Rozgrzej się przed treningiem w domu.

Treść artykułów

• Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem
• Główne rodzaje ćwiczeń
• Ogólna rozgrzewka
• Wspólny trening
• Rozciąganie przed treningiem
• Skuteczny zestaw ćwiczeń do rozgrzania w domu
• Rozgrzewka przed treningiem dla dziewcząt
• Trening siłowy dla mężczyzn

Każdy wysokiej jakości trening jest poprzedzony zestawem ćwiczeń na rozgrzewkę. Stopniowo rozgrzewając mięśnie, przygotowujesz ciało do obciążenia, aby nie doznało ogromnego stresu. Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę, a wtedy ćwiczenia przyniosą korzyści.

Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem

Ta lekcja pomaga delikatnie przyspieszyć krążenie krwi, zwiększyć amplitudę stawów i zapobiec urazom. Jak rozgrzać się przed treningiem:

• Wykonuj proste ćwiczenia.
• Poczekaj 10-15 minut na rozgrzanie się. Jeśli ćwiczysz w chłodnym pomieszczeniu, możesz zwiększyć czas trwania tego kroku..
• Zacznij ćwiczyć górną część ciała, stopniowo opadając.
• Rozgrzewka przed treningiem w domu powinna odbywać się w spokojnym, ale wystarczającym tempie, aby rozgrzać mięśnie.

Główne rodzaje ćwiczeń

Rozgrzewka przed treningiem nóg, ramion, brzucha i pleców obejmuje niezwykle proste ćwiczenia – różne rotacje, skręcanie, przysiady, przechyłki, pompki. Dobrym sposobem na szybkie i wydajne rozgrzanie jest bieganie. Musisz zacząć od niespiesznego marszu, następnie zwiększyć tempo, aw ostatnich 7-10 minutach rozgrzewki przełączyć się na bieg ze średnią prędkością. Wykorzystujesz maksymalną ilość tkanki mięśniowej, przyspieszasz pracę serca, przyspieszasz krążenie krwi. Po takiej rozgrzewce, przed treningiem w domu, ciało będzie gotowe na poważniejszy ładunek.

Ogólna rozgrzewka

Ćwiczenia przedtreningowe można podzielić na następujące grupy:

• Uniwersalny. Rzeczywisty przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym. Takie kompleksy są przeprowadzane na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, więc są znane wszystkim. Rozgrzewka zaczyna się od zwojów i przechyleń głowy, a następnie musimy przejść do opracowania obręczy barkowej, ramion, tułowia, bioder, kolan, kostek. Ostatnim etapem przygotowań są ćwiczenia oddechowe.
• Specjalny. Główną różnicą przed programem uniwersalnym jest maksymalne rozgrzanie mięśni, które intensywnie będzie działać podczas treningu. Jeśli jest to obciążenie mocy, zadania z głównego kompleksu są wykonywane, ale bez obciążenia.

W domu możesz się rozgrzać w ten sposób: wskocz na skakankę, chodź w szybkim tempie z podniesionymi kolanami, wspinaj się po schodach. Jeśli masz zamiar trenować mięśnie brzucha, zakręć obręczą. Przed długim biegiem ważne jest, aby wykonać jedno podejście do skoków, przysiadów, pompek, wzniesień. Pociągnij mięśnie udowe, łydkowe, pamiętaj o obróceniu stawów kolanowych i kostek.

Wspólny trening

Ten rodzaj preparatu pomaga aktywować stawy, ścięgna i więzadła, poprawia ich mobilność, koordynację i działa na mięśnie okołostawowe. Często kompleks działa jak pełnoprawny trening, jest tak skuteczny. Powinien być wykonywany w domu przed treningiem siłowym, fitnessem, jogą, cardio. Jakie ćwiczenia rozgrzewające mięśnie przed treningiem są zawarte w tym kompleksie? Przykłady:

• Głowa przechyla się do przodu i do tyłu, w lewo iw prawo. Obrót głowy.
• Boczne pochylenia.
• Rozciąganie ramion w górę i na boki.
• Obroty ramion, przedramion, dłoni, klatki piersiowej.
• Skręcanie ciała, obracanie miednicy, obracanie nóg.
• Podnoszenie, zginanie-wyciąganie nóg na kolanach.
• Obrót kostki.
• Podnoszenia palców.

