepiej jest szukać pomocy dietetyka, aby pomógł obliczyć zawartość kalorii w potrawach zgodnie z planowaną aktywnością fizyczną. Podczas samodzielnego opracowywania diety odchudzającej podczas treningu dla dziewcząt musisz kierować się zasadami:

1. Dzienna ilość jedzenia podzielona na 5-6 posiłków w ciągu dnia.
2. Jedz 1,5-2 godziny przed treningiem fizycznym i 1 godzinę później.
3. Nie spożywaj średnio więcej niż 1500 kalorii.

Prawidłowe odżywianie i treningi odchudzające

Sport i odżywianie w celu odchudzania powinny być ze sobą powiązane, wtedy wynik zostanie osiągnięty szybciej. Głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie mięśni, uzyskanie szczupłego ciała. Zgodnie z podstawowymi zaleceniami dotyczącymi tworzenia zdrowej, niskokalorycznej diety każda dziewczyna będzie w stanie zrzucić wagę i przywrócić sylwetkę w dobrej formie. Eksperci radzą, aby nadal przestrzegać tych zasad, nawet po utracie wagi, aby kilogramy nie powróciły.

Przed treningiem

Wiele dziewcząt uważa, że ​​im mniej jedzenia spożywasz przed treningiem, tym szybciej następuje utrata masy ciała. Jeśli nie zjesz czegoś przed wizytą na siłowni, pełne ćwiczenie będzie trudne. Odżywianie przed ćwiczeniami w celu spalania tłuszczu jest warunkiem utraty wagi. Dziewczyna, która lekceważy tę zasadę, ryzykuje poważnymi problemami zdrowotnymi, oprócz niskiej skuteczności ćwiczeń, więc stres na pusty żołądek jest surowo zabroniony.

Specjaliści od żywienia zalecają jedzenie nie później niż 1,5-2 godziny przed proponowanym treningiem. Lepiej jest preferować pokarmy węglowodanowe i białkowe, które zapewniają zapas energii do ćwiczeń. Całkowita zawartość kalorii w naczyniu nie powinna przekraczać 300 kilokalorii. Na pasujący posiłek:

• zboża z dowolnego zboża – gryka, owies, jęczmień, kukurydza;
• sałatka jarzynowa z piersią kurczaka;
• otręby z sokiem;
• chleb żytni z kefirem lub jogurtem.

Podczas treningu

Jeśli zajęcia trwają nie dłużej niż 1 godzinę, to odżywianie podczas treningu odchudzającego nie jest wymagane. Należy jednak pamiętać, że w tym okresie osoba dużo się poci. Aby przywrócić równowagę wodno-solną organizmu, zaleca się picie większej ilości wody. Gdy ćwiczenia trwają dłużej, dozwolone jest stosowanie specjalnej zbilansowanej diety w postaci koktajli węglowodanowych lub batonów energetycznych. Takie produkty nie obciążają żołądka i nie zakłócają treningu..

Po treningu

Przed rozpoczęciem zajęć jedzenie służy do dostarczania energii ciału. Odżywianie po treningu dla dziewcząt powinno obejmować minimum węglowodanów, a następnie waga spadnie. Zaleca się, aby po wysiłku jeść więcej żywności składającej się z białek roślinnych. Jeśli trening odbywa się przed popołudniową przekąską lub kolacją, to wieczorem lepiej wypić szklankę kefiru lub pić jogurt.

Co pić podczas treningu na odchudzanie

Ilość płynów wypijanych dziennie podczas intensywnych treningów sportowych powinna wynosić co najmniej 2 litry dziennie. Istnieje specjalna formuła, dzięki której łatwo jest ustalić, ile płynu będzie optymalne podczas ćwiczeń – waga utraty masy pomnożona przez 35 u mężczyzn i 31 u kobiet. Według naukowców zajmujących się zdrowym odżywianiem należy brać pod uwagę tylko mineralną niegazowaną lub czystą wodę z filtra. Pomiędzy treningami możesz pić:

• Kawa;
• Zielona herbata;
• napoje mleczne;
• poślubnik;
• naturalne soki.

W przypadku nieprzestrzegania schematu picia mogą wystąpić problemy z układem trawiennym: odwodnienie, zaparcia, dyskomfort w żołądku. Picie płynów podczas diety z ćwiczeniami pomaga wypełnić miejsce przeznaczone na jedzenie. 1-2 szklanki wody w temperaturze pokojowej 10 minut przed posiłkiem dają uczucie sytości, zmniejszają porcję o połowę.

Menu odchudzające do treningu dla dziewcząt

Konieczne jest wcześniejsze ustalenie przybliżonej diety podczas aktywnego treningu i ścisłe jej przestrzeganie. Menu na tydzień na odchudzanie dla dziewczynki na 5 dni:

1 dzień:

• śniadanie – płatki owsiane z niskotłuszczowym jogurtem, zielona herbata;
• lunch – chleb otrębowy, kompot z suszonych owoców;
• obiad – pieczona pierś z kurczaka, brokuły gotowane na parze, sok grejpfrutowy;
• obiad – 2 jajka, sałatka z pomidorów i ogórków, herbata z miodem i cytryną.

2 dzień:

• śniadanie – 1 grejpfrut, placki z cukinii, kawa z mlekiem;
• lunch – zapiekanka z twarogu, kefir;
• obiad – gotowana ryba, brązowy ryż, sok jagodowy;
• obiad – sałatka jajeczna z warzywami, mięso z kurczaka w oliwie z oliwek, kompot.

3 dni:

• śniadanie – owsianka z 5 płatkami, sok pomarańczowy;
• obiad – 50 g orzechów, jogurt do picia;
• lunch – gotowane mięso królicze, kalafior smażony w bułce tartej, herbata z cytryną;
• obiad – winegret, chudy stek wieprzowy, napój owocowy.

4 dzień:

• śniadanie – kasza gryczana z jabłkiem, hibiskusem;
• lunch – twarożek z suszonymi morelami i rodzynkami, zielona herbata;
• lunch – zupa cebulowa, sok grejpfrutowy;
• obiad – placki wołowe, sałatka grecka, kompot wiśniowy.

5 dzień:

• śniadanie – otręby owsiane, jogurt do picia;
• lunch – hibiskus, zapiekanka z twarogu;
• obiad – gulasz warzywny, ryba na parze, sok jabłkowy;
• obiad – sałatka z kapusty włoskiej, cebuli, papryki, omletu, herbaty z miodem i cytryną.

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.