Puls do spalania tłuszczu – obliczenia zgodnie ze wzorem na trening cardio

Treść artykułów

• Strefy tętna
• Przy jakim pulsie spala się tłuszcz
• Jak obliczyć puls do spalania tłuszczu
• Formuła Carvonen
• Formuła Carvonen dla kobiet
• Formuła Carvonen dla mężczyzn
• Obliczanie tętna
• Tętno podczas biegu

Podczas odchudzania ważne jest, aby pamiętać o roli, jaką puls odgrywa w spalaniu tłuszczu, aby móc obliczyć jego optymalny wskaźnik i wiedzieć, jaki rodzaj obciążenia przyniesie rezultaty. Zdolność do dokładnego obliczenia stref tętna dla treningu, które odpowiadają Twojemu wiekowi i kondycji organizmu, determinuje ich sukces i prowadzi do pożądanej utraty wagi. Jeśli pracujesz z niskim lub zbyt intensywnym obciążeniem, pożądany wynik w walce z nadwagą nie zadziała.

Strefy tętna

Aby obliczyć tętno, przy którym zużycie kalorii będzie tak wysokie, jak to możliwe, najpierw musisz określić wszystkie strefy tętna. Jest to tętno w spoczynku, maksymalne tętno podczas wysiłku fizycznego, strefa rozgrzewki, aktywność, wytrzymałość, strefa aerobowa.

Tętno spoczynkowe najlepiej obliczać rano, zanim wstaniesz z łóżka. Uważa się, że u kobiet wskaźnik ten powinien mieścić się w zakresie 70-80 uderzeń / min., U mężczyzn – 60-70. Wraz z wiekiem wzrasta tętno (tętno), optymalne średnie tętno w spoczynku jest uważane za bicie serca 72-75 uderzeń / min.

Strefy tętna podczas ćwiczeń są mierzone jako procent maksymalnego tętna. Oblicza się go następującą metodą – musisz odjąć swój wiek od 220. Dla trzydziestopięcioletniego mężczyzny MChP wyniesie 220-35 = 185. Uwaga – im starszy, tym niższy wskaźnik.

Znając swoje maksymalne tętno, możesz obliczyć pozostałe granice wartości tętna dla aktywności fizycznej i spalania tłuszczu:

• „Rozgrzewka” – 45–60% MChP;
• „Aktywny” – 65–70%;
• „Aerobik” – 70–80%;
• „Strefa wytrzymałości” – 80–90%;
• „Czerwona strefa” – 95–99%.

Przy jakim pulsie spala się tłuszcz

Dokonałeś obliczeń stref tętna, obliczyłeś tętno spoczynkowe i jego maksymalną częstotliwość. Konieczne jest wybranie optymalnego rodzaju aktywności fizycznej i zrozumienie, przy jakim pulsie spalany jest tłuszcz. Spójrz na tabelę poniżej. Zawiera zużycie kalorii i ilość spalonego tłuszczu, w zależności od tętna, rodzaju i siły obciążenia..

Jak widać, proces aktywnego spalania tłuszczu rozpoczyna się od wskaźnika w zakresie 140 uderzeń na minutę. Oznacza to, że strefa aktywna podczas wysiłku fizycznego z częstością akcji serca 65-75% MPP – jest to strefa tętna do spalania tłuszczu, jej dolna granica. Jest świetny dla początkujących, tych, którzy nie są w dobrej formie fizycznej i dopiero zaczynają regularny trening sportowy. Spójrz – względna intensywność zużycia kalorii jest poważnie zmniejszona z powodu wzrostu obciążenia podczas joggingu.

Jak obliczyć puls do spalania tłuszczu

Obliczenia tętna na spalanie tłuszczu należy wykonać na podstawie maksymalnego tętna. Zidentyfikuj trzy kardiozony twojego bicia serca – 60-70%, 70-80% i 80-90% MCH. Na poziomie tych granic mięsień sercowy zapewnia różny dostęp tlenu do tkanek i zależy bezpośrednio od tego, czy spalanie tłuszczu występuje podczas ćwiczeń, czy nie. Co dzieje się na granicy każdej z tych stref?

• 60-70% (120-140 uderzeń / min.) – podczas treningu przez pierwsze pół godziny aktywnie przetwarzane są węglowodany, a następnie rozpoczyna się proces lipolizy. Minimalny czas trwania treningu spalania tłuszczu w tym trybie wynosi 45–60 minut.
• 70-80% (145-165) – trening aerobowy, odpowiedni dla bardziej doświadczonych sportowców, konieczne jest połączenie siły i komponentów cardio.
• 80-90% (od 165) – poważne obciążenie serca; spalanie tłuszczu w tych granicach tętna ustaje, ponieważ zatrzymuje się dopływ tlenu do tkanek.

Formuła Carvonen

Martti Karvonen jest fińskim fizjologiem, który opracował sposób obliczania limitów tętna u sportowców. Za jego pomocą możesz obliczyć żądane tętno dla optymalnie efektywnego treningu spalania tłuszczu. Metoda Karvonena pozwoliła ustalić, że taka wartość znajduje się w przybliżeniu pośrodku, między wskaźnikami bicia serca w spokojnym stanie a jego maksymalną częstotliwością, i zależy od stanu ciała i płci sportowca.

Formuła Carvonen dla kobiet

Formuła „220 to wiek osoby”, sformułowana przez Karvonena, jest najczęstszą metodą pomiaru maksymalnego tętna. W przypadku kobiet jest to: (tętno spoczynkowe w wieku 220 lat) * współczynnik intensywności + tętno spoczynkowe. Policz bicie serca w spoczynku rano, przed wzrostem, a współczynnik intensywności wynosi 70% MPP.

Dla trzydziestoletniej kobiety z pulsem w spoczynku 70 uderzeń na minutę, formuła, która pokazuje, w którym pulsie spalany jest tłuszcz u kobiet, będzie wyglądać następująco: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 uderzeń / min. Pamiętaj tylko, że formuła została obliczona dla profesjonalnych sportowców, krok z pomnożeniem przez współczynnik intensywności można najpierw pominąć. Dla tej kobiety prawidłowy puls do spalania tłuszczu mieści się w zakresie 120 uderzeń / min.

Formuła Carvonen dla mężczyzn

Przy jakim pulsie tłuszcz jest spalany u mężczyzn? W obliczeniach zawsze stosuje się minimalne i maksymalne współczynniki intensywności, od 0,5 do 0,8. Zastosowana formuła jest taka sama. 40-letni mężczyzna rozpoczynający trening z tętnem spoczynkowym 65 obliczy optymalne tętno jako (220-40-65) * 05 + 65. Jako całkowity czas trwania zajęć będzie stopniowo zwiększał współczynnik intensywności, aż osiągnie najwyższą wartość – 0,8. Oznacza to, że w zakresie od 125 do 159 uderzeń / min.

Obliczanie tętna

Możesz użyć specjalnych kalkulatorów online, które wezmą pod uwagę wszystkie Twoje indywidualne parametry – wiek, wzrost, wagę, planowane obciążenie, rodzaj ćwiczeń itp. Tętno w treningu cardio do spalania tłuszczu oblicza się na podstawie następujących ważnych punktów:

• Nie powinien przekraczać 70% wartości dopuszczalnej, ponieważ powyżej tej wartości zatrzymuje się przepływ tlenu do tkanek, a proces spalania tłuszczu zatrzymuje się.
• Obliczenia są dokonywane z uwzględnieniem obciążenia nadchodzących zajęć, czasu trwania jednej lekcji.
• Optymalne tętno do efektywnych ćwiczeń z tendencyjnością tlenową mieści się w zakresie 110-130 uderzeń / min lub 50-60% MCH.
• W obliczeniach można użyć formuły Carvonen o współczynniku intensywności 0,6 dla kobiet i 0,75 dla mężczyzn.

Tętno podczas biegu

Bieganie odnosi się do dynamicznego rodzaju treningu, dlatego szczególnie ważne jest określenie stref tętna do biegania, jeśli biegasz w celu zmniejszenia masy ciała. W końcu zasada przekraczania granicy beztlenowej, gdy ustaje spalanie tłuszczu, działa zarówno na bieganie, jak i na inne treningi. Początkujący powinni biegać krokowo, gdy tylko tętno osiągnie 140 uderzeń / min.

Strefa spalania kalorii i tłuszczu dla przeciętnego biegacza to bicie serca 110-130 uderzeń / min. Użyj miernika pulsu, aby nie mierzyć tętna. Gdy puls osiągnie 140 uderzeń – przejdź do kroku i przywróć go do 120 uderzeń. Początkowo czas trwania oddychania i regeneracji bicia serca znacznie przekroczy czas działania. Nie rozpaczaj, kontynuuj trening, z biegiem czasu odcinki biegowe całkowicie zastąpią chodzenie.

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają jedynie charakter orientacyjny. Materiały tego artykułu nie wymagają niezależnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i wydać zalecenia dotyczące leczenia na podstawie indywidualnych cech konkretnego pacjenta.