Rozciąganie przed treningiem

Harmonijna utrata masy ciała i poprawa kształtów ciała w domu jest możliwa tylko dzięki wdrożeniu kompleksowego programu. Rozciąganie w tym przypadku nie jest ostatnim miejscem. Często zaleca się to robić po lekcji sportu, ale ten rodzaj aktywności jest również dobry jako rozgrzewka przed treningiem w domu. Aby ćwiczenia dawały wyniki, należy je wykonywać z pewną amplitudą. Jeśli tkanka mięśniowa zostanie lekko rozgrzana i rozciągnięta, istnieje prawdopodobieństwo zranienia..

Przed rozciąganiem musisz wykonać mały zestaw ruchów rozgrzewających. Wszystko musi być wykonane płynnie, ból nie powinien być dozwolony. Doznania powinny być wygodne. Po odpowiednim rozciągnięciu przyjemne ciepło rozchodzi się po ciele i nie odczuwa się zmęczenia. Jeśli chcesz usiąść na sznurku, uczyń to celem głównego treningu lub zaczepu. Kiedy mięśnie stają się „gorące”, wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające:

• Weź jako podstawę zadania z ogólnej rozgrzewki. Wykonując je w domu, pozostań dłużej w najwyższym punkcie i spróbuj zmaksymalizować tkankę mięśniową.
• Jeśli to konieczne, pomóż sobie rękami, ale bez wysiłku i szarpnięć.
• Czasami w domu trudno jest odpowiednio ocenić swoje postępy i pozycję ciała, więc jeśli możesz, spójrz w lustro. Pozwoli ci to zobaczyć główne błędy..
• Skuteczne ćwiczenia rozgrzewające dla kobiet i mężczyzn? huśtawki, rotacja nogami, rękami, sprężyste rzuty (mogą być niebezpieczne dla początkujących!). Zacznij poruszać się z małą amplitudą i stopniowo zwiększaj kąt elewacji.

Skuteczny zestaw ćwiczeń do rozgrzania w domu

Możesz osiągnąć doskonałe wyniki nie tylko na siłowni. Całkiem możliwe jest uporządkowanie domu, nawet jeśli mieszkasz w wielokondygnacyjnym budynku o słabej izolacji akustycznej i nie masz wyposażenia dodatkowego. W takim przypadku skakanie i bieganie w mieszkaniu nie jest dostępne, ale możesz się rozgrzać w inny sposób. Pamiętaj i wykonaj następujący kompleks:

1. Chodzić na miejscu. Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce przyciśnięte do ciała, stopy w niewielkiej odległości od siebie. Spaceruj w miejscu w średnim tempie 3-4 minut.
2. Unosząc kolana do poziomu miednicy. Zrób 30 razy w 30 sekund.
3. Przysiady – 15 razy. Pamiętaj, że kolana nie powinny wykraczać poza skarpetki, nacisk należy położyć na piętach. Podczas opuszczania ciała cofnij pośladki i odchyl lekko plecy do przodu, utrzymując kręgosłup w pozycji wyprostowanej.
4. Rozciągnięcie tricepsa – 4-5 razy z każdej strony. Podnieś rękę, zegnij ją w łokciu. Cofnij przedramię. Drugą ręką delikatnie naciśnij łokieć, rozciągając mięsień.
5. Obrót ramion – 12 razy do przodu, 12 razy do tyłu.
6. Rozciąganie mięśni piersiowych – 8-10 razy. Połóż ręce za plecami, oprzyj dłonie na dolnej części pleców. Palce powinny patrzeć w dół. Lekko popchnij miednicę i klatkę piersiową do przodu.
7. Rozciąganie mięśni pleców – 6-8 razy. Złap dłonie w zamek, połóż je przed sobą. Okrąż plecy i rozciągnij ramiona do przodu..
8. Rozciąganie mięśni kości udowej – 5 razy z 5-sekundowym opóźnieniem. Zegnij nogę w kolanie i unieś stopę do poziomu pośladków. Trzymaj skarpetkę w dłoni i delikatnie rozciągnij tkankę mięśniową.

Rozgrzewka przed treningiem w domu dla dziewcząt i chłopców ma pewne różnice. Na zdjęciu nie zawsze można zrozumieć, jak poprawnie wykonać ćwiczenia, w tym przypadku wideo będzie bardziej wizualne. Prezentowane filmy pokazują prawie wszystkie najbardziej efektywne zadania. Ćwicz to w domu i stwórz sobie atrakcyjny wygląd bez szkody dla zdrowia!

Rozgrzewka przed treningiem dla dziewcząt

Trening siłowy dla mężczyzn