Treść artykułów
- Jak huśtać nogi w domu
- Jak huśtać nogi w domu dla mężczyzny
- Jak budować nogi dla dziewczynki
- Jak napompować tyłek i nogi
- Ćwiczenia na nogi w domu
- Rozgrzać się
- Przysiady
- Rzuca się
- Mahi
- Ćwiczenia z hantlami
- Ćwiczenia kawiorowe
- Jak napompować mięśnie nóg
- Ćwiczenia dla różnych grup mięśni nóg
- Jak podkręcić nogi w domu dla dziewczynki
Smukłe, dopasowane, mocne nogi to marzenie wielu osób. W przeszłości pozostały cienkie formy – we współczesnym świecie docenia się sportowe ciało wytrzymałościowe, nabyte przez ciężką pracę. W tym artykule dowiesz się, jak budować nogi w domu, jak wykonać program treningowy i jakie ćwiczenia wykonać, aby ćwiczyć mięśnie bioder, łydek i nóg.
Jak huśtać nogi w domu
Wielu facetów i dziewcząt zastanawia się, jak wymachiwać nogami w domu. Zbilansowana dieta to połowa sukcesu na drodze do smukłych, napompowanych bioder i nóg, ponieważ przyczynia się do wzrostu mięśni i zmniejszenia odsetka tłuszczu podskórnego. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń nóg w domu ochroni cię przed urazami i bólem.
Musisz postępować zgodnie z tymi zaleceniami:
- jedz dobrze, spożywając dużo białka, unikając węglowodanów;
- rozgrzej się przed treningiem;
- wybierz rutynę i trzymaj się jej;
- wybierz optymalne obciążenie, czas trwania, tempo treningu;
- wypracuj grupy mięśni równomiernie, przestrzegając określonej sekwencji;
- z biegiem czasu zwiększ obciążenie, liczbę powtórzeń, podejść.
Jak huśtać nogi w domu dla mężczyzny
Nogi u mężczyzn są ważną częścią muskularnej sylwetki. Zgadzam się, jeśli mężczyzna zwraca uwagę na pompowanie tylko górnej części ciała (prasa, biceps, triceps, ramiona) i nie ćwiczy swoich łydek, pozostawiając je cienkie, wygląda śmiesznie. Silne nogi są niezbędne dla mężczyzn, którzy muszą dużo stać lub chodzić w pracy. Dla tych, którzy dużo siedzą z powodu swojej pracy, poruszają się trochę, woląc samochody od szlaków turystycznych, muszą trenować łydki i biodra, aby zapobiegać chorobom stawów. Faceci muszą używać ciężarków – hantli lub sztangi, aby pompować nogi.
Jak budować nogi dla dziewczynki
Aby podkręcić nogi w domu, zaleca się dziewczynce ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu. Będziesz potrzebował skakanki z ekwipunku, a ćwiczenia, które pomogą napompować biodra, naprężyć łydki, to przysiady, rzuty i martwy ciąg. Jeśli użyjesz dodatkowej masy podczas treningu, trening nóg w domu będzie nie mniej skuteczny niż na siłowni pod okiem trenera.
Jak napompować tyłek i nogi
Wszystkie dziewczyny marzą o idealnych smukłych nogach i pompowanych pośladkach, jak na zdjęciu z czasopism, dlatego często są zainteresowane tym, jak szybko podkręcić nogi i tyłek w domu. Ciało kobiety jest predysponowane do gromadzenia tłuszczu w okolicy ud, więc aby znaleźć piękną sylwetkę, zastępując tłuszcz masą mięśniową, będziesz musiał ciężko pracować. Prawidłowe odżywianie należy łączyć z różnymi przysiadami, skokami, huśtawkami, skokami – ćwiczenia te będą pompować biodra pośladkami w kompleksie.
Ćwiczenia na nogi w domu
Nie masz czasu na pójście do klubu sportowego lub siłowni? Nie straszne! Jeśli chcesz mieć smukłe, mocne ciało, ćwicz nogi w domu. Ćwicząc poprawnie, regularnie i intensywnie, możesz osiągnąć imponujące wyniki – popraw wygląd swoich podudzi, nadaj cielętom piękny kształt, dostosuj objętość bioder.
Rozgrzać się
Niezbędnym elementem treningu jest rozgrzewka przed ćwiczeniami, przyspieszenie procesu wzrostu mięśni, a także zmniejszenie ryzyka kontuzji. Głównym zadaniem rozgrzewki jest rozgrzanie mięśni. W tym celu odpowiednie są skoki, bieganie w miejscu, przysiady, rozciąganie. Ważne jest, aby serce zaczęło aktywnie przepuszczać krew przez ciało, przygotowując go na stres. Rozgrzej się przez 7 minut.
Przysiady
Popularnym skutecznym ćwiczeniem znanym wszystkim są przysiady, które ćwiczą przyśrodkowy mięsień uda. Często dziewczęta i mężczyźni są zainteresowani tym, jak kucać. Ważne jest przestrzeganie głównych zaleceń:
- przymocuj stopy do podłogi, rozłóż skarpety na zewnątrz pod kątem 35 ° C;
- wyprostować plecy bez zginania, bez pochylania się;
- zmaksymalizować napięcie, pozwalając mięśniom brzucha naprawić kręgosłup;
- siadając, zegnij ciało w stawach kolanowych i miednicznych, odwracając plecy do przodu;
- skup się na piętach, pozostając przez kilka sekund;
- trzymajcie kolana ponad stopami, nie wyciągając ich;
- monitorować oddychanie, naprzemiennie wdechy i wydechy w rytm ruchów;
- nie opuszczaj kolan podczas podnoszenia.
