Trening interwałowy do utraty wagi i spalania tłuszczu w domu – ćwiczenia z wideo

Treść artykułów

• Co to jest trening interwałowy
• Zasady treningu interwałowego
• Treningi odchudzające interwałowe
• Aerobik interwałowy
• Interwał Cardio
• Trening siły interwałowej
• Trening interwałowy do spalania tłuszczu
• Tabata treningu interwałowego
• Fartlek
• Trening interwałowy na rowerze treningowym

Sport jest najlepszym narzędziem w walce o szczupłe ciało, które w przeciwieństwie do diety nie pozostawia luźnej skóry i cellulitu. Wybór rodzaju ćwiczeń zależy od Ciebie, ale najbardziej doświadczeni trenerzy radzą nauczyć się metody treningu interwałowego, aby szybko schudnąć..

Co to jest trening interwałowy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie – trening HIIT, w oryginalnym języku angielskim – Trening interwałowy o wysokiej intensywności) to program ćwiczeń oparty na naprzemiennym ćwiczeniu o różnych poziomach intensywności. W rzeczywistości trening o wysokiej intensywności jest działaniem, gdy stosunkowo krótkie okresy intensywnych ćwiczeń zastępowane są tymi samymi okresami odzyskiwania siły. Nie oznacza to, że po pięciu minutach skakania siedzimy przez pięć minut. Okresy odpoczynku to niespieszne ćwiczenia z minimalnym obciążeniem mięśnia sercowego.

Zasady treningu interwałowego

Trening interwałowy na pierwszy rzut oka może wydawać się nieefektywnym i niezbyt interesującym rodzajem aktywności fizycznej, ponieważ cały czas musisz powtarzać te same monotonne ćwiczenia, po prostu na przemian pomiędzy spokojnymi interwałami a szybkimi. Jednak takie podejścia są bardzo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, pomagają szybko schudnąć i dobrze korygują sylwetkę. Możemy wyróżnić podstawowe zasady treningu interwałowego:

1. Warto rozpocząć zajęcia po konsultacji z lekarzem. Przeciwwskazaniami do tego rodzaju obciążenia są nieprawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego i poważne choroby przewlekłe.
2. W pierwszych etapach spokojne interwały powinny trwać półtora raza dłużej niż aktywne.
3. Czas trwania aktywnych okresów wynosi od 10 sekund i nie więcej niż dwie minuty, czas trwania całego treningu dla początkujących nie powinien przekraczać 15 minut. Dopiero po pewnym czasie, gdy ciało przyzwyczai się do układu, możesz skorzystać ze stopniowego wzrostu liczby powtórzeń i czasu treningu do jednej godziny.
4. Każda lekcja w procedurze interwałowej powinna być poprzedzona krótką rozgrzewką, której celem jest rozgrzanie mięśni i stawów, na przykład różne huśtawki, rzuty, skłonności.
5. Częstotliwość ćwiczeń o wysokiej intensywności zależy od kondycji fizycznej i wytrzymałości. Dla początkujących wystarczy kilka niezbyt długich cyklicznych podejść tygodniowo.
6. Warunkiem takiego treningu jest utrzymanie pulsu w określonych wartościach: 60–90% maksimum dla cykli o wysokiej intensywności, 40–60% – dla cykli o niskiej intensywności.

Treningi odchudzające interwałowe

Cykliczne podejście do sportu ma ogromną przewagę nad innymi rodzajami aktywności fizycznej – takie ćwiczenia mogą reaktywnie spalać nadmiar tłuszczu, sprawiając, że ciało jest szczupłe, a skóra napięta. Z tego powodu ćwiczenia o wysokiej intensywności są uważane za jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Klasy interwałowe ćwiczeń wyszczuplających są podzielone na trzy główne grupy, w zależności od dominującego rodzaju ćwiczeń – aerobik, cardio, siła.

Aerobik interwałowy

Prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń, w których dominują ćwiczenia aerobowe, mogą być wykonywane cyklicznie. Na przykład, bieganie i bieganie, jazda na rowerze z różnymi prędkościami, chodzenie ze zmiennym przyspieszeniem tempa. To implikuje koncepcję aerobiku Interval, który jest doskonałym sposobem spalania tłuszczu. Dobrym rozwiązaniem dla cyklicznych aerobików jest wizyta na basenie, ponieważ pływanie należy również do szeregu ćwiczeń aerobowych. W takim przypadku musisz popływać szarpnięciami – następnie zmniejsz, a następnie zwiększ intensywność ruchów.

