Ćwiczenie Burpy – technika dla początkujących

Treść artykułów

• Czym jest sport w sportach
• Co daje burpee
• Ćwiczenia dla mężczyzn
• Kawałek dla dziewczyn
• Co jest przydatne dla burpee
• Ćwiczenia z odchudzania Burpy
• Jak zrobić burpee
• Chrupiąca technika dla dziewcząt
• Technika Burpie dla początkujących
• Program treningu Burpy
• Burpy z Kettlebell
• Burpy z hantlami
• Ile kalorii spala chrupiący

Każda osoba, gdy decyduje się na odchudzanie, stara się wybrać najbardziej efektywną opcję treningową dla siebie. Ważnym krokiem na tej ścieżce jest program i ćwiczenia. CrossFit stał się popularnym celem i burpee (jeden z głównych ruchów).

Czym jest sport w sportach

Burpee pomaga zaangażować wszystkie grupy mięśni, zgodnie z recenzjami samych sportowców – jest to genialne rozwiązanie, które pomaga aktywować wszystkie grupy mięśni w ciele. Burpee został pierwotnie wynaleziony dla personelu wojskowego, który musi wykonywać trening siłowy i mieć dobrą sprawność fizyczną. Teraz ćwiczenie stało się bardzo popularne we wszystkich opcjach programów odchudzania, ponieważ skuteczność ruchu jest bardzo wysoka. 5-15 minut pracy zgodnie z tym schematem jest porównywalne z 6-8 km joggingu, podczas gdy prawie wszystkie grupy mięśniowe ciała są obciążone.

Co daje burpee

Aby skutecznie spalić nadwagę, konieczne jest poważne obciążenie układu krążenia dla organizmu. Aby to zrobić, wybierz trening okrężny lub w odstępach (interwał). W tej części natychmiast staje się jasne, co daje ćwiczenie Burpee: obejmuje całe ciało, trenuje mięśnie, a prędkość wykonywania jest wysoka i powstaje poważne obciążenie układu naczyniowego. Burpy pomaga przyspieszyć przepływ krwi, zwiększyć metabolizm i przyspieszyć proces przekształcania tłuszczu w energię.

Ze względu na swoją wyjątkowość, burpee natychmiast wpadli do wszystkich popularnych kompleksów odchudzających crossfit. Ten ruch jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Różnica dotyczy liczby powtórzeń, dodatkowego ważenia, rytmu. Intensywny trening stworzy niezbędny poziom utraty wagi do utraty wagi, podczas gdy wystarczy tylko podnieść się i podskoczyć w miejscu. Zwiększy to twoją wytrzymałość i siłę. Możesz robić beki w dowolnym dogodnym miejscu, w którym jest 2×2 metry wolnej przestrzeni: ulica, mieszkanie, siłownia.

Ćwiczenia dla mężczyzn

Najważniejsze jest, aby natychmiast wykonać kilka ruchów bez przerwy, które obciążają różne grupy mięśni. Burpee dla mężczyzn jest idealny do odchudzania, rozgrzewki i przygotowania do poważniejszej pracy całego ciała. W zależności od poziomu treningu możesz wybrać jedną z opcji wykonania burpee: z własnym ciężarem, hantlami, kettlebell. Korzyści z takich ćwiczeń będą zauważalne po 2-3 tygodniach, ale należy pamiętać, że przy słabym sercu, problemie z układem naczyniowym, takie ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie.

Samo ćwiczenie obejmuje pompki i skakanie w miejscu. Pierwsza część obciąża obręcz barkową, klatkę piersiową wyciskacza ramienia, a w drugiej pracy mięśnie pośladkowe, biodra, łydki i podudzie. Z czasem możesz skomplikować technikę burpie z następującymi dodatkami:

• naprzemiennie z bieganiem na miejscu;
• wskocz na wzgórze lub przeskocz nad barem;
• po skoku wykonuj podciągnięcia na poziomym pasku.

Kawałek dla dziewczyn

Większość kobiet na siłowni ma 2 cele: spalić tłuszcz i trenować pośladki, biodra. Ten rodzaj treningu angażuje całe ciało w pracę, zwiększa tętno, co przyczynia się do spalania tłuszczu. Ćwiczenia z burpee dla kobiet obejmują pracę pośladków, mięśni łydek i ud. Wraz z tym wzmacniane są ramiona, klatka piersiowa, triceps. Jedną z zalet chowanego – można to zrobić z wysoką wydajnością w domu w dowolnym dogodnym czasie. Na zajęcia (w pierwszych etapach) dodatkowe wyposażenie nie jest konieczne. Dziewczyny mogą trenować z Burpie:

• biodra
• tyłek;
• mięśnie łydki;
• triceps;
• skrzynia;
• ramiona.

Co jest przydatne dla burpee

Wszyscy fani crossfit i sportów aktywnych natychmiast przyjęli nową technikę treningową. Korzyści z burpy były tak oczywiste, że ćwiczenia stały się podstawą jednego z największych programów odchudzania „Crazy Drying”. Prostota techniki i duży zakres komplikowania treningu sprawiły, że Burpee jest popularnym sposobem na odchudzanie w domu. Jakie są zalety ćwiczenia:

1. Jednocześnie zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni..
2. Burpy jest dobra w treningu mięśni rdzenia.
3. Wysoka intensywność pomaga efektywnie spalać kalorie.
4. Efekt zwiększonego metabolizmu w organizmie trwa długo.
5. Elastyczność, koordynacja, szybkość poprawia się..
6. Podczas robienia zadziorów powstaje zauważalne obciążenie układu naczyniowego, które go wzmacnia.
7. Do ukończenia nie potrzebujesz sprzętu sportowego.
8. Idealne dla doświadczonych i początkujących sportowców.

Ćwiczenia z odchudzania Burpy

Aby osiągnąć szczupłe ciało, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad, które są proste do zrozumienia, ale trudne do przestrzegania: jedz mniej mąki i słodyczy, angażuj się w więcej otępienia, zapewnij dobry odpoczynek w nocy. Burpy do odchudzania jest idealny, ponieważ tworzy dynamiczne stałe obciążenie układu sercowo-naczyniowego i większości grup mięśniowych ludzkiego ciała.

Ważnym warunkiem utraty wagi będą regularne ćwiczenia. Możesz uzyskać namacalny wynik tylko wtedy, gdy będziesz postępować zgodnie z programem, nie będziesz mógł odpuścić sobie ani przegapić treningu. Na pierwszych etapach zaleca się nawiązanie kontaktu z kimś w celu wzajemnej kontroli. Wybierz schemat treningu, liczba powtórzeń i podejść powinna opierać się na osobistym przygotowaniu fizycznym, stopniowo zwiększając obciążenie ćwiczeniem.

Jak zrobić burpee

Błąd większości początkujących polega na tym, że nie znają zasad wykonywania ćwiczenia. Możesz uzyskać namacalny efekt tylko wtedy, gdy wiesz, jak zrobić bekanie. Aby to zrobić, musisz przestrzegać pewnych warunków:

1. Jeśli zmęczenie pojawia się zbyt szybko, trudno jest ukończyć pełny cykl, konieczne jest wykonanie skróconej wersji burpee, ale z dużą liczbą powtórzeń. Możesz wyeliminować skok, po prostu wykonuj pompki i podnosząc się do pozycji stojącej.
2. Trzymaj plecy i szyję prosto podczas treningu.
3. Ręce z pompkami powinny być całkowicie wyciągnięte w stawie łokciowym.
4. Miednicy nie należy opuszczać, żołądek należy wciągać, nogi nie należy zginać.
5. Podczas wykonywania cyklu nie powinno być odpoczynku (runda).
6. Nie zapomnij o oddychaniu: jeśli oddychasz niepoprawnie, szybko się wyczerpiesz.

Chrupiąca technika dla dziewcząt

Często sportowcy muszą wybierać między siłą a wysiłkiem fizycznym. Technika burpee łączy obie opcje, które są idealne do treningu dziewcząt. Na innym poziomie treningu powinieneś indywidualnie wybrać prędkość, rytm ćwiczenia. Nadmierne obciążenie pracą nie powinno być dozwolone, wybierz jedno podejście i oceń, czy możesz wykonać te 4-5? Z biegiem czasu każdy nowy etap rozwoju twojej formy fizycznej będzie wymagał zwiększenia obciążenia.

Kobieca wersja tego ćwiczenia niekoniecznie obejmuje pompki. Należy je dodać, jeśli konieczne jest zwiększenie obciążenia i wzmocnienie mięśni ramion i ramion. Klasyczna wersja burpee (bez komplikacji) jest wykonywana w następujący sposób:

1. Pozycja wyjściowa – stojąc prosto.
2. Kucnij, połóż dłonie przed sobą, oprzyj dłonie na podłodze.
3. Odskocz ze stopami w pozycji push-up.
4. Napraw odpływ, ściskając pośladki, odstaw na 3-4 sekundy.
5. Odbij nogi z powrotem do klatki piersiowej.
6. Skacz jak najwyżej, klaszcząc w zadłużenie.
7. Wykonuj takie 10-15 ruchów.
8. Z czasem musisz wykonać to ćwiczenie bez zatrzymywania się na minutę.

Technika Burpie dla początkujących

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że pod względem intensywności można je porównać z biegiem, ale trening zajmuje znacznie mniej czasu. Możesz poprawić swoją wytrzymałość bez wychodzenia z domu. Burpie dla początkujących to łatwy sposób na przygotowanie ciała na dowolne obciążenia, w które zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśniowe ludzkiego ciała. Dobre wyniki można osiągnąć tylko poprzez przestrzeganie technik wydajności i regularny trening. Dla początkujących odpowiedni jest następujący schemat:

1. Kucnij, połóż dłonie na podłodze.
2. Uwolnij nogi z powrotem przez skok.
3. Zajmij pozycję drążka (ciało jest płaskie, nigdzie nie ma ugięć), ściśnij pośladki.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Podskocz wysoko, ułóż bawełnę nad głową.
6. Każde działanie nie powinno zająć więcej niż 2-3 sekundy.
7. Z czasem dodaj pompki z pozycji „deski”.

Program treningu Burpy

W każdym schemacie treningowym należy przeznaczyć 1-2 tygodnie na przygotowanie ciała do głównego obciążenia. Nie możesz natychmiast ustawić wysokiego tempa, w przeciwnym razie możesz przeciążyć swoje ciało. Istnieje 30-dniowy program, jak „wyzwanie” dla siebie, ludzie nagrywają ten film i dzielą się swoimi osiągnięciami. Dla początkujących wystarczą 3 lekcje tygodniowo, a następnie powinieneś zwiększyć częstotliwość codziennych treningów, aby spalić tłuszcz tak skutecznie, jak to możliwe..

Burpy można przypisać opcji treningu kardio z elementami umiarkowanej siły. Ten rodzaj treningu z reguły odbywa się nie przez liczbę powtórzeń, ale przez czas. Na przykład:

1. Wykonaj 4 podejścia, każde z nich przez 2 minuty, prędkość jest średnia. Przerwa nie więcej niż 1 minuta.
2. W następnym kroku wykonaj 6 cykli po 2 minuty. i te same przerwy.
3. Inna opcja: ćwiczenie 20 sekund i przerwa 10 sekund. Konieczne jest wykonanie takich 8 podejść – będzie to 1 cykl. Trening powinien trwać 4 cykle z resztą 1 min. między nimi.
4. Dobrze wyszkoleni ludzie wykonują 3 minuty na 6 serii z przerwą na 30 sekund.
5. Specjaliści noszą specjalną kamizelkę z ciężarkami podczas ćwiczeń lub używają hantli / ciężarków.

Burpy z Kettlebell

Gdy masa ciała nie wystarcza do osiągnięcia wymaganego poziomu obciążenia, sportowcy stosują specjalne środki ważące. Burpie z kettlebellem jest opcją dla zaawansowanych sportowców, którzy chcą zwiększyć obciążenie pleców. Najpierw musisz wybrać 2 pociski o odpowiedniej wadze, dzięki którym będzie można skutecznie wykonać martwy ciąg (ćwiczenie to uzupełnia burpee). Schemat przedstawia się następująco:

1. Kettlebells niosą koło podstawek pod pachami podczas pompek. Połóż je na podłodze, z pozycji kucającej wskocz do stojaka na pompki.
2. Wykonuj pompki i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonuj martwy ciąg z ciężarkami.
4. Przynieś je z powrotem na podłogę, zajmij pozycję wyjściową.
5. Powtórz tyle razy, ile potrzeba..

Burpy z hantlami

Ta opcja jest podobna do opisanej powyżej. Burpie z hantlami to wyrafinowana wersja ćwiczenia odpowiednia dla zaawansowanych sportowców. Konieczne jest wybranie odpowiedniej masy, aby uzyskać wystarczającą siłę, aby wykonać odpowiednią liczbę podejść. Technika wykonania pokrywa się z opcją wag, która została opisana powyżej. Jeśli chcesz, możesz to nieco zmienić, jeśli celem jest wzmocnienie obręczy barkowej. W chwili powrotu z pozycji do pompek wstań i jednocześnie wyciśnij hantle nad głowę. Spowoduje to obciążenie mięśni naramiennych..

Ile kalorii spala chrupiący

Wykonuj taki trening z reguły, aby zmniejszyć wagę, trening wytrzymałościowy. Początkujący sportowcy często interesują się tym, ile kalorii spala burpee, które należy również wziąć z suplementów diety. Według profesjonalnych trenerów w tej kwestii wiele zależy od początkowych danych osoby, tempa metabolizmu. Średnio sportowiec na jednej lekcji może stracić około 300 kcal. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas treningu z ćwiczeniem Burpee musisz utrzymywać wysokie tempo, aby nie zakłócać techniki ruchów. Odżywianie również nie jest anulowane..