Technika wykonania określa, które mięśnie są zaangażowane podczas ćwiczenia. Możesz skupić się na mięśniu czworogłowym (mięśnie czworogłowe przedniej powierzchni ud), prowadząc mięśnie (wewnętrzną stronę ud). Jeśli ćwiczysz bez dodatkowego ciężaru, skoncentruj się na napięciu mięśni – przysiady, aż uda zaczną się „świecić”.
Rzuca się
Nieodzowną częścią treningu są rzuty na nogi i pośladki, co pozwala dokładnie ćwiczyć stawy kolanowe, biodrowe i kostkowe. Aby rzucić się prawidłowo, postępuj zgodnie z tymi wytycznymi:
- Stań prosto, wyprostuj, ręce wzdłuż ciała.
- Stopy ułożone dokładnie pod biodrami.
- Po zainspirowaniu wykonaj krok do przodu od prawej stopy, utrzymuj ciało prosto, opuść ciało w dół, przenosząc ciężar na nogę z przodu.
- Prawe udo jest równoległe do podłogi, lewe ledwo dotyka podłogi.
- Podnieś z przedniej pięty, nie przechylaj ciała. Czując tył uda, wróć do pierwotnej pozycji.
Po opanowaniu prostych rzutów uzupełnij je, podnosząc kolano, skacząc, skręcając. Aby zwiększyć obciążenie podczas wykonywania rzutów, użyj platformy schodowej lub małej drewnianej ławki – pomoże to dokładniej pompować małe i średnie mięśnie pośladkowe. Jeśli w domu lub klatce schodowej są schody, skorzystaj z nich – rzuca się, przechodząc kilka kroków.
Mahi
Różnorodne huśtawki nóg dla mięśni ud pozwalają na pompowanie pleców, wewnętrznej, przedniej i zewnętrznej powierzchni. Regularnie wykonując mahi, naprężysz mięśnie dolnej części ciała, nadasz ciału elastyczność i atrakcyjność. Staraj się przyjmować ciężary – zwiększy to obciążenie mięśni. Trzymaj się właściwej techniki, aby cofnąć się do tyłu:
- Połóż nacisk na kolana i łokcie. Plecy z prostą dolną częścią pleców.
- Wyprostuj nogę roboczą, oprzyj stopę na palcach.
- Podnieś prostą dolną nogę, rozciągnij piętę do góry. Nie próbuj zginać dolnej części pleców – stopa nie rozciąga się z tego powodu.
- Opuść stopę, zrób 30 razy, a następnie powtórz z inną.
Ćwiczenia z hantlami
Używając hantli do nóg, zwiększasz obciążenie i działasz na mięśnie z dodatkową siłą. Efekt treningu z hantlami jest znacznie lepszy niż z ćwiczeń bez użycia ciężarków. Aby napompować dolną część ciała, używaj hantli podczas wykonywania tych ćwiczeń w domu:
- szerokie przysiady „plie” – przytrzymaj hantel dwiema rękami poniżej, powoli opuść się do przysiadu, przytrzymaj pozycję, wróć do pozycji wyjściowej, powtórz;
- rzuca się – zrób krok do przodu, upadnij, trzymając w ręku hantle;
- martwy ciąg – przesuń się dwoma hantlami wzdłuż przedniej powierzchni ud, przechyl ciało, puszczając miednicę, a następnie rozprostuj ciało siłą pośladków;
- Przysiady ze skokami – dwa hantle w rękach, opuść się w przysiad, pchając piętami i skacząc.
Ćwiczenia kawiorowe
Piękne cielęta są dowodem regularnych sportów, codziennych spacerów i doskonałej kondycji. Aby podkręcić łydki nóg dziewczyny, wykonaj następujące ćwiczenia:
- „Pistolet” (przysiady skupione na jednej stopie);
- Przysiady z obciążeniem;
- skakanka;
- chodzić po schodach;
- wstać na podparciu (skarpetki odpoczywają, pięty w powietrzu);
- chodzenie na palcach;
- działa na miejscu.
Jak napompować mięśnie nóg
Możesz dać dolnej części ciała piękną ulgę, wykonując ćwiczenia wzmacniające dolną nogę. Chodzenie po schodach, rzuca się z ciężarem, podnoszenie skarpet, bieganie, przysiady – wszystko to pomoże napompować mięśnie dolnej nogi. Używaj ciężarków, ciężarków, hantli, aby przyspieszyć proces pojawiania się wyniku w domu, ponieważ tkanka mięśniowa nóg wymaga długiego dokładnego pompowania.
Te filmy pokazują, jak budować nogi w domu i znaleźć piękne, stonowane ciało przy użyciu własnej masy i improwizowanych materiałów obciążających. Regularnie oglądając filmy, możesz wkrótce cieszyć się pompowanymi nogami i biodrami i robić to w domu, bez odwiedzania klubów fitness lub siłowni. Jeśli trening z czasem stanie się dla ciebie łatwy, zwiększ wagę.
Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis