Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie i spalanie tłuszczu. Zestaw ćwiczeń cardio w domu z wideo

Treść artykułów

• Co to jest ćwiczenia aerobowe
• Rodzaje ćwiczeń aerobowych
• Sporty aerobowe
• Ćwiczenia aerobowe w domu
• Ćwiczenia tlenowego spalania tłuszczu
• Aerobowe ćwiczenia wyszczuplające
• Ćwiczenia aerobowe dla kobiet
• Ćwiczenia aerobowe dla osób starszych

Aerobik zyskał popularność na całym świecie w 1982 roku dzięki amerykańskiej fundacji aktorki, chociaż jej prawdziwym „ojcem” jest dr Kenneth Cooper. Główną atrakcją tego zestawu ćwiczeń jest skuteczność i dostępność dla osób na każdym poziomie szkolenia i kategorii wiekowej.

Co to jest ćwiczenia aerobowe

Aerobik to zestaw ćwiczeń (w tym bieganie, skakanie, chodzenie), które są wykonywane w rytmicznym akompaniamencie muzycznym. Ćwiczenia aerobowe poprawiają sprawność fizyczną, elastyczność, wytrzymałość, mają działanie lecznicze na całe ciało. Zestaw ćwiczeń aerobowych opracowano jako system odnowy biologicznej. Jest aktywnie wykorzystywany do odchudzania, ale ćwiczenia kardio mają znacznie szerszy zakres..

Podczas treningu poprawia się krążenie krwi, mięsień sercowy kurczy się częściej, wzrasta liczba czerwonych krwinek, ciśnienie krwi wraca do normy, puls spada w spoczynku, a ryzyko cukrzycy jest zmniejszone. Zwiększona wentylacja płuc zapewnia dodatkowe nasycenie tlenem, aktywując procesy regeneracyjne w ciele. Taki trening zmniejsza ryzyko depresji, pozytywnie wpływa na stan psychiczny osoby..

Ćwiczenia aerobowe odnoszą się do układu krążenia. Ich główna różnica w stosunku do obciążenia energetycznego (beztlenowego) leży w źródle energii. Ćwiczenia z aerobiku wykonywane są kosztem jednego źródła – tlenu, natomiast dla ćwiczeń beztlenowych energia wytwarzana jest przez mięśnie. Nie ma ćwiczeń czysto tlenowych lub beztlenowych, więc kiedy są one rozdzielone, bardziej prawdopodobne jest, że dominuje rodzaj energii. Głównym kryterium określającym rodzaj jest częstość akcji serca: jeśli częstość akcji serca wynosi do 85% wartości maksymalnej, obciążenie jest aerobowe.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych

Zanim porozmawiamy o głównych rodzajach ćwiczeń aerobowych, dowiedzmy się, jak intensywny powinien być twój trening. Intensywność zależy od stopnia treningu i kondycji fizycznej organizmu. Na siłowniach w celu określenia stopnia obciążenia stosuje się skalę Borg (CR10), zgodnie z którą ćwiczenia aerobowe zajmują pozycję 4-6 (umiarkowane, twarde). Test mowy jest łatwiejszy, zwłaszcza w domu, intensywnie się angażujesz, pocisz się, ale jednocześnie twój przerwany oddech nie przeszkadza w wyraźnym wypowiadaniu słów.

Rodzaje ćwiczeń aerobowych:

• duży wpływ – intensywny trening z dużą ilością skoków, ćwiczeń, biegania;
• przełączanie lub swobodny ruch – zajęcia naprzemienne na symulatorach z kompleksem kardio i aerobikiem;
• aerobik taneczny;
• aerobik poślizgowy – średnie obciążenie między mocą a tańcem, oparte na efekcie poślizgowym;
• bodyflex – gimnastyka do oddychania;
• poszczególne sztuki walki (taichi, kung fu) i joga są również uważane za osobne rodzaje takich obciążeń.

Sporty aerobowe

Jeśli chcesz dbać o swoje zdrowie, ale nie chcesz uprawiać aerobiku fitness, istnieją inne sporty aerobowe. Należą do nich pływanie, jazda na nartach, taniec w kierunku aerobiku, skakanka, bieganie w miejscu (można użyć symulatora), aqua aerobik. Wszystkie te sporty służą do wzmocnienia mięśni, spalania nadmiaru kalorii, poprawy ciała jako całości..

Ćwiczenia aerobowe w domu

Każdy ma możliwość wykonywania takiej gimnastyki w domu. W tym celu nie są potrzebne symulatory i dużo miejsca. Ćwiczenia należy dobierać na podstawie wielkości pomieszczenia, w którym zostaniesz zaangażowany, oraz swojej sprawności fizycznej. Optymalny czas trwania zajęć w domu wynosi 45-60 minut. Cardioaerobics zużywa energię z rozpadu za pomocą tlenu, węglowodanów i tłuszczów. Po pierwsze, węglowodany są rozkładane, spalanie tłuszczu zaczyna się za 20-30 minut. od początku zajęć krótszy trening nie ma sensu.