Interwał Cardio

Interwałowy trening cardio jest uważany za równie skuteczny w spalaniu nadwagi i topieniu tłuszczu zgromadzonego na ciele. Cykliczny trening cardio będzie polegał na wykonywaniu jednolitych, naprzemiennych, energicznych, a następnie spokojnych ćwiczeń cardio. Mogą to być zwykłe przysiady, skakanka, skoki, pompki z różnych pozycji początkowych.

Trening siły interwałowej

Trening siłowy na zasadzie naprzemiennej intensywności obciążenia będzie również doskonałym sposobem na zmniejszenie masy ciała, zwiększenie mięśni tułowia i nóg oraz stworzenie pięknej ulgi dla ciała. Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych jest bardziej odpowiedni dla mężczyzn, ale może być również stosowany przez kobiety. Trening siłowy w interwałach obejmuje zajęcia na sprzęcie do ćwiczeń lub z ciężarkami. Jeśli chcesz wziąć udział w takim treningu, ale nie chodzisz na siłownię, użyj improwizowanych materiałów jako sprzętu do ćwiczeń. Informacje o nich oraz filmy z przykładami ćwiczeń można swobodnie znaleźć w sieci..

Trening interwałowy do spalania tłuszczu

Po uznaniu zasady naprzemiennej intensywności ćwiczeń za skuteczny produkt na spalanie tłuszczu i skuteczny sposób na poprawę sprawności fizycznej, pojawiło się wiele alternatywnych programów treningowych. Większość z nich koncentruje się na szybkim, widocznym, wysokiej jakości wyniku w odchudzaniu. Trening interwałowy do spalania dowolnego rodzaju tłuszczu jest dostępny dla wszystkich w domu za pośrednictwem wideo online. Najpopularniejsze programy oparte na cyklicznym obrocie obciążenia:

• Step Interval – okresowo powtarzane ćwiczenia na platformie stepowej lub przy użyciu innego sprzętu sportowego.
• Najlepsze dopasowanie (dopasowanie B.E.S. T) – progresywny interwał fitness, który łączy intensywny trening cardio, jogę siłową, ćwiczenia sportowe.
• Fitmix – połączenie Pilates, joga fitness, fit box.
• Fartlek – cykliczne powtarzanie biegu w innym tempie i na różnych odległościach.
• Tabata – Zaplanowany efektywny czterominutowy trening na sekundę.

Tabata treningu interwałowego

Dobrze znanym systemem treningu cyklicznego jest trening interwałowy Tabata, stworzony przez japońskiego lekarza i nazwany jego imieniem. Istotą metodologii jest precyzyjne wykonanie gotowej instrukcji (autor nazywa jej protokół), czas wykonania ćwiczeń, na który dzieli się na sekundy. Możesz wybrać dowolne ćwiczenie, wykonać dokładnie 20 sekund, a następnie 10 minut, aby zaangażować się w spokojniejszą aktywność fizyczną. Należy wdrożyć łącznie 8 takich podejść..

Fartlek

Inną dobrze znaną techniką sportową są cykliczne powtórzenia biegu z różnymi prędkościami. System ten pochodzi ze Szwecji i nazywa się „Fartlek”, co w tłumaczeniu jest interpretowane jako „gra Speed”. Podstawą tej techniki jest bieganie i szybki marsz, na przemian z szybkimi i spokojnymi interwałami. W domu lub na siłowni, fartlek można uznać za trening interwałowy na bieżni ze zmianą prędkości, przy zachowaniu tej samej długości okresów intensywnej pracy i odpoczynku.

Trening interwałowy na rowerze treningowym

Intensywne treningi spalania tłuszczu, poprawy kształtu ciała i ogólnie sprawności fizycznej można wykonywać na rowerze treningowym. Ogromną zaletą zajęć rowerowych jest to, że kluby fitness i centra sportowe są prawie zawsze wyposażone w dużą liczbę takich jednostek, więc trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest zawsze dostępny dla wszystkich. Najbardziej znanym podejściem interwałowym do jazdy na rowerze jest system Little Gibal, po którym będziesz musiał aktywnie pedałować przez 60 sekund, a następnie spokojnie jeździć przez 75 sekund. Powinieneś przejść od 8 do 12 takich okręgów interwałowych.