Ćwiczenia aerobowe w domu wykonywane są przy muzyce rytmicznej. Możesz je łączyć, dywersyfikować zajęcia z różnymi odmianami – najważniejsze jest to, że ci się podoba. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są intensywnie, pod nadzorem surowego trenera. Oto podstawowe ćwiczenia aerobowe do treningu w domu:

• biegać w miejscu i skakać;
• skakanie;
• przysiady, ćwiczenia rozciągające;
• doskakiwanie;
• kopnięcia;
• elementy tańca, aerobik stepowy.

Ćwiczenia tlenowego spalania tłuszczu

Duży procent populacji cierpi z powodu odkładania się złogów tłuszczu w jamie brzusznej, w okolicy ud. Ćwiczenia aerobowe do spalania tkanki tłuszczowej należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu i zaleca się wykonywanie 6 razy. Czas realizacji wynosi 30–60 minut. Intensywność treningu jest wysoka. Oto kilka ćwiczeń tlenowego spalania tłuszczu:

1. Wyskakuje Przysiady, pięty na podłodze, leżąca miednica. Skok imituje ruch żaby.
2. Punkt przeskoku pusty. Pozycja wyjściowa: stań prosto. Kucnij, oprzyj się na dłoniach i lekko podskakuj, aby przyjąć pozycję leżącą. Powtórz wszystko w odwrotnej kolejności.
3. Plyometryczne pompki. Pozycja stojąca w pozycji leżącej. Po zepchnięciu się z podłogi podrzuć ciało, zrób bawełnę dłońmi.
4. Bieg na miejscu „niski start”. Aby pozować, jak na niskim początku: jedna noga pod spodem, druga – jak najdalej wysunięta. Jednocześnie zamień pozycję nóg, przenosząc ciężar na dłonie. Dzięki temu ćwiczeniu tłuszcz „odchodzi” idealnie, mięśnie są wzmacniane.

Aerobowe ćwiczenia wyszczuplające

W walce z otyłością trening ma skuteczność 15-20%, 40% spada na dietę. Jeśli ćwiczysz bardzo intensywnie, ale jednocześnie twoje jedzenie jest dalekie od prawidłowego odżywiania, reżim jedzenia nie jest przestrzegany, skuteczność treningu zostanie zminimalizowana. Aerobik alaktyczny należy łączyć z ćwiczeniami beztlenowymi, ponieważ tlenowe spalanie cukru i beztlenowe tłuszcze.

Aerobowe ćwiczenia odchudzające:

1. Działa na miejscu. Intensywnie wykonywane z wysokimi biodrami, mięśnie są napięte.
2. Głębokie przysiady z ciężarem. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu, z hantlami lub ciężkim przedmiotem. Kucnij i wstań.
3. Przeskakując Ławka lub inny płaski przedmiot jest zainstalowany na podłodze. Skoki przez niego wykonywane są w prawo i w lewo..
4. Pompki. Stając nieruchomo, kucając, odskakując, nacisk kłamie. Skocz z powrotem do pozycji siedzącej, wstań.

Ćwiczenia aerobowe dla kobiet

Różne grupy ludzi wybierają ćwiczenia aerobowe w zależności od rodzaju składu, stopnia przygotowania i ostatecznego celu. Kobieta, która chce spalić tłuszcz w talii, wzmocnić mięśnie szkieletowe, rozwinąć elastyczność, ale nie stara się budować mięśni, opracowuje program bez ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia z muzyką, spraw, aby różne grupy mięśni działały, jednocześnie podnosząc nastrój, wypełniając się energią. Świetny taniec aerobik.

Skuteczne będą następujące ćwiczenia aerobowe dla kobiet:

1. Pokrętny. Pozycja – leżenie, kolana mogą być zgięte. Nie odrywając całkowicie podłogi, dotknij łokcia kolana przeciwnej nogi.
2. Podnieść nogę. Leżąc na podłodze, podnieś nogi do góry, lekko podnosząc miednicę.
3. Boczne stoki z hantlami. Stojąc prosto, ze stałą miednicą, wykonujemy odchylenia boczne, ramiona z hantlami rozstawionymi na szerokość barków.
4. Kroki. Bierzemy ławkę lub niski stołek, pozycję stojącą, ręce z hantlami po bokach. Stajemy na ławce, druga noga jest w powietrzu, kolano powinno znajdować się powyżej stawu kolanowego podczas ruchu.

Ćwiczenia aerobowe dla osób starszych

Dla osób w średnim wieku i starszych ładowanie układu sercowo-naczyniowego doskonale nadaje się do utrzymania napięcia i dostosowania wszystkich układów ciała do obciążeń domowych. Ćwiczenia aerobowe dla osób starszych są wykonywane w spokojnym tempie, o niskiej lub średniej intensywności. To jest dla tych, którzy są świadomi problemów związanych z wiekiem i nie chcą stracić żywotnej aktywności. Oto kilka ćwiczeń:

1. Przechyla głowę. Stojąc prosto, stopy na szerokość barków, odchyl głowę w prawo, w lewo, w dół. Powtarzaj ruchy do siedmiu razy.
2. Obrót kołowy. Stojąc, ręce na pasku, nogi lekko rozchylone. Wykonuj ruchy obrotowe miednicy, bez pochylania się i kucania, 5-7 razy.